健康的な生活 - Сторінка 10
一瞬のうちにリラックスする8つの呼吸法
私たちのような社会における一般的な生き方, それは競争と絶え間ない自己改善を強化し、私たちの体に大量のストレスを生み出します。私たちの精神的な活性化とストレスを制御する方法の一つは呼吸を通してです。.呼吸は私たちが生存に必要な酸素を得ることを可能にする生物の基本的な機能の一つです。この機能は、体内への酸素の正しい侵入を妨げる加速パターンの発生を引き起こすストレスまたは状況的要素の存在によって複雑になる可能性がある。しかしながら、この機能を訓練することは、環境的および社会的状況によって引き起こされるストレスのレベルを減らすことに大いに貢献することができる。 リラクゼーションを通して、不眠症、高血圧、頭痛、喘息、性機能障害または恐怖症の問題を軽減する, 知覚過程、有機的または精神的な原因によって生じる痛みやその他の感覚の管理をよりうまくコントロールするのを助けること以外に.いくつかの効果的な呼吸法それから体と心をリラックスさせるために実行することができる一連の単純な呼吸運動を示すように進んでください.深呼吸ここで紹介したものを実行するための最も簡単な演習。基本的に それはストレスや努力の後に落ち着くのに役立ちます. それは鼻から空気を取り入れて肺の中にそれを保ち、そして最後に口からそれを穏やかに解放することに基づいています。各ステップは約4秒続きます.横隔膜/腹部の呼吸この練習もとても簡単です。前のものと似ていますが、 この場合、呼吸は腹部になります. それを実行するには、快適に過ごせる場所、できれば座ったり横になったりする場所が必要です。まず第一に、約4秒間鼻から吸い込み、数秒間内部の空気を保ち、ゆっくりと口からそれを排出します。長い吸気が必要です、体に入る大量の空気.片方の手を胃の上に置き、もう一方の手を胸の上に置くことによって、空気が意図した領域に正しく運ばれているかどうかを確認することが可能です。空気が腹を満たしているように感じている間、胸の手は吸い込むときに動くべきではありません. このトレーニングは副交感神経の制御と心拍数の低下を引き起こします. 身体の覚醒または活性化レベルを一定に制御するために、このタイプの呼吸を一般化して自動化することをお勧めします。.完全な呼吸このタイプの呼吸は単一の技術で深呼吸と腹部呼吸を組み合わせたものです. プロセスは肺からの全空気の放出から始まります。それは、最初の腹部を満たすことを穏やかにそして深く刺激することによって進行し、１回の吸入で肺と胸部も満たすように吸入し続ける。空気は数秒間保持され、それから口からそしてゆっくりと最初の胸部そして次に腹部を放出するために進みます.鼻孔またはNadi Shodhanaによって交互にされる呼吸ヨガの世界で一般的に適用されるこのテクニックは、インスピレーションの時の鼻孔間の交代に基づいています。まず、鼻孔の1つを覆い、自由な鼻孔を通して深く吸入する。一旦吸入されると、我々は空気が入った鼻孔を覆い、もう一方の鼻孔を覆い、それを通して呼気が起こる。. その後、同じ手順が繰り返されますが、今回は前の場合とは反対に鼻孔から始まります（つまり、呼気が行われました）。. このテクニックは心を片付け、それを実践する人をだれでも活性化させるのに効果的であるようです.5.火の呼吸またはKapalabhatiヨガから来るもう一つのテクニック. 呼吸運動はゆっくりとした深い吸気から始まり、続いて腹部からの急速で強制的な呼気が続きます。吸入 - 呼気のリズムは2秒ごとに合計10回の呼吸で増加します。それは非常に活気のある呼吸ですが、それは過呼吸や腹痛を引き起こす可能性があるので、いくつかの注意が推奨されています。このため、不安が強い人にはお勧めできません。.6.怒りを抑えるための呼吸この種の運動は特に怒りを誘発する状況で示されます, それを制御するために。