薬なしでうつ病を克服する方法

心理療法と一緒の薬はうつ病のための効果的な治療法です、しかし、向精神薬は体が順応する間副作用を持つことを心に留めなければなりません。また、摂取が適切に止まらないと、禁断症状が起こることがあります。これらの理由から、一部の人々はうつ病を克服するために薬を服用したくないです。うつ病が軽度または中等度の場合、精神療法や運動、健康的な食事、マインドフルネステクニック、サポートネットワーク、自助グループ、生活習慣の変化などの他のガイドラインで回復できます。心理学オンラインのこの記事では、私達はあなたに言います 薬なしでうつ病を克服する方法.

1. 行動の活性化：私たちがしていることが気分に影響を与える
2. 薬なしで鬱病と戦うための行動活性化
3. 薬なしでうつ病を克服するためのその他の選択肢

行動の活性化：私たちがしていることが気分に影響を与える

感情は重要です “情報源” それは私たちの行動を導き、私たちを可能にします “働く” 人間として.

例えば、幸福は私たちが私たちの生活の質を向上させるのに役立つ私たちにとって価値のある活動を実行するために私たちが受ける感情的な報酬です。不安は私たちの生存を脅かすような状況を避けさせます。罪悪感は私たちを尊重するように行動させ、私たちが適切な社会的関係を持つのを助けます。悲しみは、私たちが大切なことを見逃したことを知らせてくれます。で うつ病、悲しみは自尊心と希望の喪失のためです。.

私たちの感情が私たちの行動を導くように、その逆もまた同じです。つまり、私たちの行動は私たちの感情に直接影響します。私たちが挑戦するような状況を回避すればするほど、それらに立ち向かう能力に対する自信が弱まり、不安が高まります。他人を失礼な方法で扱うほど、罪悪感が増します。そして、私たちがかつて私たちが気持ちよく価値のある気分にさせたような活動をやめるほど、私たちはもっと憂鬱になるでしょう。.

うつ病を持つ人々は人生の喜びや成功の感覚が減少しています。また、うつ病と 感情は平らになり、存在しません. 私たちが失われた感情がなければ、意味のあることは何もありません。とても難しいです “ある” 給料なしで仕事に戻るのは、私たちのほとんどにとって非常に難しいでしょう。.

問題は、うつ病が不活動、放棄、孤立につながるとき、人生の喜びと成功の感覚を達成する機会が少ないということです。結果として、うつ病、絶望感、やる気は時間の経過とともに悪化します。その時点で、私たちはうつ病の悪循環を断ち切らなければなりません.

薬なしで鬱病と戦うための行動活性化

この種の治療法の目的は、うつ病の周期を断ち切ることです。活動への参加を増やす それゆえ、喜びと成功を経験する可能性が高まります。何十年もの間、行動活性化は認知行動療法の行動要素として使われてきましたが、有名な研究では、行動活性化は、行動行動および認知という要素を持つ認知行動療法と同じくらい効果的であることが示されました。私たちの行動を修正することは鬱症状を改善するのに十分かもしれません.

行動活性化は以下のステップからなる。

活動や気分のモニタリング

うつ病は人が気分の変動に気付くのを困難にします、すべてが知覚されます “黒” 常に気分は変動しますが、少なくともある程度は変動します。行動活性化の最初のステップは、これらの変動に慣れることです。.

これのために, 活動は紙に記録されます それが実行されているだけでなく、ステップ2に達するまで2週間毎日うつ病のレベル（1から10まで）.

特定の活動とあなたの心の状態との関係を知覚する

あなたが毎日の間にあなたがした活動とあなたの気分を検討する週の終わりに、それは2つの質問を提起します： ¿どのような活動がより良い精神状態に関連していますか？ Y, ¿どれが心の状態が低いですか？作ります 気分が良くなる活動と、より悪い状態の活動がある活動のリスト. 数週間を通して、あなたは対応する活動をこれらのリストに記入するべきです。.

