よく眠り、不眠症を克服するためのヒント

睡眠障害を考えるとき おそらく最初に頭に浮かぶのは「不眠症」という言葉です。しかし、睡眠障害は不眠症にとどまりませんが、これは私たちの社会で最も一般的な睡眠に関連する問題です.

それから非常に簡単な適用のよく眠るためにある先端を読みなさい。よく休むためのこれらの対策は「睡眠衛生」として知られています.

不眠症の問題

不眠症はすべての年齢に影響を及ぼし、男性と女性の両方に影響を与える可能性がある疾患です。.

私たちの社会では 大多数の人々は、ほとんどそしてひどく休んでいません。, 具体的には、スペイン人は他のヨーロッパ人よりも平均40分少なく寝ました。これは主に夜間のスケジュール、アルゼンチンおよび他のラテンアメリカ諸国と共有する傾向によるものです。.

人口の約40％が睡眠障害に苦しんでいる, 実際、私たちは年間480時間の睡眠を失うと推定されています.

休まないことの結果

人が絶対に眠らなかった場合、実際には眠ることが必要です。7日を超えない期間内に何も死にません。短期間で安静にできない人々は、身体的、精神的および精神的健康に悪影響を及ぼし、実際には、交通事故を起こす可能性が40％高くなります。.

休息の欠如の最も重要な影響は事故（交通と仕事）の増加です, 気分や行動の問題に影響を与える, 学校の失敗につながる情報を集中して保持する能力と同様に。加齢も加速し、性欲が減り、体重を減らすのがより困難になります.

• 多分興味があるかもしれません：「これらの5つの基本的なキーで不眠症の影響を避けてください」

睡眠衛生を害する要素

睡眠が重要であるだけでなく、不可欠であることは明らかです。 それはまたある特定のルーチンに従う習慣です. 私たちがそれらのルーチンを放棄または変更すると、睡眠の習慣は損なわれるかもしれません.

ストレス、肥満、座りがちな生活が安静に悪影響を及ぼす3つの要因です。 健康的なライフスタイルを採用し、湾でストレスを保ちます 私たちの安静を促し、健康と幸福に影響を与えます.

睡眠医学の専門家がいます。成功しないで、あなたがすべてを眠らせようとしたときに私たちを助けることができるのです。しかし、専門の睡眠ユニットに来るほとんどの人は悪い習慣によって引き起こされる不眠症のためにそうします、 彼らはいわゆる "睡眠衛生"で簡単に直すことができます. 睡眠は私たちの人生の3番目の部分を占めているものなので、うまくやろう.

休息に必要な時間

人が安らかに眠るのに必要な時間数は非常に相対的です。, 遺伝的要因や個人の年齢によって異なります. 休むのに必要な時間数は5または6から9または10時間の睡眠の範囲です.

睡眠時間を知るためには、次のことが必要です。

• 平日の睡眠時間を足して5で割ります.
• 最後の3週末に寝た時間を足して6で割る.
• 比較してください。結果はバランスが取れていなければなりません、そうでなければ我々は就業日の睡眠時間を差し引いています.

サボタージュを止める物質とそれを促進する物質

起きているか眠っている 脳内の特定の化学物質の有無に関連しています;日中は、アドレナリンなどのカテコールアミンやコルチゾールなどのホルモン（私たちの生物学的アラーム）が起きています。夜にはこれらの化学メッセンジャーが下降し、メラトニンが生成されます。.

この化学バランスは、例えば食事を通じて、私たちが体内に取り込む他の化学物質によって変わる可能性があります。. カフェインはその一例です. 化学物質に加えて、食事の規則性、体温および日光への曝露も睡眠 - 覚醒サイクルを調節する.

彼らはサボタージュの残り

コーヒー、紅茶、メイト、コーラ、タバコ、アルコール 胃炎やその他の消化器系の問題に加えて、不眠症に罹患する可能性を高める.

カフェインの場合

ストレスに関連する病気はカフェインの使用によって悪化するので、これらの場合にはそれを避けることが必要です. カフェインを飲むのに最適な時期は朝食中です。 そして正午から削除する必要があります.

カフェインの効果は、個人に応じて多かれ少なかれ体内で持続し、7時間を超えて延長することがあります。過度の摂取は動悸、胸痛、冠状動脈性心臓病のリスクを高めます.

それは非常に容認された物質であり、私達の社会で一般的に使われていて明らかに無害であるが、アルコールのようにそれを忘れてはいけない。, それが適切に使用されていない場合、それは中毒の問題につながる可能性があります, 対応する禁断症候群.

