ジムから脂肪を燃焼させるための5つのエクササイズ

多くの人が運動ルーチンを始めるように導く動機の多くは脂肪を燃やすことです.

もちろん, 脂肪を燃焼させる目的は審美的な目的によるのかもしれません, しかし、私たちのようにコレステロールや炭水化物を蓄積することに慣れている社会では、脂質を燃焼させるための運動は健康を維持し健康を維持するためにも必要です。.

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家から脂肪を燃やすための演習

しかし… ジムに頼らずに運動ルーチンを守りたい場合?

以下では、私たちはほとんどの機器を使ってできる脂肪を燃やすための一連のプラクティスを紹介します。エクササイズセッションでこれらのエクササイズを少なくとも3回行うことをお勧めします。また、連続しない日に、2〜4セッションのエクササイズを1週間に含めるようにしてください。.

1.バーピー

バーピーは、体内のいくつかの筋肉群を維持し、同時に脂肪を燃焼させるための優れた運動です。それは組み合わせる3つの演習で構成されています.

まず、両手の手のひらがしっかりと地面に着座し、足の先をその場所の表面に接触させたまま、膝を胸のすぐ下に折りたたむようにします。私たちは会います。それから、足を「ジャンプ」させて後方に伸ばす間に期限切れになるので、1回の移動で両足をまっすぐにしてほぼ一緒にして腕立て伏せをすることができます。.

これが完了したら、私たちは曲げを行い、私たちは足が折り畳まれる最初の位置になるように再びジャンプを打ちます、そしてその位置から私たちは可能なものにdodを跳び上げます。武器それから私達は全プロセスを繰り返す.

はじめに、このトレーニングを各トレーニングセッションで15回の繰り返しで3回実行できます。私たちが進歩するにつれて、私たちは20セットのうち4セットを徐々に作ることができます.

スクワット

スクワットは、脂肪分の卓越性を燃焼させるための運動です, 彼らは人体の最大の筋肉群を機能させるのに役立つから.

作り方?

しかし、それらをうまく実行するためには、使い果たさずに連続して20回を超える繰り返しを実行できないようにすることが理想です。だからこそ、初心者にはウェイトを使わずに練習するのがいいのですが、理想はダンベルを使って自分をやや難しくすることです。.

スクワットを行うために、私達は立ち上がって、私達の肩の間にあるそれらの間にもう少しのスペースがあるように足を離し、そして先端は互いに平行である。それから、私たちの目を常にまっすぐにしておきながら、私たちは同時に両方の脚を曲げ、私たちの太ももが地面と平行になるまで、腰から持ってきたものすべてを下にします。私たちがおもりを使いたいのなら、これは両手でそれを取って腕を前にぶら下げさせながらそれをつかむ時間です。.

これが行われたら、私達は最初の位置に戻り、ゆっくりと上昇し、臀部と共に強化します。私たちは、この一連の動作を、やりたいことを繰り返すのと同じ回数だけ続けます。.

背中を曲げずにこの運動を行うことは非常に重要です そして私達の膝が私達の足の先端よりもはるかに進んでいるのを防ぐ.

ケトルベルスイング

この演習では、ロシア語ケトルベルとしても知られているketlebellを使用する必要があります。, ダンベルの重さは、地面に対して水平になるまで手のひらを下に向けてまっすぐな腕を前に上げることによって持ち上げることができる重さよりもわずかに上でなければなりません。.

この演習を実行する方法?

この演習を実行するのは簡単です。まず、ダンベルを私たちの目の前で地面に支え、立ち上がって両足を肩より少し離して、先端を少し外側に向けます。それから、スクワットのように膝を曲げて背中をまっすぐにして下がり、両手で手のひらを私たちの方に向けて（通常のダンベルを使用する場合は側方に向けて）しっかりとテーブルを持ちます.

それから、胸部の筋肉を引き締め、背中を曲げずに、体幹を少し上げます。この時点で私達はシリーズを作り始めます：前方に「ヒップバンプ」で、私達は私達の太ももの上部と胴体の下部を腕を上方に押し上げます。地面に対して水平になります。腕が私達の方へ戻るために振り子になり始めるとき、私達は背部をまっすぐに保ち膝を曲げ、私達は私達が私達が腰の別の打撃を与えるために私達自身を準備する.

このようにして、3セットの20回の繰り返しを行い、その間に1分半を置きます。. 努力しすぎる場合は、あと数秒休むか、ダンベルの重さを少し下げることができます。.

4.骨盤リフト

仰向けになって、足の裏が床にしっかりと固定されるように膝を曲げます。.

次に、肩甲骨の上に乗って、足が2つの90度の角度になるまで骨盤を上げます。このプロセスを15回繰り返し、1分休んでから15回続けて4回まで繰り返します。.

5.Tábataメソッドで実行する

ジョギングで40分以上走ることは脂肪を燃やすための最も効果的な方法ではありません. 短時間で良い結果を得たい場合は、Tábata法が非常に良い選択です。, 20分足らずで走ればいいのに…うん、疲れます.

脂肪を燃焼させるためのこの方法は何ですか?

Tábata法を使用して脂肪を流して燃やすには、5〜10分間ジョギングしてウォームアップするのが理想的です。それから、私たちは20秒間筋肉を最大限に活かすようにスプリントし、その直後に10秒間トロットで "休息"します。休憩時間が過ぎると、私たちは再び20秒間スプリントします。目標は、最大で6〜8回のスプリントを実行することです。一度実行すると、5分間ジョギングし続け、体が落ち着くようにします。.

Tábataメソッドは、私たち自身からたくさんのものを要求することを要求するリソースです。, しかしそれは心血管系に関連した健康問題なしでだれでもによって使用することができます。もちろん、各セッションの前後には非常によく水分補給する必要があり、この演習を2日連続して行わないのが便利です。 Tábata法を再度使用する前に、少なくとも48時間安静にすることをお勧めします。.

ボーナス：アイアン

これは厳密には脂肪燃焼の運動ではありませんが、非常に簡単な方法で体内の多くの筋肉を緊張させ維持するのに役立ちます。また、それは特別な機器を必要としないので、それはほとんどどこでも行うことができます.

この演習はどのように行われますか?

そうするために、私たちは体をまっすぐに保ちながら平らな面に顔を下に向けて伸ばしてから、肘と前腕が床にしっかりと支えられ、互いに平行になるように十分に起きます。それは傾いてきた、硬直してください。このように、私達は私達の前腕そして私達のフィートの先端で私達の私達の重量すべてを支える、そして私達はそれに我慢する。最初は、このように15秒間保持しようとすることができます。それが非常に簡単であるならば、我々はこの1分半、2分または3分のように抵抗しようとすることができます.

さらに、この練習を複雑にし、調子を整える可能性を増やすために、足を少し上げて、交互に地面から離して、硬直性を保ちながら後ろ向きに投影することができます。.

この演習は3回または4回行い、各シリーズの間に1分半かかります。.

そしてダイエットは何?

脂肪を燃焼させるためのこれらの運動はどれも、食事を完全に無視して行うだけでは効果がありません。私たちの体からガーゼを排除するためには、炭水化物の摂取量を超えないようにすること、そして私たちが消費する食品の脂肪を調整することが非常に重要です。ナッツ）そしてそれらを乱用しないでください.