進行性筋弛緩法 - ステップとエクササイズ

トータルまたはパーシャルプログレッシブマッスルリラクゼーションを使用します。 私たちの体の筋肉を制御することを学ぶ 不適切な使用は血管収縮を引き起こし、結果的に酸素の供給が不足するだけでなく、私たちの生命体全体に大きな緊張をもたらします。.

このテクニックは、呼吸による弛緩と同様に、臨床現場だけでなく日常生活でも使用されます。これにより、さまざまなストレスの多い状況に直面した場合の自己管理および自分自身に対するより優れた管理を実現できます。.

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1. 進行性筋弛緩の目的
2. 私たちが働く筋肉グループ
3. 漸進的筋弛緩運動：手、腕および前腕
4. 漸進的筋弛緩運動：肩と首
5. 漸進的筋弛緩運動：眉、眉および目
6. 漸進的な筋肉弛緩運動：舌、顎および唇
7. 漸進的筋弛緩運動：胸部および胃
8. プログレッシブ筋肉弛緩演習：お尻と足
9. 数週間にわたる漸進的筋弛緩法

進行性筋弛緩の目的

私たちが働く筋肉グループ

最初のステップは、あなたが方法と方法に慣れるまで練習を読むことです。 筋肉群 私たちはリラックスしようとしていること（添付の表を参照）。最初は少し複雑かもしれませんが、少しずつ少しずつ手順全体を習得することになります。作業するゾーンをグループ化すると、覚えやすくなります。それはあなたの手で始めて、あなたがあなたの足で終わるまで前進することについてです.

手順はとても簡単です。についてです 私たちが働いている筋肉のそれぞれに私たちの注意を集中する それぞれの瞬間に、私たちはイメージの絵で確立された順序に従ってそれをすることができます.

私たちは最初に各パートを傾向付け、その後すぐにリラックスしようとしました（緊張の物理的な兆候を検出するのに十分な緊張時間をかけました。くつろぎの効果を明確に区別する. 緊張とリラクゼーションの違いをすぐに確認します. 緊張や抵抗を発生させずに筋肉を広げる行為に集中することが重要です。筋肉がすでに弛緩していると思っていても、もう少し弛緩させるようにします。. 筋肉がますます重くなっている様子を感じてみましょう。それはリラクゼーションプロセスの一部であるとして、我々はチクチクするまたは特定の重さまたは冷たい感覚、私たちの体の特定の領域で動悸を感じることが可能です...、これは正常かつ重要です.

胸の筋肉を緊張させてリラックスさせる（ゆっくりと鼻から刺激を与え、ゆっくりと口からも吐き出す）呼吸法を実行すると、インスピレーションがどのように緊張と弛緩の満了をもたらすかを見ることができます。有効期限はますますリラックスします。この段階では、 呼気とリラクゼーションを関連付けるために非常に重要.

すべての筋肉群を弛緩させたら、できるだけ穏やかでリラックスした状態に保ち、全身を少し見て、少し緊張していることがわかる領域をもう少しリラックスさせます。この時です 私たちは精神的なイメージを作成しようとします, 私達は私達自身の中に自分自身を見ている 静かで、柔らかく、そしてとても静かで楽しいシーン. それは平和な田園風景、野生の花でいっぱいの平野、暖かく人けのないビーチ、または穏やかな波がゆっくりと海岸に近づいていく海のイメージにすることができます。感情的な最初はこの精神的な場面を数秒以上維持するのは難しいかもしれませんが、実際には幸福感とリラクゼーション感を高めるためにこの種の画像を使うことがますます容易になるでしょう。.

漸進的筋弛緩運動：手、腕および前腕

拳

私たちは5秒間、これが生み出す緊張感を感じるために私たちの拳をできるだけ大きく閉じます。その後、私たちは完全にリラックスし、緊張感とリラックス感の違いに気付くようにしました。私たちは、筋肉を展開することに全力を注ぐようにしています。.

腕の前

今度は腕の前部の筋肉を緊張させるために肘で腕を曲げます。私たちはこの姿勢を約5秒間保ち、その後リラックスして腕を体に沿ってぶら下げます。私達は筋肉を展開し続け、そして１分かそこらの間運び去られるという感覚に集中します.

腕の後ろ

この機会に、私たちはできるだけしっかりと腕を伸ばすべきです。私たちは約5秒間腕の後ろの緊張を感じてからリラックスします。弛緩の間、私達は私達の体に沿って腕を伸ばし、そして私達が少しの圧力もかけずに、できる限り多くの力で筋肉を広げそして落下させる。このグループを終えたら、私たちは余分な時間をかけて手と腕のすべての筋肉に集中し、ますます深くリラックスするまでそれらをリラックスさせます。.

