自宅でピラティス初心者のための10の演習

私たちは座りがちな社会に住んでいます。起きること、食べること、仕事に行くこと、パーティーをすること...は、私たちの社会の人々の生活の中で頻繁に行われる日常的な活動です。しかし、, 一般的に、ほとんどの人が座っている時間のほとんどを費やしています 絶え間ない競争とストレスに満ちた世界で.

このため、一定の頻度でスポーツを実現することは、身体的および精神的健康を維持するために不可欠な要素です。スポーツの世界では、多種多様な分野を見つけることができます。それらの中には、それらを維持することになると大きな経済的費用がかかる、または他の責任と組み合わせるために時間がかかりすぎると思います。しかし、お金や時間をかけずに作ることができる代替案があります。この一例はピラティスです。.

ピラティスとは?

ピラティスは、もともとジョセフヒューバータスピラティスによって設計された身体のリハビリテーションのために設計された方法です。, 身体と心の間の連合を通して個人的な回復に貢献するために。それは様々な動きを実行するために呼吸の高度な制御と集中のための一定の能力が必要とされる嫌気性タイプの身体運動です。呼吸に関しては、筋肉を適切に酸素化して運動させるために、鼻の中で、そして腹筋を緊張状態に保ちながら吸入を行うことが重要です。.

その利点は、心理的および生理学的レベルでのストレスの軽減、筋肉の弾力性と強さの増大（特に腰椎と腹部の運動、姿勢の矯正、およびスキルを向上させる自尊心の増大）を含む複数のものです。その実践が想定する調整、敏捷性および強さ.

さらに、ピラテスはその活動です それは非常に少ない材料で行うことができます, そのため、ある程度手助けをしてやるのは非常に安価です。一方で、それは身体の部分を扱うので、それは偉大な技術的なスキルや達成不可能な努力を必要としません。これはピラティスを成熟した年齢の人々または運動に慣れていない人々のための優れた選択肢にします.

家でやるべきピラティスの練習

次へ 彼らはこの分野で始めたい人のための一連の簡単な演習を紹介します。.

それらを作るために、多くの場合、快適に運動を実行するためにマットで十分であり、そして私たちの家からそれらを容易に実行することができる、大量の材料を持つ必要はありません。静かな場所（身体と心の両方をリラックスさせることを目的とした活動であることを忘れないでください）で換気することをお勧めします.

ロールアップ

この練習はとても簡単です。それはに基づいています 足を伸ばしてマットの上に座り、両手で足をつかみます。, 筋肉の緊張を15秒程度に維持する。この演習は複数回繰り返す必要があります.

この活動は足の腹部、肩および筋肉を働かせるのに使用されています.

ロールバック

マットの上, 彼らは脚を抱きしめながら座り始め、それは胸部に向かって曲げられ、頭を膝の上に置く。. この位置では、使用者は、吸い込みながら肩甲骨で地面に触れるまで後方に揺り動かし、初期位置に戻って息を吐き出す必要がある。 3分間連続して行われます.

ウェイト

この活動は、座席から、いくつかのおもりや代用品（たとえば、2本の水またはケトルベル）を使って行われます。足を地面に置いて、背中を真っ直ぐに伸ばして体重を両手で支えます。, 運動は有効期限が切れる間に上向きに腕を伸ばすことに基づいています, インスピレーションを受けながら、首の後ろに曲げます.

この運動は上腕三頭筋の働きや強化に役立ち、腕の内側のたるみを減らすのに役立ちます.

4.のこぎり

腰を強化. 足を伸ばして腕を伸ばして座ります。それから、吸い込みながら、トランクを左に回して、右手で左足をつかむようにします。それから反対の行為を行いなさい、トランクを右に回してそして左手で右足を取って。両側に4〜5回連続して繰り返す.

5.腕立て伏せ

上の列車を動かす最も一般的な方法の1つ。マットの上に顔を下にして横になります。次へ, 膝を床に置き、背中と頭を真っ直ぐにして、ゆっくりとしながら屈曲を行います。 そして筋肉の緊張を感じます。このプロセスを少なくとも10回繰り返します。十分な抵抗がある場合は、足を伸ばして演奏できます。.

6.腰椎および腹部の調子を整える

この活動は簡単ですが、いくらかの努力が必要です。. この時、個人はマットの上に横になっていなければなりません。次に、腕を伸ばして支えにして、脚を直角に上げます。数秒後（10本をお勧めします）、足をまっすぐにして、地面に触れながら頭の前に足を置くまで動きを続けます。この位置で数秒後、脚は体に対して90度、つまり前の位置に戻ります。最後に、脚が完全に伸びるまで脚を下げます。それぞれの抵抗に応じて、数回繰り返すことをお勧めします。.

7.背骨のねじれ

この練習はとても簡単です。ユーザーは両手を伸ばして両足を立てて立ちます。次に、吸い込んでいる間、体幹は側面の一方に向かって3回回転し、可能な最大回転に達します。そのポイントに達すると、息を吐きながら初期位置に戻ります。次へ 同じ手順が同じ方向に3回繰り返されます, 後で反対方向に同じ3回の繰り返しを実行する.

これは体幹筋を鍛えるための最高のピラティス体操の一つです。.

8.ティーザー（The V）

マットの上では、ユーザーは腕を伸ばした状態で背中に横になったままです。. それから私達はまた半分の高さ（傾斜はそれぞれの能力と強さにもよるが約45度）まで伸ばして脚を上げ、胴体を持ち上げて腕を脚に平行に置く。伸びた。このようにして、脚と腕の筋肉に加えて、腰と腹部の筋肉を大量に使用して、体はVを形成します。.

上腕三頭筋の資金

現在の運動は、腕を上に伸ばして立った状態で行われます。. 最初のストレッチの場合と同様に、腕を下げて地面に着きます。それから地面で膝を支えることができるように、あなたの手を前にして歩き始めます。それから一連の3つの腕立て伏せ（床の上に膝を休ませる）を作ることに進んでください。最後に、最初の位置に戻り、その瞬間までのステップを逆にします。数回繰り返すことができます.

10.抱擁：はさみ

現在の活動は、次のように行われます。まず、マットの上に背を向けて横になります。 両足を伸ばして体に90度の角度で配置する. これが行われると、もう片方の足が元の位置に戻り、完全に引き伸ばされた床の上に置かれている間、一方の引き伸ばされた足が抱かれます。この位置を維持してから1〜2秒後に、片方の足を上げてもう片方の足を抱きしめ、前の足を下げて、数回繰り返します（少なくとも2組10組）。.

この運動は筋肉の弾力性を練習するのに使用することができます、そしてまた太ももを強化します.