代謝をスピードアップし、快適に体重を減らすための15のヒント

運動は多くの利点があります. 心理的なレベルでは、それはあなたがエンドルフィンを解放するのでそれがあなたがより良い気分になるのを助けます、それは緊張を和らげ、ストレスを減らし、そしてあなたがよりよく眠るのを助けます。それはまた私達全員が実行しなければならない非常に健康的な代わりそして選択である.

しかし、健康的な生活をしたいということに加えて、多くの人々, 彼らは彼らの姿を向上させることを目指しています. 体を動かすことにこだわるべきではないが、見栄えがしたくない人は?

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新陳代謝を高め、体重を減らすための鍵

運動はカロリーを燃焼させるための鍵ですが、栄養と心理的側面もそうです。知っていましたか 減量への鍵の1つはより多くのカロリーを燃やすために私達の新陳代謝を高めることです?

あなたが30歳を過ぎたならば、あなたは年齢と共にそれが残っているそれらの「余分なポンド」を燃やすことがますます困難であることに気付いたかもしれません。これは新陳代謝が原因です 長年にわたって減速, 完全に自然で生物学的なもの.

今、私たちの習慣や私たちの食べ方や訓練の仕方も、私たちの新陳代謝の加速にプラスまたはマイナスの影響を与えます。あなたの目的があなたの体脂肪率を減らすことであるならば、あなたはいくつかの手がかりを知る必要があるのはそのためです.

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代謝を高める方法

しかし、これらの鍵は何ですか？どうやって代謝を増やすことができますか？以下にあなたを助ける一連の行動や習慣を見つけることができます。.

1.朝食を忘れないで

何人かの人々は朝食を食べないか、このように彼らは体重を減らすだろうと考えて少し朝食をとることにしました。朝食はおそらくその日の最も重要な食事であるため、この動作はまったく間違っています.

研究はそれを示した おいしい朝食を食べている人は日中により多くのカロリーを消費します. ペンシルバニア州立大学栄養学教授で本の著者であるBarbara Rollsによると 容積測定体重管理計画, 「私達の有機体は私達が眠っている間減速し、私達が何かを食べるまでそれは再び加速しない。」新陳代謝を高めるために、それは300から400カロリーの朝食をとることで十分である.

ウェイトを作る

体重を減らすための理想は心臓をすることであると信じる人々がいます、それは彼らがウエイトトレーニングを省略する理由です。そのように考えるのは間違いです。 ウエイトトレーニングは代謝を促進します.

この新陳代謝の加速は、セッションの終わりに起こるだけでなく、筋肉を作ることによって基礎代謝を増加させます。これは、私たちが休んでいるときに私たちの体が実行するエネルギー消費です。あなたが栄養やスポーツトレーニングについてあまり知らないなら、あなたは不思議に思うかもしれません, そしてこれは基礎代謝の何を意味するのか? まあ、非常に単純な、筋肉はあなたが休んでいる時でさえあなたがより多くのカロリーを燃やすようにし、身体活動を実行しません.

3.スプリントを作る

そして、それは身体運動が基礎代謝を高めるための良い代替手段であるということです。前のポイントで述べたように、多くの人は単純に走ることがより多くの脂肪を燃やすであろうと思います。それは私達が長い間適度な強度でランニングを練習するとき私達がより多くの脂肪を燃焼するというのは本当ですが, interválicoトレーニングにより多くのカロリーが燃焼します.

基礎代謝を増加させるために、あなたがスプリントをする短い期間（あなたの最大心拍数のおよそ80-90％）で、間隔を実行することを試みることができます。理想的には、低または中程度の強度（最大心拍数の50〜60％）で2分間走り、次に30秒間のスプリントを行います。このシーケンスは10回または15回実行できます（ただし、常に体調の程度に合わせて調整する必要があります）。これはあなたが休んでいても、あなたが次の24時間のためにより多くのカロリーを燃やすことを可能にするあなたの体にミスマッチを作成するでしょう。.

4.空腹時にトレーニングする

それは、朝食をとる必要があると私がコメントしたのは事実です、そして、睡眠時間の後に、人が食物を食べないまで、代謝は再び活性化されません。しかし、新陳代謝が活性化され、脂肪燃焼のプロセスが加速されるように、空腹時にトレーニングすることができます.

断食訓練の目的は、ブドウ糖またはグリコーゲンの埋蔵量を減らすことです 運動中に脂肪を燃やすために続けるために。あなたがこのオプションを選ぶならば、あなたはよく水分補給されて、訓練の後に食べるべきです、さもなければあなたは日中非常に疲れてしまうかもしれません.

脂肪の世話をする

脂肪は体にとって不可欠なので、適度に摂取する必要があります。に掲載されたイタリアの科学者の調査によると 臨床内分泌学および代謝学会誌 低脂肪食品を摂取することでより多くのカロリーが消費されます.

脂肪が豊富な食物はより多くのカロリーを持っています、そして炭水化物のような他の主要栄養素はより大きな熱発生を作り出します、すなわち、彼らは食物を燃やすのにより多くのカロリーを使います。具体的には, 脂肪の熱発生は3％で、炭水化物のそれは7％です。.

タンパク質を食べる

熱発生の王様はタンパク質です。前のポイントで脂肪の熱発生は3％、炭水化物のそれは7％だと言いましたが、タンパク質のそれは27％です。それは明らかです 蛋白質の消費は新陳代謝を高めるのを助けます.

