瞑想を始めるための4つの基本的なステップを知っている

それがパーリで呼ばれるように、マインドフルネス、瞑想、マインドフルネス、またはサティは、 私たちが現在の経験のさまざまな側面に気づくようになる実践. この意味で、瞑想を始めることは、私たちがどのように動いているか、どのように感じているか（身体的にも感情的にも）、そしてそれぞれの状況にどう反応したり反応したりするかを知る機会です。例えば、この意識の質はすべての創造的生活の基礎です。それは私たちが誠実で、実用的で、目を覚まし、勇気を出し、率先して行動することを可能にします。.

一日の何度も、多すぎる, 私たちは、問題や幻想に関わらず、私たちの周りで起こることに注意を払うことから、私たちの思考を働かせるために私たちの精神的資源のほとんどを費やすことにしました. どういうわけか私たちはオートパイロットを入れて切断しました。私たちは仕事に着くときに最初にすることを考えて、服を着たり、シャワーを浴びたり、朝食をとったりします。.

瞑想を始める方法?

瞑想し始め、すべてが流れ、私たちの注意が私たちの内側と外側の両方で今起こっていることに完全に焦点を合わせている状態に達するために、多くの道があります。で最もよく知られ実践されているものの1つは マインドフルネス それは4つの基本的なステップで開発することができます：

• 十分な注意それは、特定の瞬間に私たちの周りで起こることに注意を集めること（判断、定義、解釈なしに）です：音、私たちが見る物体、私たちが受ける接触など。簡単に言うと.
• 私たちの考えや感情との関係：私たちが私たちの周りで起こることに集中するその瞬間には、思考や感情が現れるでしょう。それに気づき、それ以上の面倒を伴わずに受け入れることでそれらを流動させます.
• ここと今を生きる：現在はそれに参加して生き、十分な意識を持って日々の活動を行う.
• 思いやりを育む：思いやりは自分自身を愛し、この愛情を愛する人たちや世界の他の人々、単純な知人、さらには敵にも適用することから始まります.

マインドフルネステクニックは、瞑想が行われる他の手順と非常によく似た準備プロセスです。これは、非常に独特の状況がすべて探し出されるためです。 注意の目覚めと体の弛緩の状態. あなたが好きなら、私たちは瞑想を開始するのに役立ちますこのプロセスの中心的なアイデアを使っています.

ボディスキャン

最初のアイデアは、私たちが意識的な呼吸と "ボディスキャン"またはボディレビューと呼ばれるテクニックを適用することができる身体をリラックスさせることです. ボディスキャンは、自分の体を探索して気づくことで構成されています. あなたは足から始めてさまざまなゾーンを越えます.

好奇心をもって感動を観察する 私達が私達が注意を集中している分野のそれぞれから受けていること。ボディスキャンは5分から20分まで延長できます。その身体の掃引が行われると、瞑想のプロセスは今のところ中心に置かれ、それが機能するために必要なものを私たちの頭から解放させます。オブザーバーのその立場を身につける.

今に焦点を当てる

現在へのこの焦点は、 オブジェクトへの注意の演習 （どんなオブジェクトでも、単にそれを観察するだけです）。また 音に （そのような固定状態に入らないと、おそらく私たちは知覚できないすべての音を聞きます）。最後に, 肉体的感覚に （私たちは私たちの体に感じることができるもの）、とりわけ.

判断や解釈を避ける

観察者の視点からの心と感情への注意は、私たちの内的世界が私たちに示したいものを受け取ることを意味します。この時点で, 解釈や判断を避けることです。私たちの中で起こることはすべて正常であり、私たち自身について学ぶことを含みます.

これらの習慣はtonglenとmettaに向かって発展します。 Tonglenとmettaは、私たち自身と他人に対する思いやりを表しています。このように, 私たちは許し、満足、感謝、そして私たちが持っているものや他の人たちとの思いやりに目を向けます.

