ストレスと戦うための6つの簡単なリラクゼーションテクニック

人体が行動を起こすのに都合のよい状況に適応するための優れた能力を持っていることは間違いありません.

内分泌系によって分泌されるホルモンと脳が解釈する方法は、私たちがすぐに動かなければならない瞬間であり、良いパフォーマンスでストレスの多い状況に直面することを可能にします。.

しかし、私たちの日々の日々は、時には私たちに過剰な責任を担わせ、あまりにも高用量の不安を私たちに接種させます。それが知っておくと便利な理由です ストレス解消法.

いつ緩和技術を使うべきか?

私たちの生活の中でリラクゼーション技術を導入することを検討する際に私たちが考慮しなければならない最初のことは、向精神薬の使用の違いです。, リラクゼーション演習は副作用がありません. 不安と戦うためのその力と有効性は、 自主規制, つまり、私たちの体が自然に生成する化学物質を分離する方法を変更する行動を実行する可能性.

だから, リラクゼーション技術は、人体を支配する力学を利用するための知的な方法です。, 注射または丸薬の形で物質を導入することを「不正行為」する代わりに。したがって、リラクゼーション演習を使用する唯一のコストは、しばらく時間と最小限の労力です.

ストレス以上の戦い

実際、ストレスと戦うためのこれらのテクニックは、不安の問題の出現を防ぐために、そしてより良く、より安らぎを感じるために、日常のルーチンに取り入れることができるので、ストレスを感じていなくても使用できます。.

しかし、ストレスを経験したときにリラクゼーションテクニックを使用する必要はありません。ストレスは自然なものであり、実際には有用であるほど低いレベルで存在する可能性があることは明らかでなければなりません。何かのためにユーストレス、またはポジティブストレスと呼ばれるものがあります.

リラクゼーション演習のリソースを使用するのが適切な場合は、ストレスレベルが十分に高く、生活の質に悪影響を及ぼすのに十分な長さのままであることに気付いたときです。.

いつ使用するかの例：

• 私たちが数日間不安を感じているとき.

• 悲しみや喪失の段階を経るとき.

• 仕事のストレスやバーンアウト症候群を経験しているとき.

• 常にストレスが原因で、爪をかむ、毛髪に触れるなどの強迫観念を強いられている（trichotillomania）.

• 何らかの形で嫌がらせを受けたとき（職場での嫌がらせ）、隣人との衝突などもちろん、リラクゼーションのテクニックには、この嫌がらせを受けないようにするための対策が必要です。.

• 悪い家族の気候やカップルの関係に問題がある段階で.

• 仕事や責任の量が私たちを圧倒するとき、あるいは私たちが職業生活と私生活を両立させるのに問題があるとき.

リラクゼーション演習の利点

リラクゼーション技術を使用することの利点は、私たちが使用するエクササイズの種類によっても異なります。ただし、一般的には, 私たちの生活の中でリラクゼーションのテクニックを使うとき私たちが得るであろう利益は以下の通りです：

• 彼らは私たちに幸福感をもたらします.

• 彼らは私達に私達の体で何が起こるのかについてより多くのコントロールを与える.

• 血圧を下げる.

• それは私たちが否定的な考えの悪循環を打破するのに役立ちます.

• 彼らは私たちの自尊心を向上させる.

• 彼らは私たちが新しい状況に直面する準備ができていると感じるように助けてくれます.

• 血液中のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを下げる.

• 彼らは私たちが眠りに落ちるのに役立ちます.

• 筋肉の緊張を和らげる.

• いくつかの技術は大きな筋肉群への血流を改善します.

日々のリラクゼーション（そしてステップバイステップ）

これらはあなたが毎日使うことができるリラクゼーションのテクニックであり、それらをあなたのルーチンの一部にします. 簡単でわかりやすいので、数週間の練習に基づいて自分で学習することもできます。ただし、物理的には自分の側にいる講師が必要となるような他のより複雑なトレーニングの提案を学ぶ可能性もあります。あなたがそれらをやろうとしているとき.

これらのリラクゼーションテクニックを実行するのに最適な時期は、目覚めた直後または寝る直前です。覚えている 静かで人里離れた場所でそれらを実行するのが便利です。 そして、あなたはこれらのステップに従う間、快適な服を着るべきです.

1.横隔膜を使った呼吸

何度も、単に私たちが呼吸する方法を変更すると、大幅に不安を軽減する私たちの体の一連のプロセスを引き起こすでしょう。これは、呼吸に関連するリラクゼーション技術は非常に簡単に実行できるという事実に追加されました, 横隔膜呼吸を開始するのに理想的な運動になります.

このテクニックの目的は、あなたがあなたの呼吸に注意を払うことを学び、あなたが最適な呼吸をするように訓練することを学ぶことです。.

