良い睡眠衛生のための10の基本原則

最近寝るのに問題がありますか? さて、夜に平穏に眠るときに関係するすべての要因について考えてみてください。仕事中のプレッシャー、午後の終わり以降のあなたの恋愛関係やコーヒーの問題が、あなたが眠りにくい理由になるかもしれません。.

時々、睡眠の量に影響を与えるすべての要因を制御することが複雑であることは疑いの余地はありませんが、あなたがよりよく眠ることを可能にする習慣を採用することは可能です。これはあなたの健康にとって重要ですが、それに加えて、日中は明快で集中していることも必要です。.

睡眠衛生：それはなんですか?

の 睡眠衛生 それはよく眠るために必要な一連の習慣です。夜寝ているという話をするとき、それは量だけでなく質の問題でもあります。あなたが眠る方法は日中のあなたのパフォーマンス、あなたの幸福とあなたの明快さに影響を与えるでしょう.

就寝時間、就寝前の習慣、ライフスタイルなど、就寝困難は通常日常生活の中で見られます。したがって、それを理解することが重要です 睡眠衛生の目標は、週を通してスケジュールを守りながら横になって起きることです。. それはあなたがベッドで時間を過ごすこと、つまりそれ以下でもそれ以上でもないことも重要です。これは、年齢などのさまざまな理由により、個人によって異なります（6、7または8時間）。.

よく眠るための10のヒント

以下に示すヒント 彼らはあなたの夜の休息を最適化するのを助けることができます, あなたの精神的な視力が損なわれないように、あなたの感情的なバランスを保ち、そして日中のエネルギーの理想的なレベルを持つように。これらの勧告はあなたの幸福に良い影響を与えるので、注意してください。.

1.環境に気を配る

必要です 夜間に眠りを妨げずに休むための適切な環境を作ります, 環境条件が休憩時間と眠りに落ちる能力に大きく影響するためです。夜間休息をとるには、適切な枕付きの快適なマットレスの上、そして快適な部屋で寝る必要があります。眠りに落ちるときには、少しの光、少しの騒音、そして心地よい温度があることが賢明です。テレビをオフにすることを強くお勧めします.

また、あなたは寝るためだけにベッドを使用しなければなりません。それはどういう意味ですか？まあ、ベッドは他のことに使われるべきではありません、例えば、コンソールを演奏するために、コンピュータを操作するために、あるいは食べるために。ベッドでできることはセックスをすること、そしてまた, セックスはあなたがよりよく眠ることができるようになります：オーガズムに達した後、体はリラックスして眠る能力を好む.

2.寝るための儀式に従う

眠れない場合, 寝る前に儀式をしてみることができます. 例えば、リラックスするために音楽を流しながら入浴してから、就寝前に輸液を飲む.

就寝時にリラックスしていることも重要です。あなたがちょうどエキサイティングな活動をしたばかりであれば、寝る前にその理想的な状態を見つけるのが便利です。実現する リラクゼーションテクニック それはあなたを落ち着かせ、日常のストレスから身を解放するのに役立ちます。.

あなたの食事療法の世話をする

食べ物は私たちの睡眠に影響を与えます。 何をいつ食べるかは私たちの一般的な健康に影響を与える可能性があります そして彼らは寝るときに問題になる可能性があります。バランスの取れた食事は常に私たちの体に有益ですが、それに加えて、食事に関するスケジュールを維持することも重要です。夕食は重くあってはいけませんが、食べ物を求めて夜中に目覚めさせることがあるので、空腹で眠りにつくべきでもありません。.

これは、他の理由の中でも、不安、うつ病、または内分泌パターンの変化によって引き起こされる可能性がある夜間食事症候群（NES）とは異なります。朝の間にあなたが朝の食欲不振を示すならば、すなわち、あなたは実際には食べません。そして、その日の残りの間、夜が来るまで、あなたは少しのカロリーを食べます、しかし、あなたが食物でいっぱいになったあと、あなたはできるだけ早くこの問題を治療するために専門家を訪問しなければなりません.

昼過ぎに覚醒剤を服用しない

私たちの文化ではコーヒーの摂取が非常に広まっていますが、 カフェインは脳を刺激し、睡眠を妨げます. 午前中に摂取することは良い選択かもしれませんが、特にあなたがその効果に敏感であるならば、コーヒー、紅茶またはコーラコーラは午後半ばの後に消費されるべきではありません.

これらの徴候にもかかわらず、寝る直前でもコーヒーのような製品を消費することができる人々がいることに注意することは重要です。残念ながら、私たちのほとんどはそれほど幸運ではないかもしれません。万が一のために、夢を完全に調整していないことがわかった場合は、覚せい剤を使用せずにすべきです。.