さらに、タンパク質は筋肉の形成に寄与するため、たとえば体重の働きなど、身体運動のいくつかの戦略と組み合わせると、基礎代謝が高まります。.

7.オメガ3を消費する

あなたが脂肪を消費しようとしているなら、健康、つまり一価不飽和または多価不飽和であるようにしてください。 （あなたがこれらの種類の脂肪を区別することができないならば、あなたは我々の記事を読むことができます：「脂肪の種類（良いと悪い）とそれらの機能」）。新陳代謝を促進することに関してあなたに利益をもたらす脂肪の1つのタイプはオメガ3脂肪酸です。これが栄養学の専門家が魚を食べることを勧めている理由です.

サーモン、サバ、ニシンが良い選択です。. 肥満研究による研究によると、トレーニングをすると、魚油を適量摂取するとより効果的に脂肪を燃焼させることができます。.

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8.一日に数回食べる

一部の人は、はるかに少ない量を食べることによって、より多くのカロリーを失うことになると確信しています。それは私たちが私たちが過ごすよりも少ない食べれば私たちは体重を減らすことができるのは本当ですが、それは食べたり、少なすぎる食事をやめる価値がない.

一方では、食事をすると、食事の2〜3時間後に熱効果と基礎代謝が8％と16％増加します。したがって、それは一日に数回食べることが理想的です（専門家は5をお勧めします）。また、あなたが定期的に運動をしている人々の一人であるなら、あなたは訓練して最適なレベルのエネルギーを持つことができるように食べる必要があります。.

私たちの有機体は知的です 体があなたが十分に食べていないことに気づいたら、保護モードに入ります （あなたはあなたがあなた自身を供給することができない危険な状況にいると思うので）あなたの代謝は遅くなりエネルギー消費を節約します.

9.あなたのニートを増やしなさい

これには運動だけではなく、総消費カロリーの15〜30％しか含まれていません。前の行で言及されている熱発生は総カロリー消費の10-15％と基礎代謝の50-70％を表します.

新陳代謝を高める最もよい作戦の1つはあります NEAT（非運動活動熱発生）として知られているもの, これは私たちが行う毎日の活動であり、それは消費カロリーと関連しています。例えば、階段を上る、家庭での活動、職場へのウォーキングは、あなたがあなたのニート、そしてその結果として、あなたの新陳代謝を高めるのを助けるでしょう.

あなたの体を驚かせる

人間の生物は適応能力が非常に高いです。だからこそ、運動をするときには、徐々にトレーニングの強度や量を増やさなければなりません。数週間以内に、同じトレーニングはもはや効果的ではありません。これを避けるために、あなたはあなたのトレーニングを修正し、あなたにコストをかけそしてあなたの体を驚かせるようなことをすることができます。例えば：, 速度、リズム、持続時間または負荷の変化.

炭水化物を管理する

炭水化物は優れたエネルギー源であり、評判は悪いですが、食事から排除する必要はありません。あなたはそれらを食べる方法を知っている必要があります.

これのために あなたは複雑な炭水化物で自分自身を養う必要があります, これは、低血糖指数を含むもの、すなわちインスリンレベルを抑え、単純な炭水化物として知られるものよりも長い時間でグルコースに変わり、徐々にそしてゆっくりとエネルギーを放出するものです。 。複雑な炭水化物を含む食品は、玄米、ほとんどの果物と野菜、または全粒粉パスタなどです。.

緑茶を飲む

緑茶は大きな健康上の利点があり、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富です。新しい研究によると、この輸液に含まれる物質であるカテキンが代謝を高めることができます。この研究のデータは、 緑茶を飲んだ彼の実験の被験者は、飲んでいなかった人々よりも体重が減った。.

研究者が結論を下したように、カテキンは脂肪の酸化と熱産生を改善することができます。 1日に5杯の緑茶を使えば、1日90カロリーのカロリーを消費することができます.

13.有機栽培への移行

有機食品はより健康的であり、同時に、それらはまた代謝をスピードアップします。農薬なしで栽培された果物、野菜、穀物は代謝を促進し、より多くの脂肪を燃焼させるのに役立つことが研究によりわかっています。 甲状腺を毒素にさらさないでください.

「非有機化合物は主に甲状腺を妨害することによって代謝を遮断します。これはあなたの体のサーモスタットで代謝に影響を与えます」と研究担当ディレクター、ハイマンは説明します.

14.アルコールは脇に置いておく

あなたは食物と一緒にあなたのワインを飲むのが好きですか？代謝を遅くしたくないのであれば, あなたはあなたの人生のこの習慣を排除するほうがましだ.

あなたの新陳代謝を遅くさせることに加えて、いくつかの研究は食事の前に飲み物を飲むことは人々がさらに約200カロリーを食べるようにすることを示しました。別の研究は、体がアルコールを最初に燃やすことを発見しました、そしてそれは食物のカロリーが脂肪として貯蔵される可能性がより高いことを意味します.

スパイシーショット

食物に辛いものを加えると、驚くべき方法で代謝を促進します。少なくとも、これが米国のペンシルバニア州立大学の研究成果の結論です。彼の研究によると, 辛い食べ物をすると、体内の代謝率は30分で最大20％上昇します。. あなたがより多くの脂肪を燃やしたいならば、辛いのに切り替えなさい.