吸入は体に酸素を、そしてそれ故にエネルギーの到着を引き起こすことを念頭に置いて、我々が怒りをコントロールしたい状況では、呼気、通常はリラックスして圧力を解放するプロセスに焦点を合わせることが賢明かもしれません。.このエクササイズでは、あなたは単純に強く息を吐き出し、長く強力な呼気でできるだけ肺を空にします。その後、私達は私達の体がそれを必要とするときに吸い込み、圧力の感覚が減少するまで手順を繰り返す.ガイド付き視覚化緩和メカニズムとして使用されて、この技術は特に静穏化ミントを可能にしますl. セラピストや録音が個人が想像するべき思考や画像の種類を示している間、それは深くて規則的な呼吸を行うことに基づいています。一般的にそれは人を気持ちの良い環境に置くことです。マインドフルネスでも使われる技法です.8.ジェイコブソンのプログレッシブマッスルリラクゼーションそれは呼吸と筋肉の緊張のコントロールを含むリラクゼーションテクニックです. 目を閉じて心地よい姿勢で、深くて規則的な呼吸を維持します。その後、私たちは体の筋肉群のセットのツアーをすることに進みます.各筋肉群は3〜10秒の間に緊張してから10〜30の間で休息します（リラックス期間は緊張の3倍であることが推奨されます）。.筋肉の弛緩のプロセスは、頭に達するまで、体の最も遠位の端、つまり体の中心から最も遠い四肢の先端で始まります。したがって、緊張...
あなたの人生を向上させるための8つのアプリ
新しい技術は私たちの生活の多くの面で私たちを助けることができます。私たちはオンライン注文を購入するとき、私たちが友達と一緒にいること、そして私たちの生活を向上させるための鍵となることさえある日を食べるときを選ぶとき、日々促進します。. スマートフォンの到来に伴い 私たちが幸せになるのに役立つアプリを用意する選択肢が増えました そして精神的そして肉体的な幸福を見つけること。私たちはこれらのモバイルアプリケーションをあなたのポケットに入れて持ち運ぶことができます。. 「心理学者のためのアプリ：スマートフォンには見逃せない8つのツール」 人生を向上させるための最高のアプリ 市場にはそれほど多くの種類があり、どれが一番良いのかを認識するのが難しい場合があります。このため、私はあなたがどの特性が最も信頼できるものであるかを選択し、知るのに役立つ記事を用意しました. このリストはあなたがあなたの人生を改善するのを助けることができるので、それで、注意を払います. 1.静かな 平和です あなたがあなたの呼吸とつながるのを助けるアプリ そしてそれゆえ、ここと今。それはマインドフルネスまたはマインドフルネスの原則に触発されています。それは哲学であり、より適応的な方法で自分自身と環境に関係する方法です。科学的研究は、マインドフルネスがストレスやうつ病と戦うのに役立つことを示唆しています。他の多くのメリットの中でも、「マインドフルネス：マインドフルネスの8つのメリット」で説明します。 平和をもって、私たち自身の体と私たちを取り巻く環境を知ることが可能になります。それはあなたが不愉快な状況でそれらを適用することができるように、自己憐andとマインドフルネスに基づく対処戦略を教えます。さらに、それはさまざまな選択肢があり、その中で際立っています ガイド付き瞑想、考えの記録、毎日の課題, 気分のモニタリング. フィットネスマインドフルネス 前のアプリの原則に従うと、幸福を改善するための良い代替手段は「ジムマインドフルネス」、あなたが生活の質を改善することを可能にするトレーニングです。これはマインドフルネスの実践のためのさまざまなツールを提供する精神的なトレーニングです。. このアプリを使えば、あなたはすることができます あなたの感情を管理しながら、非判断的な考え方を採用する 観察と思いやりの態度から、より効果的に考えます。...
