瞑想とリラクゼーション

BernsteinとBrokovecのリラクゼーションテクニック

BernsteinとBrokovecのリラクゼーションテクニック / 瞑想とリラクゼーション

D.A.によって提案された研究のための統合モデル。バーンスタインとT.D. Brokovecは、最初のセッションで、リラックスするために彼らが従うであろう異なるステップが何であるかを患者に説明するために示されます。この断片は、提案された方法を明確に説明していると思います。説明の後、クライアントはどんな種類の質問にも満足したり、疑問を抱いたりするでしょう。あなたはトイレに行く許可、あなたの服のボタンを外すこと、快適になることなどを許可され、それからあなたはトレーニングセッションから始めます。次に、PsychologyOnlineで詳細を説明します。 BernsteinとBrokovecのリラクゼーションテクニック.

あなたはまた興味があるかもしれません：JacobsonのProgressive Muscle Relaxation Index
  1. BernsteinとBrokovecの手法による標準緩和の例
  2. リラクゼーショントレーニングのための筋肉群の表
  3. J.R.CautelaとJ.Grodenによって提案された緩和法のモデル.
  4. 筋弛緩法
  5. 腕をリラックス
  6. 胸をリラックスさせる方法
  7. 胃の弛緩
  8. 腰の下の筋肉の弛緩
  9. 足をリラックスさせる方法
  10. 顔のリラックス
  11. 首をリラックス
  12. 肩のリラックス
  13. T.CarnwathとD.Millerによって提案されたモデルのステージ1.
  14. T. CarnwathとD. Millerの緩和モデルのステージ2
  15. T. CarnwathとD. Millerの緩和モデルのステージ3

BernsteinとBrokovecの手法による標準緩和の例

「プログレッシブリラクゼーションの手順は、初めて、Jacobsと呼ばれる生理学者によって30代で開発されました。近年、独自の手法を修正して、よりシンプルで効果的にしています。 プログレッシブリラクゼーショントレーニング 彼らは緊張し、次にリラックスする方法を教えることに加えて、体全体のいくつかの筋肉群を緊張させ、次に弛緩させることから成り立っています。あなたが今日学ぶことの定期的な練習、手順はほとんど役に立ちません。漸進的なリラクゼーションでは、より大きく、より明白なストレスの軽減を生み出すことを学びたいのですが、これを行う最善の方法は最初に筋肉群に十分な緊張を生み出すことです.

「私たちは手と前腕の訓練を始めます、私は彼の拳を握り締めて右手と前腕の筋肉を緊張させるように彼に頼みます、今彼は彼の手、ナックル、前腕の緊張を感じることができるはずです. ¿その緊張感を感じることができますか？わかりました、大丈夫です。その筋肉群を弛緩させた後、右上腕二頭筋に行き、彼の肘を椅子の腕に押し付けることでそれを保持するように依頼します。前腕と手の筋肉を含まずに上腕二頭筋の緊張感を得ることができなければならない. ¿あなたは今そこに緊張を感じることができますか？ 。手、前腕、右上腕二頭筋の弛緩が完了したら、右腕の場合と同じ方法で、左腕と前腕の筋肉に移動し、それらを緊張させて弛緩させます。また、右上腕二頭筋と同じように左上腕二頭筋を緊張させて弛緩させます」.

「腕と手を弛緩させた後、顔の筋肉を弛緩させます。概念的な目的で、最初に額の筋肉（顔の上部）の筋肉、次に筋肉の筋肉の3つに分けます。中央部（頬と鼻の上部）、そして最後に下部（顎と頬の下部） "です。私達は上部の筋肉から始めます、そして私はあなたが頭皮の領域で、額の上にそして上向きに緊張を生み出すようにできるだけ高く眉を上げるそれらを緊張させるようにあなたに頼みます. ¿あなたは今その緊張を感じることができます?.