漸進的筋弛緩運動：肩と首

肩

私たちは肩をすくめて、できるだけ緊張しながら肩に首を上げます。私たちは約5秒間同じ位置を保ち、そして放してリラックスさせます。私たちは肩をすべての体重で落として展開させます。私達は私達が弛緩の感覚を知覚するまで私達自身をしばらくの間行かせるその感覚を維持する.

うなじ

私たちは、できる限り強く、約5秒間、頭の後ろを椅子、ソファー、またはベッドの後ろに押し付けることで、筋肉を引き締めます。私達は緊張を感じ、それに集中し、そして私達が私達の頭部がそれに少しの緊張も働かせることなく、どのように静かにリラックスしているかを感じるまで首をリラックスさせます。私たちは自分自身を手放す感覚に集中し、徐々に起こるリラックスの感情を知覚します.

その後、首、肩、腕の筋肉群をできるだけリラックスさせます。.

漸進的筋弛緩運動：眉、眉および目

額と頭皮

これらの筋肉が力を入れて眉を引き締めます。私たちができる限りの緊張を行使して眉を上げ、約5秒間同じ位置を保とうとしましょう。緊張感を感じてリラックスしましょう。緊張 - 弛緩の違いを感じて、目を閉じたままにするか、柔らかく見ながら筋肉をできるだけ伸ばして伸ばすようにして、何の圧力もかけずに自分自身を放す感覚を維持しましょう。そして直接転送.

目と眉

しっかりと目を閉じている間にできるだけ強く押しつけて緊張させましょう。同じ張力位置を約5秒間保持してからリラックスします。ゆっくりと現れている感覚を知覚しようとしている間、私たちは自分自身を手放して眉毛の落下を和らげ続ける安心を感じることができます。次の分の間は、これらの筋肉だけに集中しましょう。.

その後、もう1分間、目、額、首、肩、腕の周りの筋肉を完全にリラックスさせます。.

漸進的な筋肉弛緩運動：舌、顎および唇

言語

これらの筋肉は、舌の先端を上口蓋の上に置き、できるだけ強く押し上げることによって緊張させることができ、舌と首の筋肉の緊張を約5秒間感じます。後で私たちは自分自身を手放すと、舌を自重で落として口の後ろに沈ませる感覚を感じます。約1分間リラックス感を保ちます。同じことをしましょう、しかし今回は、より低い口蓋に対して.

あご

歯を5秒間すりつぶすことで締め付けることができます。私たちはあごに緊張感を感じ、そして筋肉をリラックスさせます。最後に、顎に緊張がないように、歯を少し離してみましょう。次の分の間自分を手放すことの安心感を感じ、生じる感覚を知覚しようとします。.

唇

唇と顔の筋肉は、片方の唇をもう一方の唇に押し付けることで緊張させることができます。そのポジションを5秒間維持してからリラックスします。これを行うには、唇を一緒に休ませて少し離れてみましょう。.

漸進的筋弛緩運動：胸部および胃

胸

2段階で行います。

• 肺の呼吸： ゆっくりと深く息を吸い込み、肺の上部に空気を入れ（胸が上がる）、約5秒間息を止め、胸に生じる緊張を感知し、ゆっくりと空気を排出して集中します。胸が開いたときに生じる感覚で次に、また深呼吸します。また胸の張りを感じます。私たちは数秒間息を止め、少しずつ空気を追い出してリラックスを感じます。私たちが空気を追い出すたびに、私たちは空気を解放して自分自身を手放すときに感じる安らぎを感じます。リラックスの気持ちに集中しながら、次の分の間この練習を続けましょう。.
• 横隔膜呼吸： 私たちはゆっくりと鼻から空気を吸い込むように空気を吸い込み（腹が上がる）約5秒間息を止めてから腹部に発生する緊張を感じ、次に集中して空気を排出します。腹側領域が広がってゆっくりリラックスするときに生じる感覚。次に、私達はまた深く鼓舞します。私たちは再び腹部に緊張を感じます。私たちは数秒間息を止め、少しずつ空気を吐き出し、リラックスしている様子を感じます。私たちが空気を追い出すたびに、私たちは空気を解放するときに感じる安らぎを感じ、抵抗を与えずに自分自身を手放すことができます。私たちはリラックスの気持ちに集中しながら次の分の間この練習を続けます.

おなか

まるで私たちが一撃を受ける準備をしているかのように、胃の周りにある筋肉にEncojemosをかけます。筋肉が窮屈で硬直しているために蓄積している緊張を感じます。このポジションを約5秒間続けます。それから私たちはリラックスして胃の筋肉を落とし、できる限り筋肉をリラックスさせます。ゆっくりリラックスして自分自身を手放すときに生じる感覚を感じ続けましょう。.

そして今、次のグループに進む前に、私たちは体幹、首、顔、腕、そして手のすべての筋肉をリラックスさせることに集中しています。.

