12の瞑想演習（実践ガイドとベネフィット）

私たちはストレスの多い競争の激しい世界に住んでいるため、常に積極的に行動し、環境の新たな発展や変化に適応する準備をする必要があります.

私たちがリードするライフスタイル, 仕事でも私生活でも、必死になり、ストレス、緊張、そしてすべてに手が届かないという感覚を引き起こす可能性があります。私たちは時々切り離して、瞑想やリラクゼーションのテクニックを実行するのに非常に役立つ重要なことに集中する必要があります。.

この記事で個人的な幸福に貢献するために、私はダースを選びました 非常に便利な瞑想演習, これらの慣行の利点のいくつかを示すこと以外に.

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瞑想：コンセプトと利点

瞑想という用語は 特定の要素に対する注目の焦点, 深い集中と熟考の状態で、自分自身の思考として、あるいは外部として、内なること。瞑想はその常習的な関心事と現在の強調から心の解放を達成することを目的としていると広く言われています。それは一般に、呼吸、思考、または自己認識などの側面に焦点を合わせた今に完全に焦点を合わせることに基づいています.

瞑想は役立つ 個人が自分自身とつながるのを助ける, 自己理解し、あなた自身の可能性を捉えましょう。それはまた私達が私達を支配する価値観や目的と同様に、より客観的な方法で現実を観察することを可能にします.

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この実践の起源

瞑想の慣習はインド原産であり、仏教徒やヒンズー教徒の信条の典型であり、比較的最近西洋で普及しました。これらの習慣は多くの目的に役立ちます。もともとは宗教的または神秘的な志向をもっていたが、今日では瞑想は心理療法、特にマインドフルネスの形で使われるテクニックのレパートリーの一部にさえなっている。.

テクニックとしてのマインドフルネスは、 現時点に焦点を当て、それを解釈しようとせずに何が起こるか, ポジティブとネガティブの両方を受け入れること、コントロールしようとする試みを放棄すること、そして行動する目的や価値観を選択すること.

瞑想の利点はたくさんあります。集中力と記憶力を向上させ、ストレスのより良い管理と同様に肉体的および精神的緩和を可能にし、免疫系を刺激することによって医学的レベルで有益な効果さえあります。.

それはまた示されています 気分を改善するのに役立ちます, 軽度のうつ病や不安との闘い、そして血圧の低下や心血管障害を患う可能性。最後に、それはまた睡眠の量と質を改善するのに有用であることが証明されています.

1ダースの瞑想演習

実行できる瞑想の練習は多種多様です。そのうちのいくつかは静的な方法で行われ（これは最もよく知られている伝統的なタイプの瞑想です）、他の人は動きを必要とします.

同様に、ある人は瞬間を生きることに焦点を当てているが、他の人は 視覚化などの要素による自己刺激感覚. その後、私たちはあなたがさまざまな状況で快適に実行することができ、それはあなたがさまざまな側面に注意を集中することを可能にする12の演習をあなたに残します.

1.心を空にする

それは呼吸のみを中心とした瞑想です。目が被写体を別れた 自分の呼吸に集中しようとせずに集中する, 空気の出入りの感覚に焦点を当てています。個人はそれだけに集中しようとします。さまざまな種類の思考が発生する可能性がありますが、それらをブロックしようとするのではなく、単にそれらに従わないでください.

時間が経つにつれて、個人は呼吸に集中し、残りの考えを取り除くようになります。 落ち着き、静けさ、そして穏やかさを感じさせる.

カウントダウン

このテクニックは非常に単純に見えるかもしれませんが、集中力を向上させるのに非常に便利です。. 目を閉じてリラックスした姿勢で あなたはゆっくりと、高い数（50あるいは100）からゼロまでカウントダウンを始めます。それはあなたの心を特定の要素に集中させて残りの刺激が消えるようにすることです.

ボディスキャン

このテクニックは、それらのそれぞれに知覚される感覚を考慮に入れて、体のさまざまな領域の詳細なレビューに基づいています。それは体の弛緩を可能にする快適な位置を見つけることが推奨されています, 背中を伸ばして脚を曲げて床に座る もう片方の足の太ももの上に各足で（蓮華座として知られているもので）。この位置に入ったら、目を閉じて心を空白にします。.

この状態では、筋肉グループごとに、そこからくる感覚に注意を払いながら少しずつ心を動かします。についてです あなたの体が私たちに伝えていることに集中する, 同時に、私たちは彼とよりよく結びつき、彼から来る情報を判断せずに受け入れることを自己観察します。一般的にはつま先から頭まで登ります.

4.マインドフルポーズ

Ryan Niemiec博士が提案した簡単な運動, それはどこでもできます。このエクササイズは15秒から30秒の間の呼吸の集中に基づいており、私たちの注意はこのプロセスに集中しています。深呼吸しなければならない.

集中すると、呼吸に向けられた注意は、生きている状況にそれ自身の長所のどれを適用することができるかを考慮するように向けられるでしょう。このように 決断を下し、ストレスの状況に対処するのを手助けすることができます。.

動的瞑想における観察

この演習は、観察し、観察できることを熟考することに基づいています。まず、呼吸に焦点を合わせて、リラックスして数分間目を閉じるための快適な位置を見つけます。これが行われると、目が開かれ、何が起こっているのか、そして私たちの周りにあるのかについての簡単な観察が行われます。.