終日座って過ごすのを避けるべき7つの理由
あなたは長い間立たなければならないときあなたは無限の瞬間を過ごしますか？これが起こるとき、体は私たちに特定の筋肉が過負荷であることを警告するメカニズムを持っています、そして、我々は位置を変えるべきです。これらのケースは時間厳守である傾向があるため、これは通常メジャーには起こりませんが、状況は複雑になります。 筋肉は絶え間ない習慣によって害を受けています 私達の日中. たとえば、座って過ごす時間は、通常、動かずに直立姿勢で過ごす時間よりはるかに長く、それは私たちの健康にとって悪い知らせです。.座って何時間も過ごす：長持ちする毒 私たちは仕事に多くの時間を費やしていますが、私たちの自由な時間や家庭生活の中でさえ、この習慣は変わりません。食事、夕食、テレビを見るとき 異なる活動に対して同じ立場, 同じ重さが私たちの体の同じ表面と同じ筋肉グループによって分配され、同じように緊張を保ちます。. 長期間維持されなければ有害な立場ではありませんが、私たちはそれを大いに乱用しています。 私たちの体に悪影響を及ぼす. これのいくつかのサンプルはここにあります. 1.座席の下端は静脈瘤を生成します あなたを保持している構造のこの部分 太ももの後ろ側を押す 足のかなりの部分、特に下端が上を向いている凹面の椅子で、血行をよくします。あなたはそれに気付かないが、長年にわたってこれはそれらのマークされた静脈の外観を好むかもしれない.2.循環器系に悪い 私たちが座っている時間を多く過ごすとき、これは筋肉によって燃やされないので、血中の高濃度の脂肪の出現を支持します。血管の閉塞はもう少し起こりやすくなります、そして 血圧を上げることができます, 全身、特に脳、エネルギー的に非常に過酷な臓器に有害なもの.3.体が弾力を失います これは直接確認するのが最も簡単な効果の1つです。座って何時間も過ごす座りがちな習慣を持つ人々 トン彼らは柔軟性が低く、より罰せられた背骨を持っています, 腱や靭帯、特に脚の場合も同様です。これらは座席の前に集まっています。可動域がはるかに狭くなり、この柔軟性の欠如は、大きな筋肉群における大きな傷害の危険性および椎間板ヘルニアを患う傾向などの他の問題を引き起こす可能性があります。.ヨガのようなこの悪影響を打ち消す方法はありますが、理想は治療よりも予防をすることです.足の骨密度の低下...
前向きなエネルギーと活力で一日をスタートするための7つの鍵
一日中、さまざまなタスクや義務を実行しなければならないことは避けられません。多くの場合、私たちは悲観的で不平を言う、無関心な態度をとる、これを生み出す否定的な感情によって自分自身を運び去らせることに直面します。 しかし、問題は私たちが直面しなければならない仕事や義務にあるのではなく、私たちが時々異なる理由で一日を始める否定的な感情にあります。目覚まし時計を遅らせ、素敵なシャワーを楽しんだり、フルで活気のある朝食を作ったり、1日の残りの時間を急いで行き、ある場所から別の場所に移動したりする... 他の多くの理由の中でこれらは私たちの生産性、個人的なエネルギー、そして対人関係に影響を与えます。そしてそれは 一日の始め方にもよりますが, それは一日の残りの部分がどのように使われるのかを知るのは簡単です. たぶんあなたは興味を持っている： "あなたがよりよく眠るのを助けるだろう13の注入"一日の始め方?最も成功した、幸せでそして生産的な人々が一日を始めるために良い習慣を持っていることを示す多くの研究があります。つまり、彼らは毎朝異なる健康的な儀式を実践しています。これらの儀式 彼らは彼らが今後12時間直面するであろう態度を設定します. あなたが前向きなエネルギーでそして一日の終わりの後にその日に直面したいのならば、それは私があなたに次に提案するので読み続けなさい 前向きなエネルギーと活力で一日を始めるための健康的な習慣.1.アラームを延期せずに早起きアラームが鳴ったときに早起きする 簡単に一日を始める時間がある そして、エネルギーでいっぱいになって深呼吸をしたり、フルブレックファストを召し上がったり、一口食べるたびに楽しんでください。. また、それは考えや日を整理し、例えばあなたが気分を良くするような服を慎重に選択することを可能にします。要するに、それは私達が一日の終わりに私たちに同行するであろう、より自信と自信を持った態度を採用することを可能にします。アラームを延期せずに目を覚ます、それはあなたがそれらを延期せずにマークされた時間に義務を果たすことができるようになります. 水を飲む起きるときに最初にしなければならないことは、水を飲むことです。 これは体を活性化し、毒素を排除するのに役立ちます 前日から、私たちの感情状態に密接に関連している私たちの消化器系を作動させます。. もう一つの選択肢は、空腹時にレモンと一緒に水を飲むことです。 次のようなメリットがあります： 消化を助けます.尿路を浄化します.レモンに含まれるアスコルビン酸（ビタミンC）は抗炎症作用があり、また体がよりよく鉄を吸収するのを助けますので免疫系を刺激します.肌をきれいにする.エネルギーを与え、気分を改善する.リンパ系を水和させる.ソーシャルネットワーク -...