プログレッシブ筋肉弛緩演習：お尻と足

お尻と足

太ももとお尻を握り、足を前方に広げ、つま先を下に向けて締めます。同じ位置を5秒間保持します。私たちは足やお尻に緊張を感じ、それから完全にリラックスします。私たちの足やお尻から緊張が徐々に消えていくのを感じてみましょう。私達は私達がそうすることができるのと同じくらい自分自身を行かせ、リラックスさせ、筋肉を広げ続け、そして徐々に現れるそれらの感覚を知覚させ続けましょう.

全身

次の2、3分の間に、私たちはすべての大きな筋肉をリラックスさせることにすべての注意を集中します、私たちはもはや緊張しません、私たちはただリラックスします。私達は私達が私達の体がますます重くなりそしてますます深くリラックスするにつれて私達がどのように私達がベッド、ソファーまたは肘掛け椅子にどんどん深く沈んでいることを感じている。その気持ちをできるだけ鮮やかに心に留め、それを楽しんで、生じる楽しい感覚を感じて、私たちがどんどんリラックスする方法を感じてください。この間、私たちは目を閉じたままにして、それまで考えていたイメージを、それを考えるだけでリラックスできるように調整するまで、以前に選択したイメージを確認しようとします。数分後、目を開き、正常な筋肉の緊張が得られるまでゆっくりと体を動かします。めまいがする可能性があるので、突然起きないでください。しかし、筋肉の活性化のトーンが得られたらそれをしてください。取得したら、私たちは立ち上がって私たちの毎日のルーチンを再開することができます.

これで演習は終了です。このテクニックを完全に習得するまでは、何倍も優れた練習をすることが基本になります。私たちが彼女と一緒に得る利益は彼女の学習に注がれたすべての努力を補うでしょう。技術が習得されれば私達は速く、区別された方法でそれを使用できます.

数週間にわたる漸進的筋弛緩法

最初の2週間

私たちは毎日、筋肉のグループごとに運動を練習します。最初は緊張し、後でリラックスします（1日に3回、2回以上できる場合は、その日の最高の瞬間です。午前中に起きると正午に、最後に夜にします）。これはそれを2つの呼吸技術（適用された弛緩および呼吸による弛緩）と組み合わせることによってされます、それはおよそ30-45分かかります。深く自発的な呼吸は、人を身体的に活動的にし、知的に遊び心を保ち、感情のバランスとコントロールを助けます。.

あなたがRELAXATION、START FIRST TENSIONを得たいけれどもあなたが非常に重要な何かを覚えておかなければならないのであれば、それが無意識のうちに起こるのではなく故意に引き起こすのです。さらに、常に大きな筋肉の緊張の後に自動的にそして自己回復のメカニズムとして弛緩が起こります。したがって、私たちは最初の兆候を見いだし、それらを制御し、内外のあらゆる出来事の前にできる限りリラックスすることを学ぶことと同じくらい重要なことが達成されるまで、何をするか.

3週目と4週目

私たちが行っている進歩に基づいて、私たちはリラックスに費やす時間を減らします。.

約30〜45分かけてやります。 15-20 最初の筋肉群を常に非常にリラックスした画像と組み合わせます（一度リラックスすると、それぞれ独自の画像が生成されます。たとえば、ビーチに横たわっているような風が吹いているような画像です）海から、砂の熱、波やカモメの音を聞いて...）.

これらの週の間に私達はまた練習します “急速なリラクゼーション”. 私達は私達の体全体を緊張させそして私達ができる限り集中しそして最大限の弛緩を達成することを試みることで急速に緩和するこれで、立っている、座っている、または歩いて練習します.

あるとき “急速なリラクゼーション” それを克服した私達は緊張段階を通らずに全身を弛緩させようと試みる、私達は弛緩に直接通ることを試みるが筋肉を以前は緊張状態に置かずにしよう。私たちは自分の体から離れて、すべての緊張をほぐし、体の重さが体重に見捨てられているのを感じ、リラックスしていること、体を通って血が循環していることを知らせます。立って、歩いて、様々な活動をしています。.

5週目と6週目

前の段階が習得されたら、それを安心できる言葉（「穏やか」、「リラックス」、「静か」など）に関連付け、その中で実行している活動とそれを結び付けることによって、リラックスを実践します。瞬間この協会（リラクゼーションと活動を伴う言葉）を確立することによって、私たちは達成します ごく短時間でリラックスできるようになる 座っている、立っている、歩いている、運転している、仕事をしているなど、さまざまな活動を実行しています。

第7週以降

私たちは練習します 一日に何度もクイックリラクゼーション ストレスのない状況では、私たちの学習をテストし、毎回少し良く技術を習得することを学ぶために。最後に、私たちは緊張感や不安を生み出す状況において、少しずつ最大限のコントロールが得られるまで、リラックスを適用し始めるのに最適な状態になります。.

この記事は純粋に参考情報です、オンライン心理学では私たちは診断をするか、または治療を推薦する教員を持っていません。特にあなたのケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。.

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