臨床心理学

JacobsonのProgressive Relaxationの使用、フェーズと効果

JacobsonのProgressive Relaxationの使用、フェーズと効果 / 臨床心理学

過去10年間で、臨床心理学および健康の分野におけるリラクゼーション技術の処方のブームは、人間がいつものように組み込んできた生活のリズムの加速の明白な証拠に起因しています日常操作の.

この種のプラクティスは、個人的なストレスを軽減するための一種の介入として機能することを意図しているだけでなく、それらの外観の予防における効果的な代替手段にもなります。. JacobsonのProgressive Relaxationは最もよく使われているものの1つです。;次に、その特徴、フェーズ、そしてそれがどのように実行されるのかを見ていきます。.

リラクゼーションテクニックの基礎

弛緩は、ストレスまたはストレス反応に反する反応と見なされます.

ストレス反応では、自律神経系（ANS）の交感神経枝の活性化があります。 SNA 不本意な行動をコントロールする身体の一部です, 心拍数や呼吸数、血管の収縮や拡張、消化、唾液分泌、汗など.

AntónomoNervous Systemは、交感神経系（個人が行動を起こす準備をする）と副交感神経系（努力後の身体の安静状態の維持、体のストレスレベルの低下などの反対の機能を果たす）に分けられます。生物）.

弛緩は副交感神経枝の活性化を生じる SNAの。したがって、弛緩は低活性化の状態と見なすことができます.

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リラクゼーションとは?

感情の心理学から与えられる定義は、リラクゼーションを 生理的、主観的および行動的状態 それは激しい感情の発生の間に、しかし反対の徴候の間に経験されます（特に怒り、ストレスまたは攻撃性のような不快な感情に関して）。したがって、リラクゼーションは、このタイプの感情に由来する生理学的活性化の影響を打ち消すことを可能にし、それが不安、恐怖または鬱病の症状を軽減するための非常に有用な資源となる.

リラクゼーションの他の利点 血流、血圧、心拍数の改善、脳波機能の最適化、呼吸リズムの調整、筋肉の肥満の促進、穏やかな感覚と全般的な活力の向上を実現し、より高いレベルの注意を可能にします。要するに、弛緩は、個人の生理学的機能と心理的機能との間の適切な同調性を促進することによって身体に一般的な福祉状態を提供する能力を有する。.

より具体的には、リラクゼーションは以下の基本的な目的を提示します：日々の緊張を軽減または解消し、一般的な幸福を高め、自己認識を高め、自尊心を高め、対象の活動のパフォーマンスを高め、不安な状況や対立への対処を改善します個人的に決定され、その結果、より満足のいく対人関係を選ぶ.

手順の一般的な考慮事項

そもそも、この種のテクニックを実践する際に考慮しなければならない側面は、次のように考えることです。 それは完成することになる学習のセットです 彼らが適用されるように。このプロセスは、演習の後にますます良い結果を得ることを可能にするトレーニングフェーズを必要とします。そのため、プラクティスはその有効性を評価するために不可欠な要件です。.

リラクゼーション運動に割り当てられる時間は最初の2週間の間に1日当たり30-40分の範囲で、その後活動の持続時間を約10分に減らすか、または2日ごとに間隔を空けることによって、例えば以下のようになります。.

訓練を実施する際には、リラックスが優先事項として実施されるべきであることを考慮に入れなければならない。 静かで静かな部屋で, （それは排他的ではないが）中断から遠く、そして快適な温度と適度な光で。また、それは人が快適でゆったりとした服を着ることをお勧めします.

これらのテクニックの効果

弛緩の目的が激しい不安の状況で高い生理学的活性化を落ち着かせることであるとき、我々は状況の特定のタイプに適応したより短い弛緩手順に頼る。目的が一般的な活性化のレベルを下げることであるとき、それは環境刺激のない穏やかな環境で時間に関して最も広範な運動を実行することが勧められます。.

トレーニングフェーズが完了すると、個人は ストレスの多い状況の管理における自己効力感の認識を高めます リラックスした一般的な健康状態を維持することで、不安のレベルが高まるという新しいエピソードが発生する可能性を減らす.

訓練はまた可能にします 邪魔な考えに対する自己制御の向上, 上述のように、生理学的状態と心理的状態は互いに密接に関連しているからである。通常、リラクゼーション技術は、感情的、認知的、行動的領域がより深く働いている、より完全な心理的介入の一要素として適用されます。.

一方、個人によっては、リラクゼーションの実践によって、彼は自分にはなじみのない新しい感覚を経験する可能性があることに注意してください。それが完全に習慣的な側面であることを考えると、それが人が以前に起こるかもしれない反応のタイプとそれらが起こる理由を知っていることだけが勧められます。これらの感覚のいくつかは以下からなるかもしれません：身体の一部の重さ、あるいは軽さの感覚。四肢の脳震盪感。チクチクすること、不動感または体の放棄など.

ジェイコブソンの漸進的緩和

この技術は1929年に開発され、今日では最も使用されているものの1つです。それはで構成されています 体のさまざまな筋肉群を緊張させリラックスさせることを学ぶ.