瞑想を始めるための実践的な演習

瞑想を始めるには、さまざまな変数に注意を払う必要があります。それらは次のとおりです。 呼吸、感覚、身体、心、そして日常生活の活動. マインドフルネスから開発される演習は、次のように分類できます。 5グループ：

• 現在の経験の観察： 絵画を見て、その細部を観察しながら、可能であれば笑顔で生活する。.
• 考えの管理それは私たちの心のすべての訪問者を歓迎することです.
• 完全意識の行為： 私たちが行うべき活動を一度に1つずつ行い、行っていることに集中します。.
• 受け入れおよび切り離し：私たちは、すべてが変化と変容の連続的な過程にあり、不変なものは何もないと考えています.
• 思いやりと自己憐ity：私たちはあたかも私たちが子供の思いやりのある母親であるかのようにお互いを扱い、すべてが起こることを念頭に置く.

現在の経験の観察

最も有名な演習の一つはレーズンのことです. ぶどうが手に入ると、その形、質感、色、香りなどを観察します。一度それを調べたら、それをゆっくりと食べ、口の中に持っている間に印象を収集します。そのため、レーズンを観察して食べるという現在の経験に注目しています。.

私たちが瞑想するのに使えるエクササイズのもう一つはSTOPとRAILのエクササイズです, 次の頭字語に対応します。

• S /停止、停止!
• T /呼吸の意識.
• O /あなたが考えていること、感じていること、していることを観察する.
• P /意識的に参加し行動する.

• R /経験を認識する
• A /それを受け入れる
• 私/経験を調査する
• L /自分を解放し、自分を特定しない

考えの管理

思考の管理のために、我々は以下の演習を実行することができます：

• 考えのタグ付けそれはプロセスの間に生じるアイデアに名前をつけることです.
• スピンタイム：例えば午前1時間など、一定の時間を与えて私たちの考えに同意することを指します。.
• ソクラテスとの私の議論：私たちが受け入れるすべてのものに疑問を投げかけることで成り立っています。.

完全意識の行為

それは、私たちがしている活動、その活動における効果的な存在の程度（0-100）、そしてその間に他にどんな活動をしていたかをFolioに記録することです。このようにして私たちは何が起こっていたのか、またはその瞬間にしていたことに注意を向けていることに気づくでしょう。.

受け入れおよび切り離し

それは開発することができます 100のことへの挑戦, David Bruno（2010）. 物事より瞬間を集めるほうが便利だからです。. このようにして、私たちは所有物からの切り離しを練習しますが、有害であるかもしれない関係からも練習します。.

思いやりと自己憐ity

思いやりの実践は次のようにして行うことができます。

• 朝の儀式私たちが目覚めたとき、私たちは次のことを繰り返すでしょう： "今日私は目覚めたことを幸運に思います。私は生きています、そして私は貴重な人間生活をしています、そしてそれを無駄にするつもりはありません。私は全力を尽くして自分を成長させ、他の人に向けて心を広げ、すべての存在の利益のために悟りを開くようにします。私は他人に対して良い考えを持つでしょう、私は怒ることも他人について悪く思うこともないでしょう。私はできるだけ他人に恩恵をもたらすでしょう。」
• 他の人との類似点： それは、私たちが通常していることである相違に焦点を合わせないことと、私たちが持っている類似性を見つけることから成ります。幸福、苦しみの回避、悲しみ、孤独、絶望など、私たちはみんな同じものを探していると考えましょう。私達はまた個人的な必要性を満たし、人生から学び、その点からアプローチしようとします。.

これらは瞑想を始めたい人のための基準として使用することができる基本的な演習です。ご覧のとおり、これらは非常に単純です。特に、私たちが報告できるすべての幸福と比較した場合は特にそうです。.

書誌参照

Kabat-Zinn、J.（2013）, 初心者向けのマインドフルネス, カイロス、バルセロナ.

サイモン、ビセンテ。 （2014年）, マインドフルネスを実践することを学ぶ, バルセロナのエディトリアルスタンプ.

ティーズデール、J。、ウィリアムズ、M。とシーガル、Z。（2013）, マインドフルネスの道. パイドス.

ランニング、瞑想の素晴らしい形ランニングはバームのようなものです。あなたの問題を乗り越えるための、否定的な思考から逃れるための、あるいは個人的な悪魔を克服するための続きを読む」