細い体型を身に着けるために腹14のヒントを失うする方法

人々がジムに参加することを決定する最も一般的な理由の1つは、体を見てそれらの「余分なポンド」を失うことの目標です。スポーツは健康で、私たちの健康を向上させ、多くの肉体的および心理的利益を生み出します そしてそれはまた細い図を得るために理想的です.

残念なことに、虚偽の情報と誤った神話は、脂肪組織を減らすことを目的とした身体的トレーニングから人々が恩恵を受けないことにつながり、最初の変化で彼らを落胆させる可能性があります。数週間後に体を覆う脂肪の層が減少していないことが確認されたとき、その動機づけは私たちが健康的な習慣に賭け続けることをあきらめさせることができます.

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腹を失うためのヒント

おなかを失うことは個人が持っている体脂肪の割合によっては遅いプロセスである場合もあります, そしてこの力学には、常に考慮に入れられていない身体的、心理的、そして栄養的な変数が関係しています。.

下には、細身の体を実現するのに役立つさまざまな戦略を見つけることができます.

1.現実的になる

不合理な信念と非現実的な期待はフラストレーションと動機づけにつながります. それはそれが4、6または8週間で10体を達成することが可能であることを保証するためにインターネット上の多くの記事とフィットネスに捧げられたいくつかの雑誌を見つけることは可能です...これは全く間違っています!

脂肪減少のプロセスは私達が持っている体脂肪の割合に応じて多かれ少なかれ長いプロセスになるだろう、したがって、想定される "奇跡"トレーニングはしばらくの間運動と脂肪の割合を練習してきた人々とのみ働くことができる体が低い.

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ダイエットに注意する

また、体重を減らすために特別な食事を作り、予想した時間内に目的の結果が得られないことで欲求不満になってしまう人もいます。. 体重を減らすための食事療法は、絶え間なく続く進化に向けられるべきです, それ以外の場合はリバウンド効果が発生する可能性があるため.

タンパク質、低脂肪乳製品、果物、野菜、全製品および一価不飽和または多価不飽和脂肪を含む食品（ナッツや魚など）が消費される健康的な食習慣を採用することがより適切です。.

カロリーの重要性

私たちが食べるものは重要ですが 私たちの目標が平らな胃を持つために脂肪を減らすことであれば、それは私たちが消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります.

言い換えれば、摂食の制御は脂肪組織の減少のための基本的な変数です。これは、エネルギーの不均衡として知られているものであり、ドネリーとスミスによって普及した用語です。彼らによると、そして人が体重を減らすためには、カロリー消費量が食物摂取量よりも高いことが不可欠です。.

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4.心臓を作る

そしてどのように我々はカロリー消費を増やすことができます? 定期的な運動は効果的な戦略です。今、それはあなたがジムでステップし、いくつかのウェイトトレーニングを行うことは非常に良いですが、あなたの腰の周囲を縮小したい場合は、心臓を実行する必要があります。あなたが平らな胃をしたいのであれば、ビーチで走るために行くか、自転車に乗って数キロを取得します。きっとあなたの体はそれに気付くでしょう.

5.ダンベルをつかみ、おもりをつける

心血管運動はスポーツの練習の間にカロリーを燃やすのに理想的です. しかし、2008年に発表された研究でFrimel、Sinacore、およびVillarrealが述べたように、筋力トレーニングはそれらの余分なポンドを失い、したがって平らな胃を達成するための良い助けになることもできます。.

筋力トレーニングは、セッション中にそれほど多くのエネルギーを生み出さないかもしれませんが、交感神経系の活動を増加させ、そして筋肉量を増加させることによって、安静時基礎代謝も増加させるので、その後のカロリー消費を増加させます肝臓の脂質生成の減少として、2012年に行われた別の研究でStrasser、ArvandiおよびSiebertを締めくくってください。ウェイトサーキットは脂肪を燃焼させ筋肉量を増加させるのに理想的です。.

混合運動、最良の選択肢

両方の形態の身体運動（有酸素運動および強さ）は多くの利点を提供し、そして細い体型を達成するために理想的である。それにもかかわらず, 複合トレーニングは、これらの運動形式のうち1つだけを使用する場合よりも有益です。.

体格と体脂肪に対する体力トレーニングの影響に関して、L.H。の調査。 2012年に実施されたWillisは、混合トレーニングの効果が筋力トレーニングと好気性抵抗より別々に大きな利益をもたらすことを証明しました.

7.あなたのニートを増やす

カロリーを消費したい場合は、運動するのが理想的です。ただし、注意することが重要です。 身体活動は15〜30％にすぎません なぜなら、熱発生（食物を消費するときに費やされるエネルギー）と基礎代謝、つまり重要な臓器を機能させ続けるのに必要なエネルギーは、総カロリー消費の10〜15％〜50〜70％を占めるからです。それぞれ総カロリー支出.

基礎代謝を高めるための最善の方法の1つはNEATです。非運動活動サーモジェネシス）これは、消費カロリーに関連する日常の活動を表す科学的用語です。言い換えれば、スポーツを目的とせずに行われた運動を伴って行われる身体活動です。例えば、階段を上る、国内での活動、職場への散歩などです。これはあなたが積極的なライフスタイルを持つ必要性を熟考させるはずです。次に家に行くときは、エレベーターに乗らないでください。仕事に行く場合は、車に乗って自転車を使わないでください。.