あなたが落ち込んでいるとき、あなたは良いよりも低い気分でより多くの活動を見つける可能性が高いです。これは治療の開始時には完全に正常ですが、考えは時間が経つにつれてついに変化するようにバランスが取れているということです.

3.良い気分に関連する活動をもっと整理する

それは簡単に聞こえますが、それをすることは重要です。たとえ彼らが最初は満足のいくものでなくても、以前あなたに喜ばれていた活動を組織することは不可欠です。.

言い訳や障害を避けるために、問題なくこれらの活動を実行できる日数を覚えておいてください。良いサポートネットワークを構成する家族や友人との活動を計画する.

4.喜びと成功を生み出す活動のバランスをとる

あなたはあなたに喜びだけを与える活動（踊り、本を読むこと...）や、彼らは楽しいものではないけれどもあなたに達成感を与えること（家の掃除、仕事に行くことなど）をやるべきです。.

両方の活動の間でバランスを保つことが重要です。あまりにも多くの楽しい活動は、私たちの義務を無視することができ、そして圧倒されることになるので、有害になる可能性があります。一方で、多くの実績ベースの活動は、休みなく一日中働いているように感じさせることができます。同時に達成と喜びを私たちに提供する活動を見つけることは理想的でしょう.

5.気分が良くなり、元気になるのを待ってはいけない

このステップは重要です。アクティビティがスケジュール内にあり、それを実行した場合, 満足に焦点を当てる しているはずのこと.

落ち込んだ気分は、私たちの生活に変化をもたらすことを妨げます。行動の活性化は、私たちが憂鬱であるかのように行動するならば、私たちは憂うつを感じ続けるという事実に基づいています。私たちの行動（私たちがしていること）は、私たちの感情や動機が向上する前に変化しなければなりません.

一日で、組織的な活動が多すぎる場合は、何か柔らかいことをしますが、動き続けます。そうすれば、たとえあなたが遅くなっても、あなたはその方向に進みます.

やる気を維持するために、サイクルを中断し、うつ病から抜け出すことの長期的な利点を覚えておいてください.

6.自分を強化する

毎日の目的を達成したとき, おめでとう. 目標を達成し続けるためのモチベーションを維持するのに役立つ自然の増援を考えてください。これらの強化は、困難な時期でもあなたの気分を向上させるのに役立ちます。道は固いです、そしてそれは回復の道ですが良いと悪い時代があるでしょう.

薬なしでうつ病を克服するためのその他の選択肢

薬なしでうつ病を克服するためのいくつかの選択肢があります：

認知行動療法

CBTはその目的がある療法です 考え方を養う うつ病、不安や心配につながるネガティブな考え方の渦巻きに入るのを避けるために人の。個別にまたはグループで行うことができます。グループでこの治療を行うことは、同じ懸念を示す他の人々との社会的交流を助け、圧迫感と支持を感じさせるので、その人にとって有益なことがあります。.

マインドフルネス

マインドフルネスは精神的健康に非常に有益です。それは現在の瞬間に注目を集めることから成ります。うつ病の人々が強迫する傾向がある過去は考えられていません。あなたは不安な人々が強迫する未来についても考えません。マインドフルネスが含まれています 瞑想と呼吸法 それは人の焦点に好意的です “ここと今”, 完全な経験を達成するためにあなたの感覚にあなたの注意を集中する.

マインドフルネスを適切に実行するには、多くの実践とコミットメントが必要です。.

身体運動

それはすでに話題になっていますが、実際には運動の練習は良いです 天然抗うつ薬. 気分、自信、睡眠の質を改善します.

運動とマインドフルネスを組み合わせた良い選択はヨガです.

良いコミュニケーションと社会的支援

不安、うつ病または摂食障害を持つ人々は孤独を感じるかもしれません。家族や友人との良好なコミュニケーションを確立することは、ストレスを和らげるのに役立ちます。しかし、オンライン心理学では、私たちはあなたが一人でいるときにうつ病から抜け出すための有用なヒントも示します.

この記事は純粋に参考情報です、オンライン心理学では私たちは診断をするか、または治療を推薦する教員を持っていません。特にあなたのケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。.

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