「さて、顔の中央部分の筋肉に行き、これらの筋肉を引き締めます。私はあなたに鼻を傾けさせると同時に顔の中央部分に緊張を与えてもらいます。. ¿今ここで緊張を感じることができますか？とても良いそれから私達はより低い部分の筋肉をきつく締めますそしてこれをするために私はあなたに歯を絞って口の角を持って来るようにあなたに頼みます。あなたは顔と顎の下部に緊張を感じるはずです. ¿今、この顔面の張りを感じますか？ ""いいね。顔の筋肉が完成したら、首の筋肉をリラックスさせます。これを実現するには、あごを胸に押し下げ、同時に胸に触れないようにします。つまり、首の前の筋肉と後ろの筋肉を対比させてください。緊張しているときは、これらの筋肉を少し振る舞うか振るべきです。. ¿今、それを感じることができますか？」.

「さて、私たちは胸、肩、そして背中の筋肉に行きます。ここでいくつかの筋肉を結合し、深呼吸をしてそれを保持し、同時に肩甲骨を一緒に置くようにお願いします。たとえば、肩を元に戻して肩甲骨に触れさせるようにしてください。胸、肩、背中にかなりの緊張が感じられるはずです。. ¿今、あなたはその緊張を感じることができますか？さて、いい」.

「私たちは腹部の筋肉に移動し、それらを緊張させます。あなたが彼を襲うと思っているかのようにあなたの胃を硬くし、緊張させるようにあなたに頼みます。. ¿今、あなたはその緊張を感じることができますか？とても良い」.

「胃の筋肉を弛緩させた後、私たちは足と足に移動し​​、右脚の上半身と太ももから始めます。私は長い筋肉を逆さにすることによって右脚の上半身に緊張をかけるように頼みます。後ろの方が小さい方の足の、上部の大きな筋肉は硬いと感じるはずです. ¿あなたは今、それを感じることができますか？とても良い」.

「今度は右のふくらはぎ、足の下の部分の筋肉に移りましょう。指を頭の方に引き上げて筋肉を掴むようにお願いします。全体の緊張を感じる必要がありますふくらはぎエリア. ¿今、あなたはその緊張を感じることができますか？わかりました。今、それは右足の筋肉を緊張させるでしょう、そしてこれをするためにあなたは足の先端を伸ばして、それを内側に向けて、同時に指を曲げなければなりません。あなたの筋肉を過度に緊張させないでください、ちょうど足の甲の下や足の裏の圧迫感を感じるのに十分です. ¿今、緊張を感じますか？とても良い」.

「右側と同じように緊張して弛緩させることで、左足の上部の筋肉に対処します。その後、右側と同じ手順で下部の筋肉を続けます。左足、それを緊張させ、同じようにそれをリラックス ".

「覚えておくべきもう1つの重要な点は、あなたが彼らに話すときあなたがそれらの筋肉群に蓄積する緊張をすぐに取り除くことを期待するということです。例えば、あなたがあなたの手の筋肉を緊張していたときそして右前腕に、あなたにリラックスするように頼みます、そしてあなたが私にあなたに完了またはすぐにして欲しいと頼むときこれらの筋肉であなたが持っているすべての緊張を降ろしてください。.

「一度筋肉のグループを弛緩させたならば、それらは動かない、動くことを恐れないが、セッション中に不必要な動きをしないことがより良い。私はまたあなたにセッション中に話すなハンドシグナル。」.

著者はまた、提案された種類の演習を実行できない、または示されている手順を介して緊張を得ることが困難であるクライアントのための一連の代替戦略を提案する。これらの著者によると、トレーニングは3つのフェーズがあります：最初に、クライアントは 16の筋肉グループにわたる弛緩, の学習を続ける 7つの筋肉グループの弛緩 そして最後に練習は減ります 4筋肉グループ.

リラクゼーショントレーニングのための筋肉群の表

次に、トレーニングのさまざまな段階に対応する表を収集します（J.M. Bucetaら、1989より）。.