チョコレートとコーラは、大量のカフェインだけでなく高糖もその中毒性を高めます。.

アルコールの場合

アルコールは、一般に考えられていることとは反対に、夢を妨げることもあります。アルコールを摂取すると眠りやすくなるのは事実ですが、休息は細分化されて爽快ではなくなるためです。 レム睡眠も損なう （逆説的な夢、その記憶は統合されている）。就寝前の3〜4時間はアルコールを避けてください.

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その他の物質

ニコチン、マリファナ、コカインおよびアンフェタミン 健康への他の有害な影響に加えて、それらはまた睡眠を損ないます。これらの最後のものは、さらに、悪夢の出現を支持することができます。睡眠を変えることができる薬の長いリストもあります、これらはそれらのほんの一部です：抗うつ薬、降圧薬、抗喘息薬、経口避妊薬.

よく眠るのに役立つ物質

トリプトファンはセロトニンの天然前駆体です, 優れた精神機能に不可欠な神経伝達物質.

特に夕食時に、食事にトリプトファンを加えることができます。卵、ハム、家禽肉、青魚、乳製品（自然の鎮静剤）、そしてごく少量で米、大麦、小麦、パン、パスタ、タピオカ、さらにはジャガイモ、キャベツ、カボチャに含まれています。とナッツ.

ビタミンB6はトリプトファンの代謝を助け、卵やあらゆる種類の肉や魚に含まれています。 夕食時にこれらの食べ物を含めると安静になる.

ジャガイモ、カボチャ、米、パスタなどの複雑な炭水化物も睡眠を促進します。あなたが菜食主義者であれば、あなたは豆腐やナッツの代わりに肉を使うことができます. ティラ、バーベナ、カモミール、バレリアン、またはパッションフラワーも有用です。, 注入またはgrajeaで。アロマバスやエッセンシャルオイルを使ったマッサージもリラックスして眠りを促すのに役立ちます。.

目覚め

時々ダイエットをしている人 彼らは空腹のために夜起きます 彼らは砂糖の少ない食べ物を食べているからです（彼らは低血糖を持っています）。私たちは体重を減らすために急いでいるべきではありませんが、眠りにつく前に飢えを防ぐために小さなサンドイッチを食べることができます。冷蔵庫への急襲が非常に繰り返されている場合、それはより専門的な治療を必要とする心理的な問題になる可能性があります.

テレビやラジオをつけたまま寝ても、私たちは目覚めます。これは彼らが眠るのに役立つと言う人がいますが、これはお勧めできません：テレビが放出するノイズ、光、放射線は私たちの睡眠を妨げ、そして断片化します.

私達は私達が私達がベッドと浴室間の私達の道につまずくかもしれない家具か目的を去らない。 寒い夜には、手元に毛布、布団、厚手の靴下を用意します。 私たちがそれを必要とするなら、私たちは真夜中にそれを探すことによって自分自身を片付けないように.

水を飲み過ぎると、トイレに行くのが簡単になることを覚えておいてください。.

寝室とベッド

寝室は夢の聖域であるべきです, 快適なベッドが必要です マットレスは10年ごとに交換することをお勧めします。沈黙、暗闇、そして安静時の理想的な温度（18〜22℃）は、睡眠を促進します。.

寝室の家具とそこで行われる活動は、多くの人が信じるよりはるかに重要です。寝室にはベッドとそれ以上のものを持っているのに十分です、仕事机、音楽装置、テレビと休憩のために意図されていない他の家具または電化製品は終わりました.

理想的には、寝室での活動を睡眠または恋をすることに限定します。テレビを見たり、音楽を聴いたり、食事をしたり、勉強したり、サーフィンをしたりする場合は、これらが唯一の活動です。オンライン...私達は私達の脳を混乱させ、あなたがベッドに入って眠っているという行為を自動化するのを助ける無意識の団体と衝突します.

眠りにつく前に、ソフトミュージックを聴いたり、少し読んだりできます, しかし、これは寝室で行われるべきではありません、そして、私たちはベッドでそれをするつもりではありません、私たちは重金属の私達の大好きなグループの最後のCDを聴きません。.

時計を避け、目覚まし時計を壁に向けます。あなたの寝室を時代を超越した空間にする.

ノイズのいくつかの救済策は使用することです 耳栓、厚手のカーテン、カーペットまたはカーペット, 窓や、極端な場合は壁や防音板にコルクを入れた二重ガラス.

