運動前、運動中および運動後の摂食

多くのアスリートが自問します：トレーニングの前に私は何を食べるべきですか？そして運動中？そして訓練の後?

明らかに、これらすべての質問に答えるにはケースバイケースで分析する必要がありますが、...良いニュース! あなたが間違っていることを恐れずに従うことができるいくつかの一般的なパターンがあります.

あなたが練習しているスポーツやあなたの健康状態や体調の状況など、食事に最適なものに影響を与えうる多くの要因があることを覚えておいてください。だから、このテキストを手紙にしないでください。いずれにせよ、この記事を読むことで、何をいつ、どのように食べるかについてのいくつかの基本的なアイデアを得ることができます。.

これが明確になったら、始めましょう.

トレーニングの前に何をどうやって食べるか?

スポーツをする前に 私たちの細胞や筋肉がうまく機能することができ、それによって怪我のリスクを最小限に抑えることができる状況では、私たちは栄養を与えられた体を持つ必要があるでしょう. この目的のために、私たちが摂取する栄養素（炭水化物または糖、脂肪、タンパク質）は最適な量と割合でなければなりません.

脂肪

脂質はエネルギーを得る最後の要素、非常に効果的なエネルギーですが非常に遅いということを知っておく必要があります。筋肉細胞に栄養を与えるためには時間がかかります。脂肪酸の酸化はスポーツを始めてから20-40分後に活性化されます...そしてそれは私たちの体の脂質の蓄積を使い果たすことはほとんど不可能です.

一方では、私たちがすでに体全体に分散している脂肪、そしてこれは私たちが事実上無尽蔵の店を持っていることを意味します. トレーニングの前に脂肪を食べるのであれば、胃を動かすだけでよく、血液の移動を輸送したい場所にまで減らすことができます。. したがって、運動前の脂肪の摂取は消化を遅らせるのでお勧めできません。それとは別に、私達の脂質店は既に絶えずこの栄養素を私達に提供しています、従ってあなたは使い果たすのを恐れてはいけません.

砂糖

砂糖と言えば、真実は肝臓と筋肉のレベルにわずかな埋蔵量があるということです。しかし、, これらのブドウ糖貯蔵は訓練セッションで私達の体の必要性をカバーするのに十分に大きくありません○ 体にエネルギーがあるので細胞にエネルギーを与え、運動中に疲れを感じさせたり、かすかな気持ちを持たせたりするために、吸収が遅い炭水化物を摂取する必要があります。.

遅い吸収の糖の例はたくさんありますが、最も推薦されるのはパスタ、米とパンです。それらが不可欠であるならば、はるかに良いです！食物全体が消化系によってよりゆっくり吸収されるので、それ故に私達のエネルギー貯蔵はそれらの繊維含有量のおかげで、スポーツの練習の間（そしてその後に）私達の必要性をますます良くカバーする.

に関しては 繊維, 私たちはそれが二つの基本的な機能を持っているということを知っていなければなりません：食物の血糖指数を下げること（これは食物の吸収速度と私たちの体のインスリンの活性化に関係します）.

ワークアウト前の完璧な栄養補給の例としてはあまり知られていません。

タンパク質

大事なことを言い忘れましたが、私達にあります たんぱく質. これらは運動中に筋肉破壊のプロセスを防止または減速するための基本的な役割を果たします。たんぱく質のセクションでは、植物性たんぱく質（例えばレンズ豆）や動物（子牛の切り身）について話しているかどうかにかかわらず、埋蔵量は3〜4時間しか続かないことを考慮に入れなければなりません。.

なぜなら、血液の種類に応じて、タンパク質の種類によっては寛容性が低くなるか、または消化性が低下するため、消化がより高くなるからです。早くまたは少し血液型のこの点とタンパク質の同化私がより詳細に別の記事で説明します、私はこれで楽しませたくありません.

運動の前に何をどう食べるべきか見たら、次の段階に進みましょう。 の間に スポーツ活動.

運動中の食事の仕方?

