簡単な方法で自宅で体重を減らすための10の練習

肥満と太りすぎは私たちの社会でますます重要な問題です。それは単なる審美的なものではありません：太りすぎとさまざまな重症度の健康問題に苦しむより大きな可能性の間に直接の関係があります。健康的な範囲内で体重を維持すること（過剰と不足の両方を回避する）が大きな関連性の問題であり、純粋に審美的な問題をはるかに超えるものであるのはそのためです。.

この維持を達成するための手段の1つは、同時に私たちを強化し、活発で健康的に保つためのものですが、 スポーツの実現. しかし、私たちの責任と仕事は、多くの場合非常に過酷であり、ジムに行ったりランをする時間を見つけるのが困難になることがよくあります。.

さて、シルエットを強化し維持するためのもう一つの選択肢は、私たちの家でスポーツをすることです。体重を減らすためにそして/または私たちの姿を維持するために家で行うことができる運動がたくさんあります。それを容易にするために、この記事を通して私たちは見るでしょう 自宅で体重を減らすためのいくつかの演習 それは私たちにとって役に立つことができます.

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日々の役に立つ家庭で体重を減らすための演習

それから私達はあなたが私達のシルエットを維持しそしてそれらが体系的に実行されればさらに減量するのを助けることができる理解しやすくそして実行するのを容易にする合計十ダースの練習をあなたに残します。私たちが提案するエクササイズは比較的短期間で行うことができます。 別のものに移動する前に同じタイプのいくつかの一連の繰り返し （同じトレーニングセッションで）.

さらに、それらのほとんどは、私たち自身の身体以上のものを演奏することを必要としません。したがって、私たちが提案しようとしている演習は簡単に行うことができ、お金をかけたり大きな素材を使う必要はありません。.

減量をより容易に可能にするいくつかのエクササイズはエアロビクスであることが一般的に理解されていますが、我々はまた、嫌気性タイプのいくつかを見るでしょう。 力を得ることはまたより多くののキロを増強し、減らすのを助けます. これらの例にあるかどうかにかかわらず、提案されたさまざまな演習を他の演習と組み合わせることをお勧めします。実際、ここにいる人たちと一緒に小さな訓練ルーチンをすることは可能でしょう。.

一方で、食事と遺伝学は非常に重要な要素であるため、これらの演習を行うだけでは薄くなりすぎる可能性が低いため、注意が必要です。.

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腹部の鉄

このエクササイズは、腹部、背中、お尻、肩、腕を強化する、腹部の深い腹部をエクササイズするのに非常に役立ちます。それは胴体と腹部を床と平行に持ち上げ、床の上の足と前腕だけで私たちを支えることです。. 体の他の部分は空腹になり、腹部で特別な努力をします。 そしてコアの大部分に取り組んで.

このポジションは一定期間維持されなければなりません。一般に、ほとんどの人は30秒から1分の間ポジションを保持してから10秒の短い休憩を取ってから、新しい反復または別のエクササイズを実行します。しかし他の専門家は、努力を維持するために10秒から15秒の間に数回繰り返すことを推奨します。.

スクワット

腹部、お尻や足などの領域を機能させる一見単純な運動。正しく行うためには、まず足を少し離して（肩の高さで）立ってください。. 武器に関する限り、私たちが使用できる複数の立場があります。, それは前方に伸びるのが普通です（そして私達は腕をも動かすためにそれらと一緒にいくらかの重さを取ることさえできます）そして平行にまっすぐに留まる.

問題のエクササイズは、座ったときの動作と非常によく似ています。臀部を後ろに向けてまっすぐにして、足やかかとに体重をかけながら体幹を下ろします。最初のものは初期位置に戻る前に地面に平行です. 10回の繰り返しで約3セットをお勧めします.

3.スクワットジャンプ

スクワットまたは高いカエルジャンプは体重を減らし、新陳代謝を加速させるのに役立つ単純だが面白い運動です。 胸、腹部、お尻、足などの筋肉群に作用する. それを行うのは簡単ですが、努力が必要です。肩の高さで足を離して初期位置からスタートし、まるでスクワットをして全速力で登って垂直方向にジャンプするかのように真っ直ぐ後ろに降ります。.

彼らは頻繁に作られています 腹部プレートまたはスクワットと共同で, 直後にジャンプが起こるのは普通です。これらのジャンプは、それらが伴う運動と同じ回数、または10回から15回の繰り返しのうちの2回または3回の連続で行うことができます。これは自宅で体重を減らすための最も簡単な演習の一つです。.

4.腕立て伏せまたは腕立て伏せ

腕立て伏せは、ほとんどのトレーニングの通常のレパートリーの一部です。その操作は比較的簡単です：床の上に顔を下に伸ばした後、私たちは両手を肩の高さで離して支えます。これが行われたら私達はに進みます 両手と両足でのみ休み、腕と胸の筋肉で体重を上げます。, 足を完全に伸ばした状態で。運動は腕を伸ばして体重を落とすことなく、胸が床をこするまでゆっくり体重を下げることです。.

