腕の調子を整えた方法5推奨運動

家の外で身体活動を行うことは健康的で推奨されます。しかし、時々時間や経済が足りないために、私たちは家にいてそこで運動することを選択します。.

この方法でそれを行うことは非常に良い選択肢です、そして私たちが手元に持っているものか私たち自身の重量の助けを借りて私たちは私たちの要件に適したエクササイズルーチンをまとめることができます.

腕の調子を整えるために、一連のエクササイズで手助けすることができます 厳密で定期的な方法で実行すれば、短時間で驚くべき結果を見ることができます。.

• 関連記事：「運動を実践することの10の心理的利益」

5つのエクササイズで腕を整えた

弛緩に対抗するための鍵 適切な食事療法に加えて、私たちは腕を調子にするために特別な毎日の運動を含むということです。忍耐力と規律はあなたが想像するより少ないで良い結果を与えるでしょう.

1.地面と壁への「トカゲ」とその変化

「トカゲ」 彼らは床に横たわって作られている腕立て伏せです 腕の力を借りて（主に、各人の能力やレベルに応じてバリエーションがあります）、あなたは臀部を上げずに足を先端に残して全身を上げなければなりません。選択されているバリアントのいずれかで12セットの繰り返しを3セット実行することをお勧めします。.

伝統的なトカゲとは 彼らは腕だけでなく胸、背中、そして肩を動かします. 壁へのトカゲや倒立もあります。壁の前では、ハイヒールで半メートル立ち、両手を肩の高さで支え、体を壁に近づけるように曲げる必要があります。この運動は主に上腕三頭筋を強化します.

私たちが自分たちの腕の調子を整える方法を自問するとき、伝統的なトカゲは頭に浮かぶし、私たちが多くの経験を持っていなければ、私たちは落胆するかもしれません. それはひざまずくこととそれから私たちの腕を上下逆さまにして抱くことから成ります 伝統的なトカゲと同じ動きをする.

この練習はあなたが持っている強さと経験のレベルに応じて多くのバリエーションを持っています、それは間違いなくあなたの腕を調子を整えるための優れたツールです.

• おそらく、あなたは興味を持っているでしょう： "なぜ運動はあなたの心理的幸福を向上させる"

上腕二頭筋カール

このエクササイズは、腕の調子を整えるために最もよく知られており、最も効果的なものです。それは自家製であることができる2つの重り（2本の水のボトルまたは2本の砂でいっぱい）を必要とします、そして、それらがあなたが持っている強さと経験に釣り合った重さであることは重要です。重さが非常に重いことはあなたがより速くあなたの腕を調子を整えるのを助けないでしょうそしてあなたをひどく傷つけます.

二頭筋カールを行うには 足を肩の高さにして立っている必要があり、膝がわずかに曲がっている. 次に、おもりを持ち、肘を身体に取り付けた状態で上に曲げ、腕が完全に伸びるまでゆっくりと下げます。.

筋肉を動作させるために15回の繰り返しの3セットでこの動きを実行する.

横方向の肩の高さ

上腕二頭筋のカールのように、このエクササイズは常に体重が私たちの強さと能力に適切であるように注意しながら体重をかけて行うことができます。それは腕の調子を整えることが必要であることを覚えておかなければなりません 多くの重さ、忍耐力、そして何度も繰り返すこと以上のもの.

肩の横方向のリフトは腕の弛緩に対する私達の現金を達成し、肩や首を強化するのと同様に有名な「財布」を排除するのに非常に効果的です。.

これを行うには、膝を少し曲げて、腕を横にして立ちます。あなたは（彼らが自家製の体重になることができる前に我々が述べたように）体重をとらなければなりません、そして 腕を伸ばして肩の高さまで上げる, それからあなたはゆっくり下げなければなりません.

このエクササイズは腕の調子を整えるのに優れており、毎日15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。.

4.上腕三頭筋

腕の弛緩を止めようとしているのなら、この練習をルーチンに含めるべきです。始めるために 膝を少し曲げて腕を上に伸ばして立つ必要があります. 両手にダンベルを付けて、両手を頭の後ろに持っていき、両手を曲げてからもう一度伸ばします。.

この運動を3回、15回連続して繰り返す。初めは少し複雑かもしれませんが、実際にはもっと簡単になるでしょう。.

ダンベルの重さはあなたの能力に応じて適切でなければなりません;もっと体重をかけないことで腕を早く締め付けることを忘れないでください。私たちがそれを達成するのは、忍耐力としつけです.

• たぶんあなたは興味がある：「20分であなたの体を調子を整えるための5つのエクササイズ」

上腕三頭筋

この練習 腕の筋肉量を増やすことをお勧めします, だからあなたのルーチンに上腕三頭筋の背景のいくつかの繰り返しを追加すると、あなたの腕がトーンアップするようになります。このエクササイズでは、地面から少し高いところに、しっかりした平らな地面が必要です。銀行は役立つことができます.

手のひらはベンチで支えられ、地面から持ち上げられるように腕を曲げて支えられるべきです。. 力を発揮するために腕を使って、足を伸ばして膝を少し曲げます, 地面に触れるまで肘を曲げて腰を下げます.

あなたが一貫して訓練された方法でエクササイズを実行する限り、あなたの毎日のルーチンの10の繰り返しの3または4セットで腕を引き締めるのに十分でしょう。.

書誌参照：

• McGinnis、P. M.（2013）。スポーツと運動のバイオメカニクス（第3版）。シャンペーン、イリノイ州：人間の動態.