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不眠症と過眠症いくつかの睡眠衛生ガイドライン

不眠症と過眠症いくつかの睡眠衛生ガイドライン / 臨床心理学

¿眠れない? ¿彼は夜中に起きる? ¿日中に過度の眠気がありますか？あなたは睡眠障害を持っているかもしれませんし、それを知らないかもしれません。の 睡眠障害 それらは非常に一般的であり、日常的に無効にする結果をもたらします。例えば、それらは疲労、不振、社会不安、精神の低下の原因であり、交通事故や労働災害の原因となる可能性があります。.

このPsychologyOnlineの記事では、 不眠症と過眠症 そして我々はいくつかを示す 睡眠衛生を改善するためのガイドライン そして良い眠りを実現.

あなたはまた興味があるかもしれません：不安による不眠症を克服する方法
  1. 不眠症
  2. 過眠症
  3. 睡眠の質に影響を与える要因
  4. 良い睡眠衛生のためのガイドライン

不眠症

おそらく最もよく知られている睡眠障害は 不眠症, 私達全員がある時に苦しんだ何か。不眠症は、ストレスの高い特定の状況（検査、健康上の問題、生命の変化など）で一般的になることがありますが、それが原因となった問題とは直接関連しなくなる慢性的になることがあります。私たちが病気や無秩序のレベルで不眠症について話すことができるように、それは一般的に与えられなければなりません（週3日以上）。不眠症の指標は、6時間半休む前に不意に目が覚めている、夜間に数回目が覚めていない、または30分を超えて再び睡眠を調整できない、または就寝時に眠りにつくのに30時間を超えない.

不眠症は夜間の睡眠不足によって定義され、 主に2つのタイプ：

  • 調停の不眠症： 眠りに落ちるのが難しい
  • 早期の目覚めの不眠症： 彼は簡単に眠りに落ちますが、眠りに落ちる可能性はなく、非常に早く目が覚めます.

不眠症の原因

  • うつ病：特徴は早期覚醒の不眠症です。
  • 不安：特徴は調停の不眠症です。
  • 頻繁な目覚めの不眠症を引き起こし、再び睡眠を調整するのが非常に困難な環境要因（過度の光、環境騒音、通常以外の共用部屋、ベッドと枕、睡眠薬）。.
  • ベッドでの過剰な時間
  • 昼寝
  • 活動不足および/または日中の刺激による退屈
  • 夜間頻尿（夜間の排尿）、痛み.

不眠症治療

  • 薬理学： それらを処方するのは医者次第であり、彼らの評価において彼らは罹患者とその親戚の側について正しい情報を持たなければならない。この治療は短期間に限られるべきです。催眠薬の慢性的な服用はすぐにそれらを修正することは非常に困難になるだろうという薬に起因する睡眠への依存と障害を生成します.
  • 非薬理学的： 睡眠衛生のルール.

睡眠衛生対策

  • あなたが眠い時だけ寝る
  • 寝ている間以外は、ベッドでの活動をしないでください（読書を避け、テレビを見、ラジオを聞き、次の日にするべき問題や活動について考えないでください）。.
  • あなたがベッドに入ってから10分後にあなたが眠りに落ちることに成功していないならば、起きてリラックスした活動をする（音楽を聴く、読む）
  • あなたが再び眠くなったら横になって寝る
  • それでも寝られないまま寝る場合は、必要に応じて何度も同じ操作に戻ります。.
  • 眠りについた後に夜中に目覚め、和解せずに10分間滞在した場合は、上記の指示に従ってください.
  • 寝ている時間に関係なく、常に同時に立ち上がる.
  • 日中は眠らない

その他の便利な対策

  • 午後の間はエキサイティングな食事や重い食事を避ける
  • 一日中柔らかい運動をしてください。興奮しますので就寝前にやらないでください
  • 部屋の中やベッドの中で快適な温度を維持する（過剰でも不足でもない）
  • 静かな音楽的背景で、睡眠を強制することなく、就寝前のリラクゼーション対策を実行する

過眠症

あまり知られていない 過眠症, つまり、 日中の過剰な睡眠 さまざまな症候群やさまざまな原因による症状があります。たとえば、 ナルコレプシー - カタプレキシー症候群 制御不能な睡眠攻撃、睡眠中の麻痺のエピソード、幻覚、眠りにつく瞬間、および/またはカタプレキシー（筋緊張の喪失）を特徴とする。.