この手法を実行するための手順は次のとおりです。

• 上向きでまっすぐな姿勢を保ちながら平らな面に横になります, 筋肉を収縮させることなく。太ももを平行にして体幹に対して90度の角度を成すように椅子に座ることもできます。.
• 片方の手のひらを胸に置き、もう一方の手のひらを腹部に置きます。. 20秒間、呼吸によってこれら2つのゾーンがどのように動くかを注意してください。.
• 胸部が腹部よりはるかに動くという事実は、浅い呼吸の徴候です, それを意識しなくても、酸素が不足することがよくあります。.
• 最低3分間は、腹部に安静になっている手を動かすように呼吸を誘導する必要があります。 胸の上よりも。これを実現するには、約5秒間鼻から深く吸い込み、数秒間、腹部に空気を入れます。その後、さらに5秒間口から吐き出します。.

瞑想

瞑想をする方法はたくさんありますが、 ここでは、特に簡単に作成できるバリアントを見ることができます。.

このリラクゼーション法では、快適な椅子に座って（横になってはいけません）、横隔膜を使った呼吸法で説明されている手順に従います。あなたが呼吸に注意を向けているのと同時に、あなたは精神的に「私はリラックスします」、「私は落ち着いています」、または不安を残す行動を呼び起こすその他の言葉を暗唱しなければなりません。あなたはそれぞれの呼気の終わりにこのフレーズを暗唱することができます.

また、瞑想はあなたに他の多くの利点を提供できることを忘れないでください.

ガイド付き想像力

この緩和法は横隔膜呼吸法に従った方法を借用していますが、この場合, あなたの注意は平和と平穏を伝える想像のシナリオに向けられるでしょう. したがって、アプローチしたいときは、横隔膜呼吸を使って以前に練習した方が良いでしょう。.

実行する手順は次のとおりです。

• 横隔膜呼吸のために与えられた指示に従うために最初の1分を使いなさい. バックグラウンドでリラックスした音楽を演奏したり、雨音の録音を使用することができます.
• 目を閉じて、リラックスできる自然環境を想像してください。, 花いっぱいの庭のようです。あなたが深く呼吸し続けている間それがあなたの完全な注意を捉えるように、この画像が非常に鮮やかで詳細であることを確認してください.
• 想像された環境を通って行き、あなたのすべての感覚でそれを探検してください. 花の色、葉の感触、地平線上の太陽の光、鳥の音など、このシーンの詳細のそれぞれで迷子になりましょう。あなたがレールで固定ルートを持っているかのようにステージの周りをゆっくりと移動.
• 数分後、あなたの注意があなたの呼吸に徐々に焦点を合わせているので、この環境をゆっくり衰退させてください. その画像に何も残っていない場合は、目を開いて運動を終了させます。.

4.クイックリラクゼーション運動

このリラクゼーション法は非常に単純で、1日に数回使用されるように設計されています. 基本的に、リビングルームの花瓶や装飾的な置物など、好みのものが見つかるたびに、筋肉をすべてリラックスさせながら、深呼吸を3〜4回続けます。.

この練習は非常に短いですが、それはあなたが呼吸にあなたの注意を集中し、気を散らさないようにプロセスの間にお勧めです。それをしながら、あなたはまたリラックスしたイメージ（孤独なビーチや庭の木のような）を想像することができます.

ジェイコブソンの漸進的筋弛緩

このリラクゼーション技術は、20世紀前半にアメリカの医師Edmund Jacobsonによって開発され、今日でも広く使用されています。.

徐々に体の筋肉群を弛緩させることです, まるでそれが小さな想像上の電車のルートであるかのように。スポーツや厳しいスケジュールの監視などの身体的プロセスに関連する不安を軽減することは非常に有用な運動です。しかし、そうすることは他のものよりも時間がかかりますので、誰もあなたを悩ますつもりはない時間があることを確認する必要があります.

このリラクゼーションテクニックを実行する, 次の手順に従ってください：

• 横になったり、快適な場所に座る, 脚と腕を平行にする。座ることにした場合は、手のひらを太ももの上に置いてください。あなたはリラックスした音で録音を使用することができます。目を閉じて.
• 深呼吸するために数秒かかります ダイヤフラム付き.
• あなたの右足が生み出す感覚に集中する. 想像力でそれを視覚化し、あなたがすべての注意がそれに置かれていることに気付いたら、あなたの足を5秒間緊張させる原因となっている体のその部分の筋肉を強く収縮させ.
• 足のすべての筋肉を完全にリラックスさせるために戻る. あなたの体のその部分が約20秒間作り出す穏やかな感覚にあなたの注意を集中してください.
• もう片方の足でこの手順を繰り返します, 脚、あなたの腹部、胸筋、腕、手、背中、首、あご、顔、頭皮それぞれの双子と太もも.
• 20秒間深呼吸 そして目を開けて.

マインドフルネス

マインドフルネスはさまざまな状況に適応できる容易さのために非常に普及してきており、それを実践することは多くの利点をもたらしますが、優れたリラクゼーション技術にもなり得ます.

マインドフルネスエクササイズに関するこの記事では、従うことが簡単なエクササイズのためのいくつかの提案を知ることができます。.