薬と中毒

13心理的な鍵で、喫煙をやめる方法

13心理的な鍵で、喫煙をやめる方法 / 薬と中毒

タバコは、アルコールと共に世界で最も消費されている精神活性物質（技術的には薬物）の一つです。しかし、喫煙の習慣は人間の健康に有害であり、さまざまな変化を引き起こし、肺気腫や肺がんなどの深刻な問題の発生を助長したり、胎児に変化を起こしたりする可能性があります。.

このためそして他の多くの理由から 多くの人が喫煙をやめることにしました, しかし彼らは、たばこを吸わないのはそれほど簡単ではないと考えています。なぜなら、彼らはある特定の依存性を持ち、日常生活に組み込まれている物質にアクセスできないという不安に直面しなければならないからです。喫煙をやめるには？この記事では、それをすることを心に留めておくために13の心理的な鍵をあなたに残します.

  • 関連記事：「中毒：病気か学習障害？」

喫煙を止めるための13の鍵

喫煙をやめるのは簡単ではありません。それをするほとんどの人は思春期にそれをし始めて、非常に異なる状況や状況で喫煙の習慣を身につけます。ほとんどの喫煙者では非常に確立されているのが習慣です. 禁煙するためのプログラムや戦略はたくさんあります, 他のものよりも成功しているものもあります。しかし、それらのほとんどは一連のキーまたはステップを共有しています。その中で最も注目に値するもののいくつかを以下に示します。.

あなたの消費習慣を分析する

禁煙するための最初のステップの1つは、私たちがたばこにどれだけ依存しているかを知ることです。この意味で、私達が知る必要がある最初の事は私達がどれくらい吸うかです. あなたは毎日記入するために簡単な自己登録を行うことができます, 一週間後に何本のタバコが吸われるのかを評価する.

また、この消費の引き金となる状況があるかどうかを検討し、なぜそれを採用するのかを検討することは有用かもしれません。.

決定バランス

人が喫煙をやめるかどうかは、その人の喫煙意欲に大きく左右されます。別の言い方をすると、私たちがしたくないのであれば、喫煙をやめるつもりはありません。やる気を起こさせるのに良い方法は 喫煙または禁煙の長所と短所を考慮する, 現実的な方法で.

喫煙が寄与し、それが短期的および長期的にどのような意味を持ち（自分自身と環境の両方に）影響し、それをこの習慣から遠ざけることまたは他の代替活動と置き換えることとの対比。通常価値があるのは健康の増加、癌や呼吸器系の問題に罹患する可能性の低さ、愛する人への非中毒、妊娠の場合の胎児へのリスク、またはタバコの購入に使われなくなる経済的支出です。.

はい, この戦略自体では何も保証されません。他と組み合わせる必要があります. 結局のところ、中毒は純粋に合理的な現象ではありません.

目標を設定し、計画を立てる

私たちはやっと喫煙をやめたいと決心したので、やる気があります。それは、人、彼らの特性、そして彼らが持っている消費習慣の種類に応じて、非常に短くても長くてもよいプロセスです。いずれにせよ 従うべきステップの計画を立てることが賢明です。 そして最終目的を達成することにつながる可能性がある短期および中期目標を設定します。

4.解毒を助けるために要素の使用を考慮しなさい

本当に必要というわけではありませんが、多くの人はニコチン離脱を減らす方法を使うのが便利だと思います. これの例はニコチンガムおよびパッチです. しかしながら、これらのメカニズムは根本的には身体的禁断のためのものであり、心理学的効果にはほとんど影響を及ぼさないことに留意しなければならない.

  • おそらく、あなたは興味があるかもしれません： "慣れ：事前連想学習の主要なプロセス"

5.量を減らすことから始めます

たとえば、明日から20年間、1日に4つのパッケージを吸ったときに禁煙することを決定することは不可能ではありませんが、ほとんどの人にとってそれは現実的ではありません。私たちは生涯を通して確立された習慣に直面しています、そして習慣を変えることは通常進歩的な適応のプロセスを必要とします.

このため、直ちに喫煙を止めるのではなく、対象のために日々のタバコの量を徐々に許容範囲内で減らすことをお勧めします。これは、より少ない量のニコチンを含む他のものへのブランドの進歩的な変化と組み合わせることができます。あなたが一日自分自身を許可し、その制限を遵守しようとしていることをしようとしているタバコの最大数を記録し、それらを配給することをお勧めしています. 削減は現実的かつ重要でなければなりませんつまり、1週間に50回吸っても48歳にはならないが、例えば35歳になる.