もう一つの症候群、 睡眠時無呼吸, 高血圧と肥満の大部分（だけではないが）に影響を与えます。無呼吸では、呼吸は多かれ少なかれ長期間の睡眠中に止まり、それは心臓、神経学的および社会的問題を引き起こす可能性があります。無呼吸用の内科用酸素マスクの貼付などの治療があります.

他の疾患は、睡眠 - 覚醒リズムに関連しています。例えば、知られている世界があります “時差ぼけ” これはタイムゾーンの変更を伴う、通常飛行機での長い旅行をするときに起こります。これは有機体が新しいタイムサイクルに適応する必要があることを意味します。関連した問題はそれが仕事の交替ローテーションで起こるということです、そしてそれにおいて人々は日中に数日そして夜に他の人を働かせなければなりません。ここでの唯一の解決策は、シフトと睡眠時間を整理することです。.

睡眠の質に影響を与える要因

人々は、睡眠障害の発生を最小限に抑え、通常の睡眠を促進するのに役立つプラクティスを採用することができます。まず第一に、環境、運動、食事、物質の使用など、睡眠の質に影響を与えるいくつかの要因があります。

  1. 物質の使用 とりわけ、カフェインは覚醒剤であるため、睡眠に影響を与えることが知られています。事実、私たち全員がコーヒーを飲んでいます。 “目を覚ます”, ではない “寝入る”. ニコチンも同様の刺激効果があります。その一方で、アルコールは大多数に気づかれずに行くことができる効果を生み出します。それは鬱病であり、一瞬で眠りに落ちるのを容易にすることができますが、睡眠の質はより悪いので、その乱用は避けるべきです.
  2. 環境： 私たちの体は睡眠に適した特定の環境騒音、光、温度および湿度を必要とします。温度は18から22の範囲でなければなりません º40〜70％の間Cと湿度。もちろん、光は薄暗いべきであり、私たちは過度のノイズを避けるべきです.
  3. 運動： これは実行される活動の強さに依存しますが、身体の運動は朝や午後の中頃に行われると睡眠に有利に働きますが、就寝前に行うとマイナスになることがあります。.
  4. ダイエット： 炭水化物、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食事は睡眠の質を高めますが、タンパク質は覚醒を優先します。睡眠前の強い食事はそれらの品質を低下させる.

良い睡眠衛生のためのガイドライン

これに基づいて、我々は一連のことができます 睡眠を促進するガイドライン：

  1. 特に寝る前に、コーヒー、タバコ、アルコールなどの物質を乱用しないでください。また、医師の指示なしに薬を飲まないでください。.
  2. 就寝前（2〜3時間前）に慎重な時間を過ごし、夕食会が少なすぎず、豊富すぎないようにするため.
  3. 常に起きることと寝ることの習慣をつける.
  4. 寝室は十分な環境条件を持っている必要があります。ベッドは私たちにとって快適でなければなりません（柔らかすぎず、硬すぎません）。温度、光、湿度および騒音の条件は管理されなければなりません.
  5. 多くの場合、運動は一般的に健康的です。睡眠だけではありません。あなたが朝にそれをすることができ、最後の最後にそれをしないようにするならば.
  6. 私たちは体がそれに慣れるのを避けなければならないので、ベッドで目がさめている時間を費やすのを避けます.
  7. 精神的および身体的活動のペースを、医療に近づく就寝時まで下げてください。たとえば、何か軽いものを読んだりリラックスした音楽を聴いたりしますが、アクション映画を見たりビデオゲームを使用したりしないでください。.

これの重要性について考えて、私たちは眠っている私たちの生活の3分の1を過ごし, ¿私たちが可能な限り最高の条件でそれをするならそれは価値がないです?

この記事は純粋に参考情報です、オンライン心理学では私たちは診断をするか、または治療を推薦する教員を持っていません。特にあなたのケースを治療するために心理学者に行くことを勧めます。.

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