それは激しい運動である可能性がありますが、それは私たちの胸筋、肩、腕を強化するのに役立ちます。手の間の間隔を変えてより深いコンクリート筋で作業することも可能です。一般的には、3シリーズの12回の繰り返しをお勧めしますが、日が経つにつれて増加する可能性があります。

5.自転車の腹筋

腹部、お尻や足を訓練するのに最適な方法である、自転車はまた実行するのが簡単であることがよく知られている運動です。それは私達が私達の手で首の首筋を握るような方法で足を曲げてそして腕を折って、床の上に顔を上に向けて伸ばした初期位置から始まります。次に足と臀部を持ち上げます 足が地面に垂直になるように, 各足で、交互にペダリングの動作を実行するために進んでください。胴と頭も上がる.

より多くの筋肉領域を動かすために、私たちが各ペダリングで曲がっている膝に反対側の肘を持って行こうとするならば、斜めの腹部を動かすことは可能です。それは30秒の3つのシリーズ、または各シリーズの各足との15と20の間のペダルの間で推薦されます.

6.ジャンピングジャック

簡単に実行できるように見えますが、多くの筋肉が主に機能しているタイプの運動.

それらを最初に実行するには、足を伸ばして腕を体に近づけて、直立させます。次に、私たちは肩と同じ高さにある約45度で足を開くという小さなジャンプをします。両手がぶつかる）。それから 私たちは最初の位置に戻るもう一つの小さなジャンプをするつもりです.

一時停止して別のシリーズ（最大約3回まで）を実行するか、合格または別の運動をする前に、約30秒間継続することをお勧めします。.

それらはある程度腹部、腕および胴体を働くことに加えて足、お尻および背中を訓練するために非常に有用です。それらはまた私達が脈拍を加速し、汗をかき、そして毒素を減らすのと同様にカロリーを失うのに貢献するのを助ける良いカーディオエクササイズです.

上腕三頭筋の資金

これは私達が私達の自身の体に外来の要素の助けを必要とするであろう数少ない演習のうちの1つです。しかし、この要素は私たちのほとんどが自宅で持っているものです：安定した椅子やベンチ. それは特に上腕三頭筋に効く運動です, しかしそれはまた腹筋、胸部および肩の使用を含みます.

この運動は、足を伸ばし、足のかかとを床に置いた状態で、椅子の前端を両手で支えて支えます。股関節は空中に留まり、腕が初期位置に完全に伸びた状態を保ちます。それから私達は私達の腰が下がるが、お尻が地面に触れないように肘を曲げに行かなければなりません。その後、肘を伸ばした最初の位置に戻ります。 10〜15回の繰り返しの3つのシリーズの周りにお勧めです.

8.腰椎過伸展

このエクササイズは、腹部や背中、特に腰の作業に非常に役立ちます。演習は次のように行われます。 私たちは最初の位置から床の上に顔を伸ばして始めます, 脚を伸ばした状態で、腕を床の上で支えます（曲げたり伸ばしたり）。それから、腹部だけを地面に接触させたまま、ウインチと足を持ち上げなければなりません。その後は元の位置に戻ります.

この演習は、10回から15回の繰り返しで行うことができます。しかし、次のことに留意しなければなりません。 コラムに多大な努力を払う, 不十分または過剰に行われると、怪我をしたり問題を起こしたりする可能性があります。.

9.ジャンプスケーターまたはスケータージャンプ

私たちの体を強化しながら体重を減らすための別の非常に便利な運動は、ジャンプスケーターやスケータージャンプです.

この練習は私達が保つ最初の位置から始まります 胴体はまっすぐだが前に傾いて、足を離して膝を曲げた状態で. これが完了したら、私たちは同じ側の足に落ちる両側に片側への小さなジャンプをしていきます（すなわち、私たちは右側の足を支え、その逆も同じです）。後ろにも反対。それから同じ手順で反対側にジャンプしますが、足の位置を逆にします。腕が足の動きに伴い、同時に腹部が収縮したままになります.

結果として得られる画像は、スケーターが動くときにする動きを思い出すでしょう、そして運動は足の位置を絶えず変えることに基づいています。これは、お尻や足と同時にコアを動作させる運動であり、それは約30秒から1分程度のシリーズで行うことをお勧めします.

10.ウェイトで漕ぐ

もう一つの簡単な運動は、背中、腹部、上腕二頭筋または肩を強化することを可能にする体重で漕ぐことです。この演習では原則として体重が必要ですが、体重がない場合は適切な体重のカラフやテトラブリックに置き換えることができます。.

エクササイズ 足を離して膝を曲げながら、最初の傾斜位置から開始する 同時に私達は私達が使用している重みまたはそれらと同等のものを掛けます。.

次に、私たちがまるでオールを使っているかのように、実質的に胸に達するまでウェイトを上げると同時に、背中と腹部で力を発揮します。数秒後に初期位置に戻ります。この運動は体を強化するために非常に完全で非常に有用であり、その過程で体重も減ります。それぞれ約10回または15回の繰り返しを2回または3回行うことをお勧めします。.

その他の活動

これまでの演習に加えて、体重を減らすために、回転、心臓ボクシング、ダンスなどの活動を行うことをお勧めします それ自体で通常楽しい方法で体重を減らすのを助ける非常に完全な有酸素運動 自宅でできること（エクササイズバイクを持っている限り最初のもの）.