彼はまた目を閉じて あなたは見たことを熟考する, 私たちが取り囲んでいると私たちが認識したその異なる刺激（例えば、犬、仕事に行く準備をしているルームメイト、木が見られる開いた窓...）。刺激が表示されたら、それは数分間沈黙したままになります.

これが完了したら、私たちは目を再び開き、私たちを取り巻くものをさらに詳細に見ていきます。再び目が閉じられ、観察された要素の新しいリストが作成されます。両方のリストは、最初に観察されたものと2番目に長い観察で観察されたものとの違いを反映するために、精神的に比較されます。.

運動における瞑想

瞑想は伝統的に静的な方法で行われるべきものとして見られてきましたが、動くことで瞑想することは可能です（集中することはより複雑かもしれませんが）.

自然と触れ合うことをお勧めします, 野原やビーチのように。それは、太陽の熱、そよ風、雨が降っているか海に近い場合の水の接触、水の塩分濃度、または水の摩擦など、その時点で感じている感覚に焦点を合わせながら散歩することです。植物、筋肉そのものの動き、またはそれらが引き起こす感情.

7.視覚化

この演習は、目的の視覚化と瞑想による評価に基づいています。対象は座っている、横になっている、あるいは立っていることさえも行うことができる。閉ざされ、息に注意を払いながら、目標の定義または追求する目標.

それから対象は少しずつ上がります あなたが本当に目標を望ましいと考えるならば, それが達成されるべき便益がコストと困難を上回るならば、そしてそれが達成するための手段を持っているならば、目的がまだ望ましいならば最後にもう一度考え直すために.

結果が肯定的であれば、その人が自分の目的を正当であると感じながら、それを達成するための意志と努力が強化されます。 新しい目標の達成に向けた努力は方向を変えることができます.

8.火による瞑想

火は象徴的な要素として、そして様々な瞑想のテクニックの焦点として使われてきました。技術の1つは呼吸を制御している間快適な位置の炎の蝋燭に注意を集中させることに基づいています 感覚は熱と光度として注目される それは何に貢献しますか.

達成または維持するポジティブなものと取り除くべきネガティブなもののリストを作成し、それらが引き起こすネガティブとセンセーションに集中してそれらを火に届けて、それらが着火して炭化する方法を観察し、熱や光の保護下で）.

水中での瞑想

このテクニックは水の使用に基づいており、バスタブまたはプールで入浴中に行うことができます。私達が呼吸に焦点を合わせている間、焦点は身体と水との関係にあります。それはそれが引き起こす感覚と体の水没した部分と外側のそれの間の限界に注意します.

あなたは試すことができます 水がどのように緊張や悪い感情を取り除くかを視覚化する. また、水の表面を使って作業することもできます。私たちの動きが波の形で自分たちの痕跡をどのように残しているかを観察し、身体を超えた環境の認識に焦点を当てます。.

10.静的瞑想：キャンバスとしての心

運動は、目を閉じて息に焦点を合わせ、心を空白のキャンバスとして想像することから始めます。これが行われれば、人は起こる自然な考えかイメージのうちのいくつかを選び、精神的にそれを言われたキャンバスに投げ込まなければならない.

そこから、私たちは振り返ってみるつもりです なぜその考えが現れたのか、その起源とその有用性 そしてそれがどんな感覚を引き起こすのか。これが行われれば、人はイメージに生命を与えることを試みることができますそれを精神的にそれを組み込んでそしてそれを分析するためにそれに自分自身を投影することさえします。.

アートはリフレクションに使用できる重要な要素であることを考えると精神的にすることとして提案されていますが、精神的にする代わりに本物のキャンバスにグラフィック表現をすることが主題であることが役に立つかもしれません. 彼らはまた芸術や表現の他の形態を提供しています, ライティング、彫刻、音楽が好きです.

11.ヨガと太極拳

どちらもそれぞれが異なる特徴を持つ分野ですが、ヨガと太極拳はどちらもさまざまな動きを実現することで瞑想の一形態として使用できます。可視化も重要です.

たとえば、エネルギーの球が私たちの体の外側に投射され、それに熱と体重の感覚を与え、それを使って回転させたり、頭の上や胴体の周りを通過させたり滑らせたりするなど、さまざまな操作を行います。腕と脚によって. この球体は私達が私達の注意を集中させる要素になるだろう, そして、私たちの肉体的エネルギーまたは私たち自身の、あるいは私たちが望むものの品質を表すことができます。.

12.瞑想メタババナ

この種の瞑想 愛と前向きな感情を養うことに焦点を当てています.

まず、ユーザーは座って体に注意を払い、筋肉をできるだけリラックスさせます。これが行われれば、感情的な感覚は中心に注意を集中し、その瞬間に感じられる感情を識別することを試みることに焦点を合わせられるべきです。ポジティブかネガティブかに関わらず、彼らを受け入れる必要があります。感じた感情の変化を観察するために、顔をしながら笑うことをお勧めします.

その後、私たちは前向きな感情を引き付けるようにしています. このために、私たちは平和、愛、または積極性、あるいは想像力の感情をもたらすマントラやフレーズを使うことができます。.

このエクササイズは、まず自分自身で、次に友人で、そして善悪どちらも重視しない人で、そして私たちが対立している誰かで、そして最後に生き物の集合で考えて行われます。についてです 感覚を識別し、善を提案するようにしてください, それでも受け入れていますし、悪いことを判断したり制限したりしていません。その後、少しずつ彼は外の世界に目を向けます.