表1. BernsteinとBorkovec（1973）によって提案された筋肉群

  • 手と支配的な前腕
  • 支配的な二頭筋
  • 利き手ではない手と前腕
  • 非優性二頭筋
  • 正面
  • 頬と鼻の上
  • 頬や顎の下部
  • 首とのど
  • 胸、肩、背中上部
  • 腹部または腹部
  • 大腿優位
  • 優勢な子牛
  • 支配的な足
  • 大腿優位
  • 非優性子牛
  • 支配的でない足

表2. BernsteinとBorkovec（1973）によって提案された筋肉群

  • 支配的な手と腕
  • 支配的な手と腕
  • 顔
  • 首とのど
  • 胸、肩、背中、腹部
  • 主な足と脚
  • 支配的でない足と脚

表3. BernsteinとBorkovec（1973）によって提案された筋肉群

  • 手と腕
  • 顔と首
  • 胸、肩、背中、腹部
  • 足と脚

これと同じ著者によると：

「緊張緩和運動の間、クライアントは、特定の筋肉群を緊張させながら、できるだけ緊張の最大点を知りながら、身体のその部分の緊張感覚に集中しなければならない。緊張した筋肉を解放し、前の緊張と現在の状況の間の違いに集中して、最大緊張の点で各瞬間に徐々に起こる小さな減少を観察しようとします。クライエントはまず第一に自身の有機体のストレスと筋肉の弛緩状態を検出すること、第二に緊張 - 弛緩シーケンスを知っていること、そして最後に前の知識から自発的に状態を促進することを学ぶ。ご覧のとおり、心と体の相互作用はプロセスの基本であり、実際にはリラックスの効果です。強引は、生理学的および認知的の両方で観察することができます」.

J.R.CautelaとJ.Grodenによって提案された緩和法のモデル.

リラクゼーションの目的を説明した後、私たちはクライアントに リラクゼーショントレーニングプロセスで従うべきステップ：

「いったん快適になれば、筋肉のグループを緊張させてリラックスさせ始めるべきです。筋肉を緊張させるときは、どの部分で緊張を感じているかに気をつけてください。できるだけ多くの緊張を得ることが非常に重要です。筋肉の各グループに手を伸ばしてから、筋肉がリラックスしたときに感じることに集中します。したがって、順序は次のとおりです。（1）筋肉を最大限に緊張させる、（2）すべての筋肉の感覚に気づく身体の特定の部分を緊張させるときは、体の他の部分をリラックスさせておく必要があります。これは最初は難しいでしょうが、少し練習するとそれが得られます。顔や頭の筋肉など、特定の領域に問題がある場合は、鏡の前で練習すると便利です[...].

初めてリラクゼーションを実践するときは、緊張感とリラクゼーション感覚の両方に気付くのに十分な時間を取ってください。体の各部分を約5秒間緊張させ、少なくとも10秒間はリラクゼーションの感覚を感じることに集中することをお勧めします。あなたの体のある部分は他の部分より多くの時間を必要とするかもしれません（例えば、背中は通常腕よりも多くの時間を必要とします）。特別な困難を呈するこれらの分野には、より長い期間を与えるべきです。緊張と弛緩の感情を調べるのに十分な時間を費やしていると感じるときは、緊張と弛緩の感覚に特に集中できるように、この点に注意を徐々に引き下げてください。」

私達が扱っている主題についてのすべての適切な説明の後、私達は次の計画に従って訓練を練習し続けました。.

筋弛緩法

くつろぎを開始するには、薄暗い明りがあり、ノイズがあまりない快適な場所を選びます。の リラックスの基本的なステップ 彼らは：

  • 5-7秒締めます.
  • 15〜20秒リラックス.

あなたは最初に不快なものとして緊張に集中し、そして次に快適なものとして起こる弛緩に集中することが必要です。次に、私たちは体のあらゆる部分をリラックスさせるためのステップを見ます.

腕をリラックス

これらに従ってください 腕をリラックスさせるための手順.

