わずか30日で壮観な足とお尻の挑戦

現代社会のライフスタイルでは、アクティブな状態を維持し、座りがちなライフスタイルを避けることが非常に重要です。 身体運動は私たちの精神的および身体的健康に多くの利益をもたらします.

スポーツをすることの目的は人の健康であるべきです。しかし、身体的側面は多くの人にとって非常に重要であり、それほど多くのことを要求することはこの社会において驚くべきことではありません。.

この記事では、スクワットチャレンジを提案します。そうすることで、より強く、しっかりした、そして引き締まった、そして一般的な幸福を増すために、より多くの足と臀部を持つことができます。さて、先に進む前に、次の2つの興味深い記事を見てください。

• 運動を実践することの10の心理的な利点
• 運動を実践することで学業成績が向上する

スクワットをすることの利点

スクワットは足のトレーニングでは古典的です、それはあなたが筋肉を開発し、足やお尻の腱や靭帯を強化することを可能にする運動ですが、 また中心およびより低い背部に肯定的に影響を与えます.

それが認識されなければならない、多くの人々は足の運動を行うことが難しいと思います。しかし、スクワットはそれらを実行する人に多くの利益をもたらします。

• 列車の強度を下げる, そして足の脚や臀部の調子を整える.
• 背骨の骨密度を増加させる, 骨粗鬆症の予防に役立つ腰と脚.
• カロリーを消費する 運動後の24時間は体脂肪と脂肪.
• 心血管系を刺激します.
• 基礎代謝を高め、安静時のカロリー消費量を増やす.
• ランニング、サッカー、ジャンプなど、他のエクササイズやアクティビティのパワーと持久力に影響します。.
• 正しく行われれば、可動域が広がり、腰周りの柔軟性が高まります。.
• 少ない繰り返し、より多くの体重と正しい食事で、それは足と臀部の領域で筋肉量を開発することが可能です.
• このエクササイズでは、中心部と腰部が機能するため、位置が改善されます。.

スクワットチャレンジ：1ヶ月で引き締まった足と臀部

これらの利点を読んだ後は、ジムに足を踏み入れてスクワットの力を利用することをお勧めします。そのため、この記事では、雑誌「Shape」に掲載された課題を提示して、壮大な脚とお尻を手に入れることができるようにします。.

あなたは他のトレーニングと組み合わせてこの挑戦を実行することができます。だから, あなたがすでにジムで日課を持っているならば、あなたが望むように、あなたは開始前または後に挑戦を実行することができます。.

以下に、説明した課題を見つけることができます。.

1日目：基本スクワット

古典的なスクワットが最も一般的です。それを作るために, 足を伸ばして、足を肩に合わせて立ち上がるだけです。. 手を胸の前に向け、肘を少し曲げます。あなたの肩がわずかに前方になるようにあなたの腰を後ろに押してください、しかしあなたの目をまっすぐ前にそしてまっすぐ後ろに保ってください.

同時に、まるで座っているかのように膝を曲げます。下の位置で一時停止してから、もう一度上昇してください。あなたが専門家であれば、あなたは実質的にしゃがむ立場に達することができますが、決して良い姿勢を犠牲にすることはありません。体調の程度に応じて、15回繰り返します。.

2日目：グルテウス蹴り

この練習はロバキックとも呼ばれます. 古典的なシェイプは、ロバをシミュレートして4本足の位置に身を置き、バックキックを実行して、常にコアをきつく締め、バックをまっすぐにし、地面を見てみる.

キックは腹部にひざを持ってきてキックをシミュレートした後に脚を上げることによって行われます。さて、アイロンの位置にあるときに単純にまっすぐな脚を上げる、またはスクワットを実行してから脚を後ろに持ち上げるなど、さまざまな変形があります。あなたは次のビデオでそれをチェックすることができます.

各足で10回繰り返します.

3日目：ベーシックスクワット+グルテウスキック

1日目と2日目の運動を組み合わせる. 古典的なスクワットを15回繰り返し、大臀筋を16回繰り返します（各サイドに8回）.

4日目：ベーシックスクワット+グルテウスキック

前日と同様に、1日目と2日目の運動を組み合わせます. 古典的なスクワットを20回繰り返し、グルートキックを20回繰り返します.

5日目：休憩

筋力を回復し、筋肉を修復できるように休みを取ってください.

6日目：Sumo Sentadilla

相撲スクワットは通常のスクワットと似ていますが、 足の配置が少し異なり、足と膝の先端が外側を向いています. あなたはこの練習を15回繰り返す必要があります、そしてあなたは体重の有無にかかわらずそれをすることができます.

実行方法を知るために、次の視聴覚コンテンツを視覚化することができます。.