そしてこれらの紙巻たばこは合計です：彼らはあなた自身のものと他の人々があなたに提供できるものの両方を数えます。実際、量が管理不能であることを容易にし、将来それらを受け入れるための先例を設定することができるので、外国のタバコを受け入れないことが推奨されます。.

6.環境に知らせる

喫煙をやめることは多くの人々にとって複雑です。喫煙をやめるという決定を周囲の環境に伝えることは、喫煙者の状況を考慮に入れて理解すること、および過敏性が増す可能性があることを彼らが理解しやすくするための良い方法です。この環境の支援 やめることの強化として、そして助けることができます.

7.代替行動や行動を評価する

量を減らしたり、喫煙をやめたりすると、欲求を維持するのが困難になる瞬間に直面しなければならないことに注意しなければなりません。通常、辞め始める人は通常、より神経質で緊張しているだけでなく、いらいらしています。喫煙に代わる行動をとることを検討することは、特にそれらが相容れない場合には、必要かつ非常に有用です。.

例えば、タバコを吸わないことによる不快感や消費に対する欲求に抵抗するために、シャワーを浴びたり、ガムを噛んだり、食べたりすることを決心する人がいます（これが最後の理由です。.

エクササイズ

運動は非常に刺激的な活動です それは一般的にほとんどすべての人にとって有益でそして非常に有用であり、そしてそれはまた喫煙を止めるのを助けることができる。スポーツを実践することは酸素化の必要性を高めることを意味し、喫煙の被害や気道の閉塞を考慮すると喫煙者は疲れる傾向があるので最初は運動は喫煙をやめる人にとって複雑であると思われます。.

しかし、これは同時にタバコから禁欲を保つ動機の源です。 時間の経過とともに呼吸能力は増加します そして、運動の事実への慣れ、それが生じるエンドルフィンおよび弛緩と共に、タバコを消費する必要性および欲求は減少するであろう。それはまた喫煙の習慣と部分的に相容れない行動である（これは激しい運動を正しくすることを困難にするので）.

  • おそらく、あなたは興味があるかもしれません： "運動をすることの10の心理的な利点"

9.自分を強化する

私たちが何度も言ったように、喫煙をやめるのは難しいです。それがそれが便利な理由です 私たちが目的を達成するときに自分自身を強化する. この強化は、私たちが習慣的にしていないいくつかの楽しい活動でなければならず、そしてそれはその人が彼自身とする治療契約に反映されることができます。あなたは夕食に出かけたり、映画館から小さな旅行や休暇に行くことができます.

10.専門家の助けを求める

喫煙などの中毒の治療は複雑であり、多くの人々はそれを一人で残すことはできません. より具体的なガイドラインを示す専門家に行く 助けになることができますし、また去ることへの支援と動機の源になることができます.

11.喫煙に関連する場所へのばく露を管理する

喫煙をやめることは、この習慣を継続的に思い出させるような刺激に囲まれている場合、達成するのがより複雑になる可能性があります。たとえば、喫煙者で自分自身を取り囲んだり、他の人の煙を吸ったりすると、喫煙したいという欲求が引き起こされる可能性があります。ある種の刺激にさらされるのは避けられないかもしれませんが、 それらへの私達の露出を制限しなさい.

12.再発のリスクを考慮に入れる

私たちは喫煙をやめたかもしれないところにいます。しかし、また再発する可能性があることも考慮に入れる必要があります。実際には、消費せずに最初の数週間は難しいことができますが、再発の最大のリスクは一般的な原則として消費せずに3ヶ月後に与えられています。また、結婚式やパーティーなどのイベント、またはストレスを発生させる状況, 消費したいという欲求が高まる可能性があります. これらの要因は考慮に入れられなければならない、そしてそれは喫煙したいという欲求が現れた場合に反応する方法を考慮することが役に立つかもしれません.

アイ！転倒ではない再発

喫煙をやめたら、この最後のキーは考慮に入れるために不可欠です（そして喫煙をやめるときと他の薬を離れるときの両方に当てはまります）。そしてそれは、時には時間厳守の消費、転倒がある可能性があるということです。その後、多くの人々は、喫煙をやめようとする試みは失敗したと考えています。しかし これはこのようにする必要はありません：消費の習慣が回復した場合にのみ再発についてお話しします。それは重要性を最小にすること、あるいは時々私たちにたばこを許すこと、避けるべきことではありませんが、それまで犯された進歩のすべてを失って考えることではありません.

書誌参照

  • Batra、A.（2011）。タバコ依存症の治療Deutsches Arzteblatt、http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles / PMC3167938 /スペイン対癌協会（2014）。喫煙をやめるためのガイド。 AEC、マドリード.