ストレスと戦うための6つの簡単なリラクゼーションテクニック
人体が行動を起こすのに都合のよい状況に適応するための優れた能力を持っていることは間違いありません. 内分泌系によって分泌されるホルモンと脳が解釈する方法は、私たちがすぐに動かなければならない瞬間であり、良いパフォーマンスでストレスの多い状況に直面することを可能にします。.しかし、私たちの日々の日々は、時には私たちに過剰な責任を担わせ、あまりにも高用量の不安を私たちに接種させます。それが知っておくと便利な理由です ストレス解消法.いつ緩和技術を使うべきか?私たちの生活の中でリラクゼーション技術を導入することを検討する際に私たちが考慮しなければならない最初のことは、向精神薬の使用の違いです。, リラクゼーション演習は副作用がありません. 不安と戦うためのその力と有効性は、 自主規制, つまり、私たちの体が自然に生成する化学物質を分離する方法を変更する行動を実行する可能性.だから, リラクゼーション技術は、人体を支配する力学を利用するための知的な方法です。, 注射または丸薬の形で物質を導入することを「不正行為」する代わりに。したがって、リラクゼーション演習を使用する唯一のコストは、しばらく時間と最小限の労力です.ストレス以上の戦い実際、ストレスと戦うためのこれらのテクニックは、不安の問題の出現を防ぐために、そしてより良く、より安らぎを感じるために、日常のルーチンに取り入れることができるので、ストレスを感じていなくても使用できます。.しかし、ストレスを経験したときにリラクゼーションテクニックを使用する必要はありません。ストレスは自然なものであり、実際には有用であるほど低いレベルで存在する可能性があることは明らかでなければなりません。何かのためにユーストレス、またはポジティブストレスと呼ばれるものがあります. リラクゼーション演習のリソースを使用するのが適切な場合は、ストレスレベルが十分に高く、生活の質に悪影響を及ぼすのに十分な長さのままであることに気付いたときです。. いつ使用するかの例： 私たちが数日間不安を感じているとき. 悲しみや喪失の段階を経るとき. 仕事のストレスやバーンアウト症候群を経験しているとき. 常にストレスが原因で、爪をかむ、毛髪に触れるなどの強迫観念を強いられている（trichotillomania）. 何らかの形で嫌がらせを受けたとき（職場での嫌がらせ）、隣人との衝突などもちろん、リラクゼーションのテクニックには、この嫌がらせを受けないようにするための対策が必要です。. 悪い家族の気候やカップルの関係に問題がある段階で. 仕事や責任の量が私たちを圧倒するとき、あるいは私たちが職業生活と私生活を両立させるのに問題があるとき.リラクゼーション演習の利点リラクゼーション技術を使用することの利点は、私たちが使用するエクササイズの種類によっても異なります。ただし、一般的には, 私たちの生活の中でリラクゼーションのテクニックを使うとき私たちが得るであろう利益は以下の通りです： 彼らは私たちに幸福感をもたらします....