5.運動を練習する

定期的に運動することで、人々はよりよく眠ることができます。しかし、その有益な効果は、運動が行われる時間帯と個人の一般的な体調によって異なります。一部の専門家は、朝の運動は夜間の睡眠に影響を与えず、睡眠を改善することさえあると警告していますが、 就寝直前に起きて運動強度が高い場合、睡眠障害を引き起こす可能性があります。.

激しいトレーニングセッションの後、体は完全に回復するのに最大4時間かかります。通常の心拍数に戻り、筋肉のエネルギー貯蔵を再充電し、水のバランスを回復し、そして一般的に残りを修正します。その一方で、少しの運動を練習して座りがちな生活を送っていると、不眠症を引き起こす可能性があります。.

6.昼寝を乱用しないでください

食事の後に昼寝をすることが健康と精神に多くの利益をもたらすことを示すように思われる多くの研究があります。したがって、昼寝はあなたの幸福に有益な効果をもたらし、あなたの注意力、あなたの集中力、あなたの生産性を高め、あなたの記憶とあなたの学習能力を向上させることができます.

しかし、昼寝が夜間の睡眠パターンに影響を与えることを避け、夜に眠りに落ちることになると、合併症を避けるために, 日中は昼寝をしすぎないようにしてください。. 理想的には、最長約20分または30分の短い昼寝。夜間に睡眠障害がある場合は、しばらくの間昼寝をしないでください。.

7.寝る前にアルコールを飲まないようにする

寝る前にアルコールを飲まないでください。 それはあなたがその憂鬱効果のためにもっと早く眠りに落ちるのを助けるでしょうが、それは睡眠の後の段階を変えます 夜間に目覚めさせ、必要な休息を取って睡眠の質を低下させるのを防ぎます.

あなたが眠りに落ちることができない場合は、起きる

いつでも眠れない場合, 起き上がって眠りにつくような活動をする, リラクゼーションのテクニックを実行したり、本を読んだりなど。それはベッドにとどまらない方が良いです、それは時間が経過するのを見るのをあなたの不安を高めます。この期間中に序論をしないでください、なぜならそれはあなたの警戒レベルを上げる可能性があるからです。それはまた高い照度を防ぎます.

9.横になり、いつも同時に起きる

眠りについて起きる時間がある あなたの体が前もって夢を引き起こすプロセスを始めることを可能にします, あなたが内部時計を最適化するのを助けることに加えて、そしてそれ故に、睡眠の質。あなたの仕事のスケジュールがそれを可能にする場合は、あなたの生活の質を向上させるために現実的にあなたの睡眠時間をプログラムします.

それは睡眠の厳密なスケジュールを持つことについてではありません、しかし、例えば、あなたが早く仕事を始めるならば夜遅く寝ることはしないことが重要です.

10.頭をきれいにする

日中に起こったことについてのストレス、心配または怒りはあなたの睡眠を妨げることができます。これがあなたに起こるならば、あなたは自己反射のためにベッドからいくらかの時間をとるべきです、ように これはあなたに何が起こっているのか、そしてそれを解決するためにあなたがしなければならないことを見つけるのに役立ちます。.

あなたが心配するのを止めることができず、あなたがあなたがコントロールを失ったと感じるならば、あなたはあなたの考えを管理することを学ぶ必要があります。たとえば、自分の感情を評価したり、自分の考えがどれほど現実的であるかをチェックしたりすることが可能であることを知っておく必要があります。マインドフルネスは、正しい感情的な管理と自己認識に役立ち、あなたの自尊心を向上させ、日々起こり得る問題のある状況の前で前向きな態度をとるようになります。.

仕事や大学のストレスがあなたの夢を難しくしているのかもしれません。時間を管理することを学ぶことは、夜中に落ち着いてリラックスするのに効果的です。自尊心や人間関係など、より深い問題を解決するために必要なものと同じです。このような場合 不眠症はより深刻な問題の症状である可能性があります.

重要：不眠症は、時には、心理的障害の症状になることがあります

睡眠習慣は、異なる習慣が同時に行われたときに効果的です。あなたがいつも同時に眠るが夜にコーヒーを消費する場合、軽く食事をしないで座りがちな生活をしているなら、それはあなたが眠るのが困難になる可能性が非常に高いです.

これは睡眠障害を防ぐために興味深いですが、問題がすでに存在する場合は、心理学者に行く必要があるかもしれません。不眠症は、時折、うつ病や不安などのいくつかの精神病理学の症状です。これらのケースでは、良い睡眠衛生のための10のヒントに従うことに加えて、それはまた心理療法のセッションに行くことが必要です.

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