汗をかき始め、筋肉がどのように血液を汲み上げるのかに気付くトレーニングのこの時点で、一定レベルの水分補給とエネルギーを維持するための栄養素を摂取する必要があります。私たちの体が水分とミネラル成分を排出するのは発汗の間です。この損失は摂取することによって容易に克服することができます 等張ドリンク. 等張水のボトルには、運動時に私たちの体が要求する水分とグルコースレベルを回復するのに必要な速吸収性の糖が含まれています。等張性の飲み物が砂糖を含まないことが起こるならば、心配しないでください：あなたは白砂糖の大さじ2杯を加えることができます.

トレーニング中のタンパク質に関しては、私たちの体はすでに分解されたタンパク質を アミノ酸. アミノ酸はタンパク質を分解することができる最小単位であり、アミノ酸の鎖はタンパク質を形成する。私達がスポーツをするとき劣化する私達の体の微視的な筋肉繊維を修理するのに2種類のアミノ酸が責任があります。一方で私達はグルタミン（私達に関係している主題のための最も重要なアミノ酸である）を持っており、そしてそれは筋繊維の修復過程において基本的な役割を持っています.

一方で、我々はアミノ酸BCAA（分枝鎖アミノ酸）を見つけます。 バリーナ, ロイシン e イソロイシン, 筋肉代謝の3つの重要な要素。これらのアミノ酸は専門店で購入することができます、そして、彼らはあなたが家で準備して、訓練の間静かにそれを飲むことができる振れ形態で来ます。重要！：すべての製品が同じ品質であるとは限らないので、これらの製品の由来を監視する必要があります。.

低品質の製品は私たちの健康にとって危険な場合がありますので、非常に注意してください！これもまた説明するに値するので、これは別の記事で取り上げるトピックになります。いずれにせよ、栄養補助食品を選ぶ際には慎重になるべきです。健康を害する可能性のあるものを摂取するよりも摂取しない方が良いです。.

トレーニング中に何をどのように食べるかを説明したら、続けましょう。栄養の与え方を知りましょう 後に 脂肪滴を発汗させる.

トレーニング後の食べ物と食べ方?

エクササイズの直後に、90〜120分の時間が経過します。その間、私たちの体は、摂取したすべての栄養素に非常に敏感になります。この特別な時間はアナボリックウィンドウと呼ばれ、朝起きたときにも起こります。それゆえ、それが非常に重要であるので、続くことに注意を払う.

運動後のための最善の選択肢は、の揺れを取ることになります 速吸収炭水化物, 筋肉破壊の過程をカットするために。これは筋肉への継続的なストレスが原因で起こります。これは、運動中にゆっくりと繊維を傷つけて、微小な筋肉の損傷を生み出します。筋肉の質（したがってスポーツパフォーマンス）の向上を達成するために、我々は必然的にこの破壊プロセスを通過しなければなりません。もちろん、筋肉繊維が分解されたままで、食物がないまま長期間修復するのは不便です。.

この最初のシェイクの直後、そしてアナボリックウィンドウの終わりの前に、行うべき最善のことは、今回は2回目のシェイクをすることです。 たんぱく質, 筋肉構造を回復できるようにするため。あなたはそれが吸収がより速く起こること、そして我々が消化レベルでより良く感じることはそれがタンパク質の質に依存するであろうことを心に留めなければならない。これは、運動の直後の時点では、消化プロセスに関与している臓器の血液が多くないためです。.

血液は筋肉の中にとどまり、筋肉を酸素化して繊維を修復し、胃の場合のように体の他の部分を少し補給しないままにします。これにより、受け取った食物を正しく同化し、筋肉繊維を修復できるようになります。この過程の結果として、私たちの筋肉の質が向上し、それが私たちの一般的な体調の進歩につながります。.

後で、同化窓が終わる前に、我々は食べなければなりません 速い炭水化物 筋肉ブドウ糖の店を満たすため。私の個人的な推薦は、ゆでポテトかサツマイモを含むものです。タンパク質源として、私達は私達の血液型に従って私達に合った食物を見て、以前と同じパターンに従う.

食べ物と訓練：結論

これまで見てきたように、スポーツトレーニングの前、最中、後に栄養を与えることは、身体能力、そして回復と筋肉の過補償を最適化するための鍵です。私はこのミニガイドがあなたがあなたのトレーニングの質を向上させ、あなたの個人的な目標を達成するのを助けてくれることを願っています.

今、最も重要なこと： 訓練する!