痛みを解消するための6つのヨガの姿勢
ヨガは全体的なバランスを促進する先祖代々の実践です, それは体と心に多くの利益をもたらします。それが、何年にもわたって西欧諸国全体に拡大してきた理由です。.ヨガはファッショナブルです、そしてそれは大部分それが健康な体、バランスのとれた心と健康的な習慣を保証するからです。さらに、彼の練習は身体的な痛み、特に背中の痛みにも積極的です。. 関連記事：「スポーツ選手のためのヨガの10の利点（科学によると）」ヨガの利点この千年の芸術は、肉体的にだけでなく精神的にも精神的にも多くの点で私たちの生活の質を向上させます。特にこれらの時代には、ヨガは自分自身と自分自身の体とを結びつける良い選択肢になります。近年では, この練習は人気ブームを経験しており、ジムやスポーツセンターの一部です。 ほとんどどこからでも. ヨガから恩恵を受けることができる人はたくさんいます。研究によると、ヨガはスポーツのパフォーマンスを向上させることがわかっているので、オフィスで一日中過ごす労働者、単にリラックスしたい人、そして成功した運動選手さえいます。バスケットボール選手を含む多くのエリートアスリートがこの分野から恩恵を受けていることが知られています レブロンジェームズ, テニス選手 マリアシャラポワ またはサッカー選手 ライアン・ギグス. 要約すると、ヨガの利点は次のとおりです。 柔軟性を向上させるストレスを軽減強度を上げるアスリートの回復に役立ちますバランスと調整を改善睡眠を改善する怪我を防ぐのに役立ちます気分を改善する集中力を高める抵抗を改善する性的関係を改善する背中の痛みを和らげる関連記事：「ヨガの6つの心理的利益」背中の痛みのためのヨガヨガの練習は背中の痛みを和らげるのに効果的であることが示されています. あなたがこの問題を抱えているのであれば、多分あなたはこの千年の規律を試すべきです。そして、ヨガは柔軟性と強さに関連してポジティブな効果があることを示している多くの研究があり、それは今度は背中の痛みを和らげその機能を改善するのに役立ちます。. Journal of Internal Medicineに掲載された研究のデータによると、週に2回ヨガを練習したりストレッチをしたりする人は、薬を飲んだり自分で症状を管理したりする人よりも痛みが少ないことがわかります。. 背中の痛みが非常に激しくて激しい場合、ヨガはお勧めできませんが、時折痛みがある場合や慢性的な痛みがある場合は、いくつかのヨガの姿勢から利益を得ることができます。今、あなたがこの先祖代の練習を試して、背中の痛みを患うと決心しているならば、私はあなたがスポーツをしたいのであればちょうどあなたがそうであるのと同じように. 痛みをやわらげる姿勢あなたがあなたの医者と話をしていて、彼があなたにゴーアヘッドを与えたなら,...
健康的な生活のために考慮すべき6つの要素
スポーツと健康の両面での私の長年のトレーニングと教育の間、彼らはいつも私に聞いています、Álvaro、健康的な生活を送る上で最も重要なことは何ですか？?私の答えはいつも同じです, よく食べ、常に運動する どんなスポーツをしても関係ありません。直後に、彼は私のもう一つの質問に来ます：私がほとんどスポーツをしていない場合はどうなりますか？?さて、次に私はあなたにいくつかあげます 健康的な生活を送るためのヒント バランスの取れた きちんと。あなたが身体運動をするかどうかにかかわらず、これら6つのヒントはまたあなたを助けるでしょう. 関連記事：「運動を実践することの10の心理的利益」より健康的な生活を送るために体調を整えるためには、健康と健康を維持する2つの柱、つまり食べ物と運動を取り上げることが必要です。これらのガイドラインからその方向への最初の一歩を踏み出す方法を見てみましょう.1.各生物は世界です私の場合、私はコーヒーにアレルギーがあるので、自分の胃の中に入れて飲まなければなりません。そうしないと、吐き気が制御できなくなるからです。同じように、私たちが日常生活の中で食べたりしたりするすべてが他のすべての人に役立つべきではないということを理解することは重要です。私に仕えました。.それを覚えておくことが重要です それぞれの体にはホルモンレベルの素因があります, これは常に個性的です。これから体にはいくつかの種類があると言うことが重要です：エクトモルフ：体重を増やすのが難しい、脂肪率が非常に低い人はいつもいますが、非常に細い.メソモルフ：マッスルを獲得するのはそれほど難しくありませんが、そのすべてのマッスルで、余分な脂肪がいくらか正常です.