  • 右腕：手を締めます…リラックスします.
  • 左腕：手を締め…リラックス.

胸をリラックスさせる方法

胸に空気を入れて締めます。.

それからリラックスに集中し、正常に呼吸し、緊張せずに胸の筋肉をほぐし、リラックスさせます。.

胃の弛緩

しっかりと内側に胃を押すことによって胃の筋肉を締めます...ホールド...リラックス.

腰の下の筋肉の弛緩

椅子に臀部を押して腰の下の筋肉を締めます 5〜7秒...リラックスして、これらの筋肉に起こる弛緩に集中してください、そして、緊張せずに、それらを緩めてください.

足をリラックスさせる方法

顔のリラックス

あなたの額をリラックス

眉を引き上げて額を締めます...リラックスします。リラクゼーションに焦点を当てる.

目をリラックス

目を閉じてしっかりと絞って目を締めます...リラックス.

あなたの鼻をリラックス

鼻を少し上に引き上げると緊張します。.

口のリラックス

お互いにあなたの唇を押すことによってあなたの口をきつく締めます...リラックスしてください。筋肉をほぐし、緊張せずにリラックスすることに集中する.

首をリラックス

図9.口首：（図10参照）首をきつく締め、頭を椅子またはベッドに強く押し付けます（5〜7秒）...リラックス（15〜20秒）、リラックスしたときに起こるリラックスの感覚に集中します筋肉.

肩のリラックス

T.CarnwathとD.Millerによって提案されたモデルのステージ1.

これらの作者は 学習モデルは3つの部分に分かれています. 1つ目は呼吸制御です。二つ目はそれ自体が漸進的な緩和です。 3つ目は、視覚的な画像を使った瞑想法です。モデルは次のとおりです。 ステージ1：

この方法は、まず呼吸に注意を集中させることを含みます。目を閉じて、息がいかに簡単で規則的なリズムに減速するかに注意してください。これは自然な呼吸のリズムです、それは個人の側に少しの努力も必要としません、それはそれ自身で起こります。自然の呼吸リズムを見るとき、あなたが吸い込むときに胸が上下に上下することを視覚的に想像するのが役に立つかもしれません…そして息を吐きます…、感動します…息を吐き出す…それは静かに3分間の自然な呼吸数を観察することの問題です.

T. CarnwathとD. Millerの緩和モデルのステージ2

次の段階では、完全な弛緩の方法は筋肉の緊張と弛緩を練習します。指針として自然の呼吸数を使うと、彼らは緊張して 筋肉群をリラックスさせる 全身の筋肉グループごとに2回行われます。覚えておくべき重要なことは、息を吐くときに筋肉が吸い込んでリラックスするときに筋肉が緊張するということです。したがって、刺激を与えるには、痛みやけいれんを引き起こすことなく、筋肉を収縮させることができるすべての75％の筋肉を収縮させることによって筋肉グループを緊張させる必要があります。緊張は2回の吸入の間維持されます、そして、それから、満了時に、緊張は解放されます。あなたが体から自分自身を追放しているかのように、あなたが息を吐くときにそれがすぐに解放されることを可能にしなさい。いくらか緊張があるようであれば、次の有効期限でそれを追放してください。緊張を保ちながら、具体的には毎回1つの筋肉グループのみを緊張させることで、自然な呼吸を続けることを忘れないでください。もう一つのヒント：あなたが息を吐き出して、緊張を解放するときに、「リラックス」という言葉を自分自身に（精神的に）言ってください。そうすれば、リラックスは精神的に呼吸と関連し、「リラックス」という言葉です。筋肉群を弛緩させた後、緊張と弛緩の間の違い、そして弛緩した筋肉が緊張を「吐き出す」ときに柔らかく、熱く、そして重く感じる方法に気付く.

