一瞬のうちにリラックスする8つの呼吸法

私たちのような社会における一般的な生き方, それは競争と絶え間ない自己改善を強化し、私たちの体に大量のストレスを生み出します。私たちの精神的な活性化とストレスを制御する方法の一つは呼吸を通してです。.

呼吸は私たちが生存に必要な酸素を得ることを可能にする生物の基本的な機能の一つです。この機能は、体内への酸素の正しい侵入を妨げる加速パターンの発生を引き起こすストレスまたは状況的要素の存在によって複雑になる可能性がある。しかしながら、この機能を訓練することは、環境的および社会的状況によって引き起こされるストレスのレベルを減らすことに大いに貢献することができる。 リラクゼーションを通して、不眠症、高血圧、頭痛、喘息、性機能障害または恐怖症の問題を軽減する, 知覚過程、有機的または精神的な原因によって生じる痛みやその他の感覚の管理をよりうまくコントロールするのを助けること以外に.

いくつかの効果的な呼吸法

それから体と心をリラックスさせるために実行することができる一連の単純な呼吸運動を示すように進んでください.

深呼吸

ここで紹介したものを実行するための最も簡単な演習。基本的に それはストレスや努力の後に落ち着くのに役立ちます. それは鼻から空気を取り入れて肺の中にそれを保ち、そして最後に口からそれを穏やかに解放することに基づいています。各ステップは約4秒続きます.

横隔膜/腹部の呼吸

この練習もとても簡単です。前のものと似ていますが、 この場合、呼吸は腹部になります. それを実行するには、快適に過ごせる場所、できれば座ったり横になったりする場所が必要です。まず第一に、約4秒間鼻から吸い込み、数秒間内部の空気を保ち、ゆっくりと口からそれを排出します。長い吸気が必要です、体に入る大量の空気.

片方の手を胃の上に置き、もう一方の手を胸の上に置くことによって、空気が意図した領域に正しく運ばれているかどうかを確認することが可能です。空気が腹を満たしているように感じている間、胸の手は吸い込むときに動くべきではありません.

このトレーニングは副交感神経の制御と心拍数の低下を引き起こします. 身体の覚醒または活性化レベルを一定に制御するために、このタイプの呼吸を一般化して自動化することをお勧めします。.

完全な呼吸

このタイプの呼吸は単一の技術で深呼吸と腹部呼吸を組み合わせたものです. プロセスは肺からの全空気の放出から始まります。それは、最初の腹部を満たすことを穏やかにそして深く刺激することによって進行し、１回の吸入で肺と胸部も満たすように吸入し続ける。空気は数秒間保持され、それから口からそしてゆっくりと最初の胸部そして次に腹部を放出するために進みます.

鼻孔またはNadi Shodhanaによって交互にされる呼吸

ヨガの世界で一般的に適用されるこのテクニックは、インスピレーションの時の鼻孔間の交代に基づいています。まず、鼻孔の1つを覆い、自由な鼻孔を通して深く吸入する。一旦吸入されると、我々は空気が入った鼻孔を覆い、もう一方の鼻孔を覆い、それを通して呼気が起こる。.

その後、同じ手順が繰り返されますが、今回は前の場合とは反対に鼻孔から始まります（つまり、呼気が行われました）。. このテクニックは心を片付け、それを実践する人をだれでも活性化させるのに効果的であるようです.

5.火の呼吸またはKapalabhati

ヨガから来るもう一つのテクニック. 呼吸運動はゆっくりとした深い吸気から始まり、続いて腹部からの急速で強制的な呼気が続きます。吸入 - 呼気のリズムは2秒ごとに合計10回の呼吸で増加します。それは非常に活気のある呼吸ですが、それは過呼吸や腹痛を引き起こす可能性があるので、いくつかの注意が推奨されています。このため、不安が強い人にはお勧めできません。.

6.怒りを抑えるための呼吸

この種の運動は特に怒りを誘発する状況で示されます, それを制御するために。吸入は体に酸素を、そしてそれ故にエネルギーの到着を引き起こすことを念頭に置いて、我々が怒りをコントロールしたい状況では、呼気、通常はリラックスして圧力を解放するプロセスに焦点を合わせることが賢明かもしれません。.

このエクササイズでは、あなたは単純に強く息を吐き出し、長く強力な呼気でできるだけ肺を空にします。その後、私達は私達の体がそれを必要とするときに吸い込み、圧力の感覚が減少するまで手順を繰り返す.

ガイド付き視覚化

緩和メカニズムとして使用されて、この技術は特に静穏化ミントを可能にしますl. セラピストや録音が個人が想像するべき思考や画像の種類を示している間、それは深くて規則的な呼吸を行うことに基づいています。一般的にそれは人を気持ちの良い環境に置くことです。マインドフルネスでも使われる技法です.

8.ジェイコブソンのプログレッシブマッスルリラクゼーション

それは呼吸と筋肉の緊張のコントロールを含むリラクゼーションテクニックです. 目を閉じて心地よい姿勢で、深くて規則的な呼吸を維持します。その後、私たちは体の筋肉群のセットのツアーをすることに進みます.

各筋肉群は3〜10秒の間に緊張してから10〜30の間で休息します（リラックス期間は緊張の3倍であることが推奨されます）。.

筋肉の弛緩のプロセスは、頭に達するまで、体の最も遠位の端、つまり体の中心から最も遠い四肢の先端で始まります。したがって、緊張 - 弛緩のルーチンは、足、お尻、手、腕、背中、胸、首、あご、および頭の順に続けるために、足によって開始されます。.

小さなけいれん、めまい、チクチクする音、または過換気（それらを持っている場合は、運動を中止することをお勧めします）の存在が一般的であるため、それはいくつかの注意を払って行われていますが.

書誌参照：

• Amutio、A.（2002）ストレス管理戦略：リラクゼーションの役割。 C. Med。Psicosom、No. 62/63
• González、A. and I Amigo、I.（2000）、進行性筋弛緩訓練の心血管系指標への即時効果。シコテマ、12.
• ； Ｓｈａｐｉｒｏ、Ｓ。 Schwartz、G. and Bonner、G ...（1999）。マインドフルネスに基づくストレス軽減が医学生および医学生に及ぼす影響行動医学のジャーナル。 21：581-599