8精神的健康を改善するためのマインドフルネス活動

マインドフルネス、または十分な注意, それは感情的なバランスを達成し、人々の集中力と幸福を向上させるための最も有用なツールの一つです。その有効性は科学的に証明されており、その使用が感情の調整、ストレスや不安の緩和、睡眠の改善、そして創造性の促進に役立つという証拠が増えています。さらに、マインドフルネスは、完全に健康的で心理的な不均衡のない、単に自分たちの生活をもっと充実させたいという人々にとっても豊かなものです。.

この千年の練習は現在の瞬間にあることを可能にします. それは対処スタイルです それは個人的な強みを推進します そしてそれは、非判断的な態度での直接的な経験、開放性、そして受け入れについてもっと認識するのに役立ちます。マインドフルネスは、行動を自己調整し、自己認識を促進するだけでなく、幸福のための理想的な環境を作り出すのに役立ちます。.

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より良い感情的バランスのためのマインドフルネス活動

しかし現時点では一連のテクニック以上のもの、マインドフルネス それは人生の哲学、養子にならなければならない態度です 自分自身と再接続し、私たちを取り巻く現実をより意識する。それは練習と意志を必要とします、それでそれはここでそして今ではない非判断的で思いやりのある精神である能力を改善するために一連の活動を実行することが必要である理由.

この目的のために多くの演習があります。以下のシリーズを見つけることができます 子供と大人のためのマインドフルネス活動.

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子供のための活動

子供たちもマインドフルネスの実践に取り掛かることができます。このようにして、彼らはこの習慣を発展させ、お互いにもっとよく知り合い、環境とよりよく関係するようになり、将来幸せになることができるようになります。.

1.ミツバチの呼吸

ミツバチの呼吸、またはBhramari Pranayama, それは単純ですが非常に効果的な運動です 呼吸に注意を集中し、動揺、欲求不満、不安の心を解放し、怒りを取り除きます。その実践はそれほど複雑ではないので、それをあらゆる場所でそして幼い頃でさえ実現することは可能です。それは耳を覆うこと、目を閉じること、そして私たちが空気を吐き出すときには文字を発音することが必要です。 “メートル” 呼吸が終わるまで.

間違いなく、練習するのは簡単な練習ですが、 横隔膜呼吸を学ぶことが必要です 長く息を吐くことができるように。運動は何回でも行うことができますが、少ない繰り返しから始めて徐々にそれらを増やすことをお勧めします。この動作から生じる音は蜂の賑やかさに似ています、それがこの活動が呼ばれる理由です。 “蜂を呼吸する”.

2.遊ぶ芸術

この演習を行うには、子供たちをペアにする必要があります。それらのうちの1つは物（ペン、おもちゃ、石、ボールなど）を与えられて、彼は彼の目を閉じるように頼まれます。オブジェクトを持っている子供は彼のパートナーにそれを説明します.

1〜2分後に同じプロセスが実行されますが、今回はオブジェクトの記述を担当するのはもう一方のパートナーです。この活動の単純さにもかかわらず、彼らが彼らの感覚を隔離することができ、そして彼らが望むならば、小さな子供たちに教えることは理想的です。, 注意を集中して異なる経験を生きることができる.

3.ベルへの注意

この演習には2つの部分があります。 1つ目は、ベルを鳴らして子供たちにベルの音を聞くように言うことです。音の振動が聞こえなくなったら、子供たちは注意深く耳を傾け、手を挙げます。その後、彼らはしばらくの間沈黙してベル音が止まったら聞こえる他の音に注意を払うべきです.

音が終わったら、子供たちは自分の経験を分かち合い、この間に聞いたことを話すよう奨励されるべきです。この活動は注意と完全な意識を働かせます、そして ここと今のつながりを助けます.

カエルになる

数分間カエルになったら子供たちはマインドフルネスを実践することを学ぶことができます。カエルはマインドフルネスが何であるかの明確な例です。私たちが瞑想する時と同じように、カエルは長期間動けないままです。彼らはめったに動揺しませんが、静かに観察して静かに呼吸を続けます、そして彼らの腹はそれぞれの吸息と吐息のために明白な方法で動きます。この両生類の役割を引き受けることで、子供たちは 彼らは静かに座ること、制御された方法で呼吸すること、観察することを学ぶ しつこくせずに彼の周りで何が起こるか.

...そして大人用

大人は、日常生活の中でマインドフルネスを練習することができます。現在の瞬間に集中し、非判断的な考え方を取り入れ、思いやりを持って自分自身を扱います。.