以下はリラックスする必要がある重要な筋肉のグループのリストです。それらのすべては示された順序で従わなければなりません、次へ進む前に各グループを2回緊張してリラックスさせてください：

  • 手拳を握り締めて手を締めます。くつろぐ繰り返す.
  • 前腕手首を両手で折り、指を上に伸ばします。くつろぐ繰り返す.
  • 上腕二頭筋。上腕二頭筋を緊張させながら、それぞれの拳で肩に触れるようにしてください。くつろぐ繰り返す.
  • 肩まるで耳に触れたいかのように肩を上げます。くつろぐ繰り返す.
  • 正面できるだけ眉毛を上げます。くつろぐ繰り返す.
  • 顔鼻をしわにして目を閉じます（絞る）。くつろぐ繰り返す.
  • 唇互いに対してあなたの唇を押してください。くつろぐ繰り返す.
  • 言語口蓋に対して舌を締めます。くつろぐ繰り返す.
  • 首椅子の後ろまたは枕に対して頭を押します。くつろぐ繰り返す.
  • 胸胸部の筋肉が広がるように深く刺激してください。 5秒間息を止めてからそれを捨てます。呼吸数を正常に戻してサイクルを繰り返す.
  • おなか緊張し、内側に保ちながら、背筋を「吸い」ます。 5秒間そのままにして、リラックスしてください。呼吸を正常化して繰り返すようにする.
  • 戻る背もたれでアーチを作ります（椅子から離します）。くつろぐ繰り返す.
  • 足と太もも太ももの筋肉を緊張させながら、椅子やベッドの脚を上げます。くつろぐ繰り返す.
  • 子牛と足ふくらはぎの筋肉を緊張させながらつま先を持ち上げます。くつろぐ繰り返す.

終わったら 各筋肉形態の弛緩, 緊張をほぐすことの違い、変化のために暑くて重い、リラックスした気分にさせることの良さに注目してください。筋肉の弛緩シーケンスを完了した後、全身が椅子やベッドに沈んで重くてリラックスした状態で寝ているのを感じます。自然な呼吸リズムを楽に続けながら横になり続けます.

T. CarnwathとD. Millerの緩和モデルのステージ3

で 完全な弛緩の第3段階 警戒心を持って目を覚ましながら、日常生活の緊張から心を徐々に切り離そうとします。言い換えれば、この段階は体のそれに加えて、心の弛緩を含みます。それを行う最良の方法は、セッションを開始する前に、この最後の段階で5分から10分間探索できるリラックス、画像、またはお気に入りの記憶を選択することです。多くの人々は、暖かく日当たりの良いビーチに横たわっているというイメージをとてもリラックスしています。このイメージが選ばれるならば、感覚はこの感覚を最大限に活用するために使われなければなりません。彼は、波が岸に向かって穏やかに砕ける音、カモメが飛ぶ音、または肌が柔らかい海の風、熱い砂の上に横たわる体の暖かい感覚を感じることが想像できるでしょう。太陽に彩られた海の青、砂の色、空を貫く雲の形、新鮮な海の空気の香り、平和と静けさの感覚、そしてあらゆるものから遠く離れて来ることから来る幸福そしてこの素晴らしいビーチで満足.

他の画像やリラックスしたシーンは、その光景、音、質感、匂い、独特の感覚、または好きな食べ物、あるいは十分な力と興味を持って休日の思い出を持って春になることです。探索して、しばらく楽しんでください。最も重要なことは、選択した画像をできるだけ深く再現し、その音、景色、形、温度、色、匂い、そして感覚を体験することです。あなたはリラックスして楽しんでいることを覚えておかなければなりません、あなたがイメージの中で「浮かぶ」とき、すべての緊張を解放します.

第3段階を完了した後、あなたは何の重要な動きもせずに数分間横になり、そしてゆっくりと部屋の音と体の感覚に気づきをゆっくりと開き、ゆっくりと上がり始めます見てわかるように、この計画では、著者はリラックスを深める方法として想像力にスペースを与えます.

この記事は純粋に参考情報です、オンライン心理学では私たちは診断をするか、または治療を推薦する教員を持っていません。特にあなたのケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。.

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