7日目：相撲スクワット範囲

この練習は相撲スクワットの変形ですが、 単に上下するのではなく、上昇時に腕と足の先を上げる必要があります。, まるでそれがバレエプライであるかのように。 20営業担当者を行う.

それをする方法を知るためにこのビデオを見てください.

8日目：相撲スクワット+相撲スクワットに到達

8日目には、前の両方のエクササイズを組み合わせて、15回の相撲スクワットと20回のリーチ相撲スクワットの実行が必要です。.

9日目：相撲スクワット+相撲スクワットに到達

前日と同様に、6日目と7日目の運動を組み合わせて、15回の相撲スクワットと20回のリーチ相撲スクワットを実行する必要があります。.

10日目：休息

この日を利用して力を取り戻し、体があなたが挑戦している努力から回復することを.

11日目：斜めスクワット

斜めスクワットを実行するには、前の行で説明したように高スクワットを実行する必要があります。.

今、あなたはあなたの肘が外側に曲がっているようにあなたの手をあなたの頭の後ろに置かなければなりません。下降後に初期位置に到達したら、ひじで膝に触れるように脚を上げ続ける必要があります。あなたはあなたの可動域があなたを可能にするところに留まりそして開始位置に戻らなければならない.

12日目：ジャンプしてスクワット

スクワットはジャンプを始めるための鍵であるため、我々は古典的なスクワットを実行しますが、腕を自然に流します。あなたは以下に示すビデオでそれを行う方法を見ることができます。 20営業担当者を行う.

13日目：斜めスクワット＋ジャンプ付きスクワット

前の2つの練習をしなさい。斜めのスクワットの15回の繰り返しとジャンプのスクワットの20回の繰り返し.

14日目：斜めのスクワット+ジャンプのあるスクワット

前日と同様に、11日目と12日目にエクササイズを行います。斜めでスクワットを15回、ジャンプでスクワットを20回繰り返します。.

15日目：休憩

筋肉を修復することができるように、強度を取り戻すために休息の日を楽しんでください.

16日目：狭いスクワット

狭いスクワットは別の運動で、めったに使用されませんが非常に効果的です。それは古典的なスクワットのようですが、あなたの足を広げるのではなく、あなたはそれらを閉じておく必要があります。うなじに手。 15回繰り返す.

17日目：Sentadillaピストル

スクワットピストルは複雑なスクワットで、普通のスクワットをするが片方の足を前方に伸ばします。それができない人々のために、彼らは彼らの手でベンチに寄りかかってその動きを腕の助けにしようとすることができます。各足で10回繰り返します.

18日目：ナロースクワット+ピストルスクワット

前の練習をしなさい。狭いスクワットを15回繰り返し、ピストルスクワットを20回繰り返します.

19日目：ナロースクワット+ピストルスクワット

この日は前日と同じ演習を行う必要があります.

20日目：休息

20日目に、筋力が回復し、筋肉が修復されるように休息日を取ります.

21日目：クロススクワット

古典的なスクワットのように足を離して立ち、肘を曲げ、両手を胸の前で合わせます。太ももが地面と平行になるようにしゃがんだ姿勢で下ろします。右足を後ろと左に置きます。この位置でそれは繰り返しのリズムに上下に行きます。それから他の足で同じことをしなさい。両側に10回の繰り返し.

22日目：スプリットスクワット

この演習では、自分自身をストライドポジションにします。前後に片足で。それから他の足が曲げられる間、片方の膝を下げる必要があります。両側に10回繰り返す.

23日目：クロススクワット+スプリットスクワット

前の2つの練習をしなさい。それぞれ20回繰り返します.

24日目：クロススクワット＋スプリットスクワット

前日と同様に、これらの演習をそれぞれ20回繰り返して実行します。.

25日目：休憩

休息の日は力を取り戻すための鍵であり、体は行われた努力から回復します.

26日目：等尺性スクワット

このタイプのスクワットは古典的なスクワットポジションに置くことから成ります、そして、低が作られるとき、短い休止の後に上がる代わりに、それは長期間その状況にとどまることが必要です。できる限りこの練習をしなさい.

27日目：ポップスクワット

ポップスクワットは、 "jumpin 'jack"ジャンプでスクワットを実行することから成ります。この演習を20回繰り返します。あなたはこのビデオでこれを実行する方法を見ることができます：

28日目：等尺性スクワット+ポップスクワット

前の練習をしなさい。あなたが等尺性スクワットでできることを保持して、スクワットスクワットの20の担当者をしてください.

29日目：等尺性スクワット+ポップスクワット

前日と同様に、前の演習を実行します。あなたが等尺性スクワットでできることを保持して、スクワットスクワットの20の担当者をしてください

30日目：スクワットのスーパーセット

この挑戦を終えるために、2セットの間に合計5回の繰り返しで、すべての前の練習をしてください、そして.