早く眠る方法

あなたはすぐに眠りたいですが、あなたがそれをすることができる夜がありませんか？あなたは一人じゃない多くの研究で 夢は健康のための主なニーズの一つです. 睡眠障害に適用される刺激制御療法の力を示す研究

睡眠不足の心理的結果は悪化しています 認知能力, メモリの劣化、注意力、身体的性能および監督。さらに、長期不眠症も不安やうつ病に関連付けられています.

一方で, 人々の睡眠は年齢とともに悪化する;事実、65年後には、12〜40％の人々が不眠症に苦しんでいます.

「不眠症は、楽園を拷問の場に変えることができるめまいのある明快さです。」

-エミル・チオラン-

それは多くの方法で睡眠不足に対抗しようとしました, 最も贅沢な薬理学的治療からでさえ。薬の問題は、それらが重要な副作用を持っているということです。しかし、心理的治療に関しては、副作用がないこと、そしてそれらが非常に有益であることを研究は示しています.

刺激制御療法で眠る方法

Richard R. Bootzin教授が長年にわたり睡眠障害に関する研究を行ってきました アリゾナ大学で。この研究者は、不眠症の治療に使用されてきたさまざまな心理学的アプローチについて説明しました。.

これらの, 最も成功したアプローチは刺激制御療法でした. それがどのように機能するのか知りたいですか？それは複雑ではありません、あなたは6つの非常に単純なステップに従わなければなりません。あなたがそれらに従うことを試みるならば、あなたはあなたの睡眠を改善することができます.

6つの黄金律

1.本当に寝ているときだけ寝る.

2.寝る以外にベッドを使わないでください。.  読んだり、テレビを見たり、食べたり、就労報告を就寝しないでください。性行為はこの規則の唯一の例外です.

3. あなたがベッドにいて眠りにつくことができないならば、起きて別の部屋に行きなさい。あなたが本当に眠るまであなたが望むすべてのことをして、眠るために部屋に戻ってください。時計に表示されている時間に関係なく, あなたがすぐに眠りに落ちない場合はベッドから出る. 目標は、ベッドを早く眠りにつくことと関連付けることです。あなたが10分以上ベッドで寝ていても眠らない場合、あなたはこれらの指示をうまく実行していません。.

それでも眠りに落ちない？ステップ3を繰り返す. たとえそれが一晩中であっても、あなたがそれを必要とするたびにこれをしなさい.

アラームを設定し、毎朝同じ時間に起きる, 夜の眠りに関係なく。体が安定したリズムの睡眠をとるので、これは助けになります.

6.日中に昼寝しないでください.

なぜそれが機能するのですか？?

この方法は、次のように見えるという考えに基づいています。 パブロフ犬、私たちは特定の考えや行動に一定の環境的刺激を与えるから. パブロフの犬は、いじくり回しを食べ物と関連付けたので、ベルの音で垂れ落ち始めました。何度も試行した後、食べ物がなくても鐘を聞いたときに犬が垂れ始めました.

寝るときは、ベルをベッドと食べ物に変えましょう。類似性がありますか? あなたはベッドを睡眠とだけ関連付ける必要があります. あなたが寝ること以外に何かをすることに慣れてきて、あなたがそれのためにベッドを使いたいと思うとき、それは他の団体のためにもっと困難になります.

これはすべて、考えと行動の両方に当てはまります。.  それはあなたがベッドの中でテレビを見て避けることが重要ですが、それはまたベッドに入ると、あなたが眠ることができないことを心配することを避けることも重要です.

なんで？なぜなら あなたは心配とベッドを関連付けることを学ぶことができます. それからあなたは予想される不安に苦しみ始めます： "私は眠くないので心配しています...そして私が眠ることができないなら...私は眠ろうとします、私は眠らなければなりません".

だから, この治療法は機能し、ベッドと睡眠の間の関連性を強化します そしてベッドと他のすべてのものとの関連性を弱める（性別を除く！）。甘い夢…

ブルースロルフの画像提供