寝る前に

18時00分から私たちは仕事をやめ、夕食の3時間前に軽い運動をしなければなりません。それは体温を上昇させ、これは私たちをクリアするため、激しい運動（これは朝の方が良いです）. 夕食は軽くなければなりません, 我々は睡眠の食物促進剤を紹介することができる、理想的には我々は寝る２時間前に夕食をとるであろう.

アルコールや豊富な夕食を飲まないでください。特に熱がきつく締まるとき、それは睡眠を妨げる要因です. 特に暑い夜には、枕カバーを被せることができます。 寝る前に冷蔵庫で数分.

就寝前の2時間は翌日の予定を立てることができますが、15分を超えてはいけません。予定を見直すことで、仕事をすることはできません。私達は私達自身または懸案事項に関連する問題のリストを作り、翌朝まで全てを忘れることができます。.

眠りにつく前のこの時期には、テレビ番組や映画の執着に固執したり、遅く終わったりすることを避ける必要があります。. コンピュータの電源を切る時間を設定するのも便利です。, 電話、テレビ、またはコンピュータのように画面を持つデバイスを放射する青い光にさらされると、彼はそれを日中であると考えさせる信号を私たちの脳に送ります。これらの青い光を排除するフリーソフトウェア、f.luxがあります。.

リラクゼーションテクニックを実行する それは日中に蓄積された緊張を減らすのに役立ちます。定期的なスケジュールと睡眠誘発の儀式は、睡眠時間が近づいていることを示すために、私たちが脳に信号を送るのに役立ちます。.

• 関連記事：「ストレスに対抗するための6つの簡単なリラクゼーション法」

よく眠るためのその他のヒント

良い睡眠衛生を楽しむために、これらの他のヒントに従ってください.

睡眠誘発の儀式

各動物種は睡眠のための特定の儀式を持っています、犬は彼らのベッドになるもので自分の周りを回る、人間は寝室で眠る：私たちの家の中で睡眠専用の特定の領域。.

私達はまたある儀式を練習することができます： 私たちのパジャマを着て、私たちの歯を磨き、ミルクのガラスを飲み、しばらくの間読んでください...私たちが毎日している行動です（私たちはいつかそれをスキップすることができますが、これは例外であり、標準ではないはずです）.

例として、儀式として使うことができます：

• テレビの電源を切る、カーテンを動かす、服を準備する 翌日は、朝食用のテーブルを用意し、ゴミを下ろし、犬を散歩させ、バスルームに行きます。
• あなたが眠い時に眠りにつく、理想的には私達はいつも同時に眠りにつく、大人の頭脳はその朝の11時から1時の間になるように予定されている.
• 定期スケジュールをスケジュールする 週末でも寝て起きるために.
• 投げ込まないでください。.

上記に沿って、10-15分後に私達が眠りに落ちなければ私達は起きます, 私たちは単調で退屈なことをするために家の別の場所に行きます 私たちが眠りにつくまで、それから私たちは再び試みます。確かにそれは効果があるでしょう、しかしそうでなければ、私達は眠ることなしに投げたり寝たりすることを避けて、この過程を繰り返します。ベッドは眠るためのもので、「私は眠れない」と思って歩き回らないようにするためのものです。.

睡眠薬

睡眠薬（催眠薬）は、正しく使用すれば非常に便利ですが、 これは常にプロの監督を意味します, 時間と適切な線量に制限された雇用。これらの薬は寛容と依存を引き起こします、これは問題を解決する代わりにそれを悪化させる（そして物事をたくさん複雑にすることができる）救済策であることを意味します.

3.昼寝

昼寝は午後2時から4時の間に行われ、20分以上持続しない場合にお勧めです。, 理想的には、朝起きてから8時間後に行われます. あなたが不眠症を持っているなら、あなたはそれを避けなければなりません.

4.不眠症と精神障害

不安障害や気分障害（うつ病や双極性障害など）は、私たちの睡眠の質と量に密接に関係していることが知られています。 私たちの残りが故障すると、無秩序は悪化します そして同様に、私達がよりよく休むとき、無秩序は寛解する.

最後の説明

睡眠に関連する悪い習慣のために一過性不眠症に苦しむ人々にとってこれらのガイドラインはすべて有用です、より複雑な症状の絵の徴候として不眠症に苦しむ人々にとってこれは有用であるが不十分である、これらの場合では必要とされる主な問題を治療するための専門家の助け.

書誌参照：

• Estivill、E ＆Averbuch、M ...（2006）。よく眠るレシピバルセロナ：プラザ＆ジェーンズ.