8.塩と砂糖（および精製品）の消費を減らす

塩や砂糖の消費量を減らすことは当たり障りのない食べ物を食べるべきであるという意味ではありませんが、腹を失う（そして一般的に健康状態を楽しむために）ことをお勧めします。塩分と砂糖を減らす理由は何ですか? 塩を過剰に摂取すると、液体が保持され、その結果重量が増加します。;砂糖を摂取するとインスリン値が上がる.

インスリンが増加するとはどういう意味ですか?

近年、（高血糖指数を有する）精製炭水化物および糖製品の消費が増加している。炭水化物は、特に炭水化物の吸収が遅い（例えば全粒穀物からの）場合、基本的なエネルギー源です。炭水化物は私達の体が機能するために使用するエネルギーであるグルコースを生成するために私達の体によって処理されます.

それにもかかわらず, 高用量では、グルコースは私たちの体に有益ではありません, 私たちの膵臓は、血中の過剰なこの物質（高血糖症として知られている）を検出することによって、血中から筋肉や肝臓にブドウ糖を運んでくれるホルモンであるインスリンを放出します。そして脂肪組織.

洗練された穀物からの炭水化物（砂糖菓子など）や砂糖などの高血糖インデックスを持つ食品は、血中のグルコースレベルを急速に上昇させ、それによってインスリンの放出を確実にします。グルコースは主に脂肪の形で貯蔵されている。したがって、腹を失うことは大きな助けにはなりません。要するに、彼らはあなたの体に有益ではないので、食べ物のこのタイプに注意を払う.

軽い食べ物を避ける

いくつかの軽い製品は、それらの背後にあるマーケティングキャンペーンのためにあなたの注意を引くかもしれませんが、 カロリーが低いと思われるこれらの製品は、減量にはお勧めできません.

からの専門家によると 国民肥満フォーラム そして 公衆衛生コラボレーション （英国の機関）、これらの低カロリー食品の乱用は、原則として排除すると主張するのと同じかそれ以上の糖や脂肪を生成する可能性があります。そして私達は既に前の点で体の中の過剰な糖がどうなるかを見ました.

10. 1日に5回食べる

栄養学の専門家は、何十年もの間、1日5食の摂取を推奨しています。. 私たちの体は常にエネルギーを消費しているので、それが可能な限り最善の方法で機能するようによく栄養を与えられる必要があります。これは、毎日5つの重い食事を食べなければならないという意味ではありませんが、朝食、昼食、夕食に加えて、1つの午前中と1つの午後の間に2つの軽食を追加する必要があります。.

従って私達は5つの食事の毎日のカロリーを配り、空腹のレベルを制御し、ボディのエネルギーおよび新陳代謝の活動を維持することは可能であり、それに加えて、食事間の軽食の口実がないので.

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11.激しい運動をする

何十年もの間、長時間の有酸素トレーニングが脂肪減少に最も効果的であるという考えがありました。しかし、近年では、脂肪組織を減らすときに高強度のインターバルエクササイズやHIIT（高強度インターバルトレーニング）も大きな利点を生み出すことを科学が示しています.

この形式のトレーニングは、 短期間の非常に激しい心血管トレーニングを組み合わせる（最大心拍数の約80〜90％）, 他の期間でも中等度または低強度（50〜60％）に満たない。 HIITで作り出される酸素要求量のために、新陳代謝は訓練が終わった後でさえも増加します、それはあなたが運動の練習の後数時間カロリーを燃やすことを可能にします.

12.コアを働かせる

平らな胃を持つためには、腹部を動かすだけのことはできません。. 今、あなたが心血管系の仕事を組み合わせて、そしてまた体の他の筋肉を働かせているならば、あなたは集中することができます コア. あなたのルーチンに腹筋運動を加えなさい、しかしそれらがもう一つの筋肉でありそして残りが休息を必要とするので毎日クランチをしないでください。重要なことは、あなたが何百もの腹筋運動をするということではなく、あなたがそれらを上手に行うということです.

13.ヨガやピラティスを試す

ヨガもピラティスメソッドも、腹部の調子を整えるのに役立つ多くの姿勢があります。明らかに、あなたが前の行で与えられたアドバイスに従わないならば、あなたは平らな胃を得るというあなたの目的を達成しないでしょう。しかし、これらの慣習は、あなたが前の助言とそれらを組み合わせる限り、あなたが腹部領域を様式化して、細い数字を得ることを可能にするでしょう.

変更に適応する

あなたはすでに運動して、平らな腹を持っていますか? 変化に適応するのは、停滞している可能性があり、強度を上げる必要があるためです。 時間が経つにつれて、私たちの体はより効率的になり、運動の種類に適応したときに同じカロリーを消費しなくなるので.

の アメリカスポーツ医学部 （ACSM）トレーニングの初期段階では、毎日曜日に少なくとも30分の身体活動を推奨します。言い換えれば、1週間に最低150分の運動（5日×30分）を実行してください。しかし、長期的な減量を達成し維持するためには、数ヶ月の運動後のトレーニング時間を増やす必要があります。.

ASCMによると、1週間に200分を超える量に達するか、または2000 kcal / semを超える運動量でカロリー支出を累積する必要があります。理想は、毎日1時間以上のトレーニングを受けることです。.

（ボーナス）パーソナルトレーナーを雇う

腹を失うという目標を達成することは、身体的、心理的、そして栄養的な要素が関係してくるので、必ずしも容易ではありません。したがって、安全で効果的な方法で目標を達成し、それに加えて意欲を高め、助言するように、自分の可能性と目標に特に適した運動プログラムを重視して設計するパーソナルトレーナーを雇うのが良い方法です。あなたは健康的に食べます.

パーソナルトレーナーを使うとすぐに結果を達成し、傷害の危険を最小にします.