5.五感の運動

この演習は簡単です それはほとんどあらゆる状況ですぐに適用することができます. 必要なのは、私たちの感覚を意識し、それらのそれぞれを別々に経験することです。このアクティビティを実行するには、この順序に従う必要があります。

• 見る あなたが見ることができる5つのこと. 周囲を見回して、影や地面の小さな亀裂など、通常気づかないものを選択してください。.
• 見る あなたが感じることができる4つのこと. ズボンの質感、肌の風の感じ、手を休んでいるテーブルの滑らかな表面など、現時点で感じている4つのことに注意してください。.
• 見る あなたが聞くことができる3つのこと そしてあなたの周りの音に集中してください。たとえば、鳥、冷蔵庫からの騒音、近くの道路からの交通音など.
• 見る あなたが匂うことができる2つのこと. あなたが一般的に気付いていない匂いに注意を払い、それらが愉快か不快かを見ます。近くの松の木の香り、あなたが海岸に住んでいる場合はビーチの香り、またはあなたの家の近くのファーストフードレストランの香り.
• 見る あなたの口の味. 現時点の味に注目してください。手持ちの飲み物を飲み、ガムを噛み、何かを食べ、そして何も摂取せずにあなたの口の味に気づくことさえできます。.

これは練習が簡単な練習です。それぞれの方向に費やす時間はあなた次第ですが、注意の対象はそれぞれ1、2分持続しなければなりません。アイデア 瞑想をするのではなく、意識状態を改善して現在に戻ることです.

6.積極的なリスニング：言葉ではない言葉を観察する

この活動は、積極的なリスニングの能力を育成するのに理想的です。 それは私たちの認知能力と共感能力の部分に努力を必要とします, 受信者が発行者の言葉の単なる受信者ではない場合。私たちは本当に聴いているとき、私たちは耳を傾けると何度も思います.

能動的な聴取とは、他の人の話を聞いているのではなく、他の人が通信しようとしているというメッセージに完全に焦点を当てていることです。それはここと今、完全な意識を持っていることです。私達は送り主の言葉だけでなく、彼が非言語的な言葉を通して伝えようとしていることにも焦点を当てています。.

この演習を実行する ペアにする必要があります. メンバーのうちの一人は、彼の人生の楽しい経験や最近の出来事についての意見を説明するために2分間を費やしていますが、他のメンバーは積極的に耳を傾けています. ¿あなたの外見、姿勢、身振りは何を言っていますか? ¿彼が言うとき彼は誇りに思うようです? ¿それは情熱を伝えますか？受信者は、相手の非言語的コミュニケーションを注意深く観察するのに2分かかります。演習を終えた後は、どちらもアクティブリスナーとしての経験を伝えます.

7.摂食マインドフルネス

今日の人生のペースでは、食べる時間が数分あったとしても、しばらくの間自分自身と連絡を取り合うことを止めないのが普通です。今日の午後どうする？まあ、私たちが食事をしたり朝食をとっている間にマインドフルネスを実践することは可能です。 P意識的な摂食運動をする, あなたはただ食べようとしているものに十分注意を払わなければなりません.

あなたは自分が抱えていることに集中することから始めることができます。手に持っているものの感覚（例えば乾杯やフォーク）を観察してください。質感、重さ、色などに気付いたら、においに注意を集中します。最後に, あなたの口に食べ物を持って行きなさい、しかしそれをゆっくりとそして完全な意識でそれをしなさい. 口の中で溶けるので味や質感に注意してください。この活動は、あなたがよく消費する食品に関する新しい経験を発見するのを助けることができます.

8.画像の中央に注意

この活動を実施する 以下に示す視聴覚コンテンツを視覚化する必要があります：

この演習の目的は単純です。イメージの周囲の色パターンが変化してもイメージの中央に表示されるポイントに注意を集中すると、不要な考えをそらすことがあります。マインドフルネスの実践から始めて、 頭に浮かぶ考えに気づき始める そして時々私達は知らない.

この練習の目的はこれらの考えに迷子になることではありません、それは不安に苦しむ傾向がある人々で非常にはっきりすることができます。この経験は、ろうそくの炎を見つめていることから生じる静かな固定の現象と似ています。.

マインドフルネスについてもっと知るために

マインドフルネスに関連するものはすべて、この単純な習慣が日常生活に適用される可能性があるため非常に興味深いものですが、それが活動としての意味やそれを改善するメカニズムを説明するのは容易ではありません。生活の質.

幸い、この分野をより身近にするために、この分野の専門家たちがトレーニングワークショップを開催しています。. Mensalus Institute of BarcelonaのM-PBIマインドフルネストレーニングプログラム, それは2018年11月14日に始まり、すでにその18のために行きますª 版は、これらの普及した意識の取り組みの例です.

このトレーニングプログラムでは、マサチューセッツクリニックのマインドフルネスに基づくストレス軽減プログラム（MBSR）とプログラムから始めて、この分野の理論的側面と実用的側面の両方を研究し、それらを異なる文脈で適用するように教えます。専門家Marcial Arredondo、Pilar Hurtado、Carla Uriarteの統合ショートプラクティス（M-PBI）に基づくトレーニングの概要。 3時間6日間の退職日で構成されるこのプログラムの詳細を知るには、このリンクをクリックしてください。.