JacobsonのProgressive Relaxationは、ストレス反応が一連の思考と行動を生み出すという事実に基づいています それは人の筋肉の緊張を引き起こします. この緊張は不安の主観的な認識を高めます。漸進的な弛緩は、この筋肉の緊張を軽減し、これによって不安感を軽減します。.

手続きレベルでは、トレーニングは最低7週間にわたって行われます。この期間中、ユーザーは体全体の16の筋肉グループを緊張させ、リラックスさせることを学ぶ必要があります。手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、顎、のど、唇、首、首、背中、胸、腹部、足（太ももとふくらはぎ）.

ユーザーのために緊張フェーズが実行されます 不安の発症に伴う感覚を知覚することを学ぶ これらの感覚はリラックスしなければならない人に示すものです。この筋肉の緊張により、筋肉は締め付け前に弛緩していた場合よりもさらに弛緩することができます。トレーニングの最後に、まず筋肉を緊張させずに直接筋肉をリラックスさせる方法を学びます。.

フェーズ

ジェイコブソンの漸進的緩和 通常、次の段階が続きます：

  1. 最初の2週間は、毎日ストレッチしてから16の筋肉グループをリラックスさせる練習をします。.
  2. 第三週では、リラックスする時間が短縮されます.
  3. 4週目は、筋肉を緊張させずに直接リラックスすることを学びます。.
  4. 5週目と6週目には、座っているときや立っているときや歩いているときにさまざまな活動をしながらリラックスできるようになります。.
  5. 先週は、ストレスのない状況で、一日に何度も急なリラクゼーションが行われます。.
  6. 最後に、私たちは、不安を引き起こさない状況から始めて、不安を誘発する状況にリラクゼーションを適用し始めます。この状況で不安を軽減できたら、次の行動に進みます。.

実現

より具体的には、各緊張膨張運動において、ユーザは一群の筋肉を締め付けなければならない。 約5〜8秒間. その後、この筋肉の緊張を経験している感覚に注意を集中してください。これらの数秒後、人はこのグループの筋肉を10秒から15秒間リラックスさせ、リラックスした場所で経験される感覚に集中します。.

活動中に維持する姿勢について, これは3つの異なるポジションで行うことができます。

  • 頭を支えた状態で肘掛け椅子に座り、背中や足を床に置いた状態で座る。太ももの上で腕がリラックス.
  • 硬い表面に横になり、全身を支え、頭をわずかに持ち上げます。.
  • 車体を前に傾け、頭を胸に当て、腕を脚につけた状態で、椅子に座って運転者の位置.

ジェイコブソンの漸進的緩和の応用

JacobsonのProgressive Relaxationは、トレーニングが行われている身体のさまざまな部分における緊張感と拡張感を区別するために、それを実践する人に教えることに重点を置いています。.

その瞬間から、被験者は、毎日のどの状況がそれぞれの緊張 - 拡張感覚を引き起こすのか、そして過剰な緊張に気づいた場合にどのように筋肉群を解放するために進むべきかを最適に制御することができる。緊張した状況は、通常、あまり気持ちの悪い感情に関連する場合, 彼らは訓練とともに減少しています, その結果、個人の感情的および心理的な福祉状態は次第に増加する傾向があります。.

例

適用説明書の例示として、以下の式を使用することができる。

気を散らすような刺激がほとんどない静かで静かな場所で、「あなたは快適でリラックスしています。呼吸が聞こえますが、騒音は聞こえませんが沈黙...」などの落ち着いたフレーズが紹介されています。その後、最初の筋肉グループの作業を開始し、次の手順に従います。

1. 右腕への直接の注意, 特に右手では、それを閉じて強く押し、そして手の中で、そして前腕で（約5または8秒間）発生する緊張を観察してください。.

2. 力をやめる, 手をリラックスさせて、支えられている場所で休ませます。緊張と弛緩の違いを観察する（10〜15秒）.

3. 右拳をもう一度強く閉じます 手と前腕の緊張を感じて、注意深く観察してください（10〜15秒）。.

そして今 それは筋肉をほぐし、強さを止めます 指がリラックスできるようにする。もう一度筋肉の緊張と弛緩（10〜15秒）の違いに注意してください.

そして筋肉の他の部分と同様に：手、前腕、上腕二頭筋、肩、額、目、顎、のど、唇、首、首、背中、胸、腹部、脚（太ももとふくらはぎ）.

要するに、ヤコブソンの漸進的緩和の訓練は、観察されてきたように、十分なレベルの有効性を達成するために明らかにされた一連の手順の体系的で構造化された順序の適用を必要とする。それゆえ、その実現のさらなる改善を可能にするのは、時間の経過とともに維持される慣習であり、その結果、この種の運動は毎日新しい習慣として内在化されることが理解される。.

書誌参照：

  • 注意JR、Groden J.リラクゼーション法（1985年。成人、子供、特殊教育のための実践的ハンドブック）。バルセロナ：MartínezRoca.
  • Olivares、J. andMéndez、F. X.（2008）。行動修正技術マドリード：新図書館.