それらを処理するための6つのキー

私たちが「心」と理解しているのは、止まることはめったにない一連の思考、イメージ、そして認識のようです。意識的に精神的な内容をコントロールすることもありますが、ほとんどの場合は自動的に機能するため、生活が楽になります。.

否定的な自動思考は特別な場合です. これらは私たちに不快な感情を引き起こし、私たちの目的の達成を妨げる出来事です。時にはうつ病と同様に、このような考えに起因する心理的障害における因果的役割と維持.

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自動思考とは?

自動思考は 自然に発生する画像と言語化 日常生活の中で。これらのタイプの考えは常に現れ、一般的には適応的です、なぜなら私たちはいつも私たちの心をコントロールすることができないからですが、ある種の自動思考は障害の出現を支持します.

これらの考えに関する主な問題は、それらを確認するための証拠がないにもかかわらず我々がそれらを真実であると考える傾向があるということです。彼らは自然に見えるように、自動思考 私たちのアイデンティティーの感覚に合う, たとえ彼らが否定的であっても、そして彼らから自分自身を遠ざけるのは難しいかもしれません.

認知療法の枠組みの中で最も影響力のある理論的および治療的モデルを開発することで知られている精神科医Aaron T. Beckは、自動否定的な考えは うつ病の症状の直接の原因, 不快な感情が現れ、行動を妨げるからです。.

後に、この概念は他の障害、特に強迫神経症、社会恐怖症および全般性不安障害などの不安に関連するものにも適用されてきた。.

否定的自動思考の特徴

否定的な自動思考は一連のものを共有します 他の精神的な内容からそれらを区別する特徴. 次に説明する特性は、特にうつ病の周囲で行われた分析に言及しています.

1.不本意

名前が示すように、自動思考は意識的な心に依存せず、むしろ 私たちが欲しくなくても現れる. それらは私たちが日常的に遭遇する状況の自動的な帰結であり、それらが出現する前にそれらを制御することは不可能です。.

悲観論

否定的な自動思考には、しばしば悲観的なメッセージが含まれています。 自分自身に言及 そして私達の能力 または個人的な価値があります。たとえば、「私は勉強していますが、私は愚かなので私は中断します」のような考えは多くの人に共通しています.

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逆生産性

悲観主義は自己完結的な予言を伴います。 彼らは私たちの目標の達成を妨げる. 前の例では、勉強しているかどうかを承認することができますが、否定的な思考では勉強が困難になります。.

4.妥当性

自動否定的思考は通常もっともらしい性格を持つという事実 それは私達がそれらと同一視することをより簡単にします. さらに、これらの考えに耳を傾けることはそれらをより現実的になるように導きます。私たちが社会的に不適切であると私たちが信じるならば、不安は私たちを社会的相互作用において間違いを犯すように導きます。.

5.歪み

それらは信頼できるものですが、否定的な自動思考は現実の歪んだ解釈から生じます。それらは部分的な真実に基づいていますが、 彼らは彼らと矛盾する事実を未然に防ぐ それは同様に真実です。この特徴は、ベックがまた述べた認知のゆがみに関連しています.

自動思考を処理する方法?

次に私達は学ぶために効果的な手順を説明します 否定的な自動思考を識別して処理する. これらのステップはBeckによって開発された3つのテクニックに基づいています：自動思考記録、4つの質問テクニックとリアリティテスト.

1.状況、感情、考えを書き留めます

最初は、否定的な自動思考を検出して詳しく説明するのは難しい場合があるため、単純な手法から始めるのが最善です。. 不快な感情を感じるとき, 悲しみや神経として、これはどの考えやイメージが発生するかを確認するための信号として使用されます。それらがどのような状況で発生するのかも指摘することをお勧めします。.

繰り返し発生する考えを特定する

この種の思考はかなり独特である傾向があるので、一人一人が特定のメッセージを繰り返すことは非常に一般的です。自動思考を記録するときは、注意することが重要です。 特定の頻度で現れる;それで、私たちは、例えば壊滅的または完全主義への傾向を検出することができます。.

3.リアリズムの程度を評価する

否定的な考えを簡単に特定できるようになったら、手順をより複雑にする時が来ます。非常に有用な戦略は、私たちがこれらの考えに与える信頼性を冷静に反映することです。 0から100まで評価する. 目的は、彼らは真実の一部を持っていますが、感情からそれを過大評価する傾向があることを理解することです。.

4.考えを変える

私たちは自動のメッセージを置き換える合理的なメッセージを提案するために思考の記録を使うことができます。これは、繰り返し考えられる場合に特に重要です。しなければならない これらの選択肢を現実的にするようにしてください 悲観主義者ではなく.

したがって、「私は無意味にしか言いません」とよく思うのであれば、「時には他人にあまり興味がないことについて話す」という代替メッセージがあるかもしれません。私達はこれらの合理的な考えに対する私達の自信の程度を0から100まで評価することもできます。.

否定的な考えを置き換える

これまでのステップを日々の戦略として標準化しているので、合理的な代替案の代わりに自動否定的な考えを代用することがより簡単になります。 練習すればすぐにできる 否定的な考えを検出するとき。これは私達がそれらから流れる否定的な感情を減らすのに役立ちます.

6.現実テストをする

ベックはリアリティーテストを 仮説を検証する実験 最も関連性のある自動思考の。テストの種類は、私たちが苦しんでいる考えや変更によって異なります。この場合、テストを実行する前に0から100までの期待値を評価し、その後に再度成功を評価することも有用です。.

例えば、社会恐怖症の場合、「私は神経質になりすぎずに見知らぬ人と話をすることはできません」という考えを、わからない人々との短い対話を計画し（例えば、何時なのか尋ねる）、挑戦のレベルを上げることによってテストに出すことができます次第に.