エンドモーフ：彼らは体重を増やすために非常に簡単に持っていますが、以前のものより高い脂肪率で。ここで私は明確にしなければなりません、私達の体は薄く見えるかもしれませんので私達の体の目に見える脂肪率は血中コレステロールを指していません、しかし私達のLDLかHDLは上がるかもしれません。定期的に血中コレステロールまた、代謝はスポーツの練習によって変化する可能性があることを理解することも重要です。したがって、スポーツをすることで、希望に応じて、準同型から中型へと移行することができます。.糖と未精製炭水化物を探すベイクドポテトはキャンディーと同じ炭水化物を持つことができますが、天然の糖は精製されたものと同じではないので、決して、同じにはなりません。.炭水化物の種類があります, しかし、我々は常に洗練された人々に逃げなければなりません。なぜなら、これらはすぐに砂糖に変換されなければならず、これは一般的に私たちの体に影響を与えなければならないからです. たぶんあなたは興味がある： "砂糖への依存：21世紀の病気"3.魔法の薬はありません栄養補助食品は非常に優れていますが、それらは唯一の答えではありませんが、それらはあなたを助けますが、それらから魔法を期待しないでください。 あなたが運動ルーチンでそれらを強化しないならば.4.水は命です体内の他の多くの機能の中でも、水分は私たちの消化力、心拍数を左右するものなので、適切な条件で水を飲むと体重を減らすことができます。.5.玉ねぎ、にんにく、しょうがが大好きこれらの3つの要素は実質的に天然の抗生物質です あなたの体は常に強くなるのに役立ちます. それに加えて、しょうがは注入および茶で体重を減らすのに役立ちます.関連記事：「あなたの体とあなたの健康のためのしょうがの18の利点」笑顔研究によると、笑顔の人はそうでない人よりも誠意を持って健康に良いということがわかっています。!.書誌参照：https://www.influfitness.com/blog/
睡眠の質を改善するための6つのヒント
ほんの数世紀前、人間が連続して9時間以内に眠っていたのは、睡眠障害と考えられていましたが、精神障害の兆候と考えられています。各自. 現在のところ、私たちは自宅で使うのと同じ光、私たちが使う交通手段、そして寝る前の悪い習慣によって、刺激や電気的衝撃に非常にさらされています。多くの心理学者はこのますます厄介な問題について警告しています、そしてそれは摂食障害の背後にある専門家によって治療されることになっているほとんどの患者の第二の懸念です。そう… 睡眠の質を改善する方法? それを理解するために、私達は最初に私達の生物学的スケジュールの基本を知っていなければなりません. 関連記事：「良い睡眠衛生のための10の基本原則」 原因としての過剰な活動 私たちは、どんなタイプであろうと、私たちの休息の瞬間に直接関係する、偉大な人間活動の時代に生きています。いくつかのケースでは夜間のフリンジ、余分な学校での活動、そして我々がスポーツを練習するために残した短い時間（通常は生物学的に不適切な時間）を超える大きな労働日は睡眠方程式を変える. 概日リズムを通して、それは1日24時間を通して人体の活性化時間を示します, 脳は身体活動に関連する光刺激に反応する, 反対の期間には、これらの入力は身体によって抑制されます。午前中に2から6の間の最大指数に達する暗闇の中では、私たちの体が休憩を求めているときです. このように、これらの時間帯に職業的時間を費やすことを余儀なくされるのは、間接的に健康に影響を与える深刻な生物学的障害を患う人々です。営業時間が終わったら、映画を見たりスポーツをしたりするように、余暇に時間を費やします。. あなたは興味があるかもしれません： "概日リズム障害：原因、症状と効果" 8睡眠の質を向上させるための推奨事項 専門家の心理学者はこの問題の増加を警告し、平均によれば1日6時間以内に西洋社会の睡眠時間を暗号化します。以下に、睡眠の質を改善するための最も推奨されるヒントのいくつかがあります。. 1.ベッドで携帯電話を使用しないでください モバイルデバイスを少し使用するだけで、対策のリストの1位になります。私たちが日中起きてさようならを言う道具になることによって、私たちが苦しむ睡眠の質の悪さの最大の原因と見なされてきました。テキストを書いたり、チャットをしたり、メールを読んだり、ビデオを見たり、画面の光を見たりする, 脳の活動を刺激する注意力と集中力を導きます. 寝る2時間前でも電話を使わないことをお勧めします。. 夜にスポーツをするのを避ける...
